러닝을 처음 시작하면 달리는 자세만큼이나 호흡이 어렵게 느껴집니다.
조금만 뛰어도 숨이 차기 시작하면 “코로 들이마시고 입으로 내쉬어야 하나?”, “입으로 숨 쉬면 잘못 뛰고 있는 건가?”라는 생각이 들 수 있습니다.
결론부터 말하면 러닝할 때 반드시 코로만 숨을 쉬어야 하는 것은 아닙니다.
낮은 강도에서는 코호흡만으로도 편하게 달릴 수 있는 사람이 있지만 속도가 빨라지고 필요한 공기량이 증가하면 코와 입을 함께 사용하는 것이 자연스러울 수 있습니다. 건강한 사람에게 코호흡만을 강제로 유지한다고 러닝 능력이 확실하게 좋아진다는 근거도 현재 충분하지 않습니다.
코호흡은 어떤 장점이 있을까?
코는 들어오는 공기를 그냥 통과시키는 통로만은 아닙니다.
코를 통해 숨을 들이마시면 공기를 어느 정도 따뜻하게 하고 습도를 높이며 이물질을 걸러주는 역할을 합니다. 특히 차갑고 건조한 환경에서는 이런 기능이 도움이 될 수 있습니다.
그래서 아주 편안하게 달리는 조깅에서는 코호흡을 이용해볼 수 있습니다.
하지만 이것이 모든 러닝을 코로만 해야 한다는 의미는 아닙니다.
운동 강도가 높아지면서 환기량이 증가하면 많은 사람이 자연스럽게 코와 입을 함께 사용하게 됩니다. 연구에서도 운동 강도가 높아질수록 비강만으로 필요한 환기량을 확보하기 어려울 수 있다는 점이 확인됩니다.
입으로 숨 쉬면 잘못 달리고 있는 걸까?
그렇지 않습니다.
빠르게 달리거나 오르막을 뛰고 있을 때 입으로 숨을 쉬게 되는 것은 자연스러운 반응일 수 있습니다.
특히 초보 러너가 입을 열면 안 된다는 생각 때문에 코호흡을 억지로 유지하면 오히려 공기가 부족하다는 느낌 때문에 러닝이 더 힘들어질 수 있습니다.
현재 연구에서는 건강한 사람에게 코호흡만을 사용했을 때 운동 능력이 확실하게 향상된다고 결론 내릴 정도의 근거는 부족합니다. 최근 recreational runner를 대상으로 한 연구에서도 코호흡을 포함한 호흡훈련이 일반 훈련보다 최대산소섭취량이나 러닝 수행능력을 뚜렷하게 더 개선하지는 않았습니다.
따라서 초보 러너라면 코냐 입이냐를 지나치게 의식하기보다 편안하게 필요한 만큼 숨을 쉬는 것이 우선입니다.
숨이 너무 차다면 호흡법보다 속도를 먼저 낮추세요
5km를 뛰기 시작했는데 몇 분 만에 숨이 너무 차는 경우가 있습니다.
이때 많은 사람이 새로운 호흡법을 찾지만 실제로는 현재 달리는 속도가 너무 빠른 것일 수 있습니다.
CDC에서는 운동 강도를 확인하는 간단한 방법으로 대화 테스트를 제시합니다.
중간 정도의 운동 강도에서는 말을 할 수 있지만 노래하기는 어렵고, 강도가 높은 운동에서는 숨을 쉬기 위해 멈추지 않고 몇 마디 이상 말하기 어렵습니다.
초보 러너가 가벼운 러닝을 하는데 짧은 문장조차 말하기 어려울 정도로 숨이 찬다면 먼저 속도를 낮춰보세요.
그래도 힘들다면 걷기를 잠시 섞는 것도 괜찮습니다.
코로 들이마시고 입으로 내쉬어야 할까?
이 방법을 반드시 지켜야 하는 것도 아닙니다.
러닝 중 편안하다면 코로 들이마시고 입으로 내쉴 수도 있고, 코와 입을 모두 사용해 들이마시고 내쉴 수도 있습니다.
중요한 것은 특정 공식에 맞추는 것이 아니라 호흡 때문에 몸에 불필요하게 힘이 들어가지 않는 것입니다.
러닝할 때 어깨를 위로 들고 짧고 빠르게 헐떡이고 있다면 속도를 조금 낮춘 뒤 어깨와 팔의 긴장을 풀어보세요.
숨을 억지로 크게 들이마시려고 하기보다는 자연스럽게 내쉬고 다음 호흡을 이어가는 편이 좋습니다.
두 걸음마다 한 번씩 숨 쉬어야 할까?
러닝 정보를 찾아보면 2걸음 들이마시고 2걸음 내쉬기처럼 발걸음과 호흡을 맞추는 방법도 볼 수 있습니다.
호흡 리듬을 일정하게 만드는 데 도움이 되는 사람도 있지만 모든 러너가 같은 패턴을 사용해야 하는 것은 아닙니다.
속도가 빨라지면 호흡 횟수도 자연스럽게 늘어나고, 오르막이나 내리막에서도 패턴이 달라질 수 있습니다.
따라서 초보 단계에서는 숫자를 세면서 호흡하기보다 자연스럽게 일정한 호흡을 유지할 수 있는 속도인지 확인하는 용도로 사용하는 정도가 좋습니다.
호흡 패턴을 맞추려고 했는데 오히려 더 답답하다면 사용하지 않아도 됩니다.
추운 날에는 코호흡이 편할 수 있다
겨울철 러닝에서는 차갑고 건조한 공기가 코와 목을 자극한다고 느끼는 사람이 있습니다.
코는 입보다 들어오는 공기를 따뜻하고 습하게 만드는 데 유리하기 때문에 가능하다면 코를 통해 숨을 쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다. American Lung Association은 차가운 환경에서 운동할 때 코호흡을 활용하고 코와 입을 스카프로 가리는 방법도 안내하고 있습니다.
하지만 빠른 러닝에서 코호흡만 유지하기 어렵다면 억지로 참을 필요는 없습니다.
특히 천식이나 운동 중 호흡기 증상이 있는 사람은 일반적인 러닝 호흡법보다 자신의 치료계획을 우선해야 합니다.
호흡이 편해지는 가장 좋은 방법은 속도를 조절하는 것이다
러닝을 처음 시작하면 체력이 아직 달리기에 적응하지 않았기 때문에 쉽게 숨이 찰 수 있습니다.
몇 주 동안 천천히 러닝을 반복하면서 체력이 좋아지면 같은 속도에서도 호흡이 조금씩 편해질 수 있습니다.
따라서 첫 5km를 준비하는 단계에서는 완벽한 호흡법을 찾기보다 아래 기준을 먼저 확인하세요.
달리면서 짧은 대화가 가능하고, 어깨에 지나치게 힘이 들어가지 않으며, 숨 때문에 계속 멈춰야 할 정도가 아니라면 현재 속도를 유지해볼 수 있습니다.
반대로 몇 분마다 숨이 너무 차서 멈춰야 한다면 코호흡 훈련부터 하는 것보다 러닝 페이스를 낮추는 것이 우선입니다.
이런 호흡곤란은 단순히 체력 문제로 넘기지 마세요
러닝을 하면 평소보다 숨이 차는 것은 자연스러운 반응입니다.
하지만 운동 중 가슴 통증이나 압박감, 쌕쌕거림, 심한 어지럼, 평소와 다른 호흡곤란이 나타난다면 기록을 채우기 위해 계속 뛰지 않는 것이 좋습니다.
American Lung Association도 운동 중 가슴 통증이나 조임, 기침, 숨 가쁨 등이 나타나는 경우 운동을 중단하고 증상을 확인하도록 안내합니다. 반복된다면 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
러닝 호흡은 코와 입보다 편안함이 먼저다
초보 러너가 반드시 기억해야 할 호흡 공식은 없습니다.
편안한 조깅에서는 코호흡을 시도해볼 수 있지만, 속도가 올라가면서 공기가 더 필요하면 코와 입을 함께 사용해도 됩니다.
입으로 숨을 쉰다고 러닝을 잘못하고 있는 것도 아니며, 코로만 숨을 쉰다고 반드시 기록이 좋아지는 것도 아닙니다.
러닝 중 호흡이 계속 힘들다면 가장 먼저 속도를 낮추고 대화가 가능한 정도인지 확인해보세요.
처음에는 천천히 달리면서 자신의 호흡 리듬을 찾는 것이 좋습니다. 러닝에 익숙해질수록 같은 거리와 속도에서도 호흡을 조금 더 편안하게 유지할 수 있게 됩니다.
참고자료
CDC, How to Measure Physical Activity Intensity
American Lung Association, Asthma and Exercise
American Lung Association, Tips for Outdoor Exercise in Cold Temperatures
Frontiers/PMC, Distinguishing science from pseudoscience in commercial respiratory interventions
PMC, The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners
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