초보 러너 첫 5km, 얼마나 천천히 뛰어야 할까? 적정 페이스 찾는 방법

러닝을 처음 시작하면 가장 먼저 궁금해지는 것 중 하나가 페이스입니다.

주변에서 1km를 5분, 6분에 달렸다는 이야기를 들으면 나도 그 정도로 뛰어야 할 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 처음 러닝을 시작하는 사람에게는 특정 숫자보다 숨이 얼마나 차는지, 현재 속도를 얼마나 편안하게 유지할 수 있는지가 더 중요합니다.

특히 첫 5km를 목표로 한다면 기록보다 끝까지 무리하지 않고 움직일 수 있는 속도를 찾는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

초보 러너에게 정답인 페이스는 따로 없다

같은 초보 러너라도 체력과 운동 경험은 모두 다릅니다.

평소 걷기를 많이 했던 사람과 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람이 처음부터 같은 속도로 달릴 필요는 없습니다.

따라서 초보자는 1km에 몇 분으로 뛰어야 한다는 식으로 하나의 기준을 정하기보다는 자신의 호흡과 운동 강도를 기준으로 페이스를 조절하는 것이 현실적입니다.

NHS의 초보자용 Couch to 5K 프로그램도 처음부터 5km를 계속 달리게 하지 않습니다. 첫 주에는 1분 달리기와 1분 30초 걷기를 번갈아 진행하면서 자신에게 편한 속도로 시작하고 이후 점차 달리는 시간을 늘립니다. 

뛰면서 대화가 가능한지 확인해보세요

러닝 강도를 간단하게 확인하는 방법으로 대화 테스트를 활용할 수 있습니다.

CDC는 중강도 유산소 운동에서는 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도, 고강도에서는 숨을 고르지 않고 몇 마디 이상 말하기 어려운 정도라고 설명합니다. 

초보자가 편안한 러닝을 하고 싶다면 처음부터 몇 마디밖에 못 할 정도로 숨이 차는 속도로 달릴 필요는 없습니다.

친구와 함께 달린다고 가정했을 때 짧은 문장을 자연스럽게 이야기할 수 있을 정도라면 비교적 편안한 강도로 볼 수 있습니다.

처음부터 5km를 쉬지 않고 달릴 필요는 없다

5km 러닝이라고 하면 출발한 순간부터 5km를 모두 뛰어야 한다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 초보라면 걷기를 섞어도 괜찮습니다.

예를 들어 2~3분 동안 천천히 뛰고 1~2분 걷는 방식을 반복하면서 전체 운동시간을 채울 수 있습니다.

러닝이 익숙해지면서 걷는 시간을 조금씩 줄이고 달리는 시간을 늘리면 됩니다.

NHS 프로그램 역시 달리기와 걷기를 반복하면서 시작해 9주 동안 점진적으로 달리는 시간을 늘리고, 마지막에는 30분 연속 러닝으로 연결하는 구조입니다. 

첫 1km가 가장 빠르면 속도를 낮춰보세요

초보 러너에게 흔한 실수는 출발할 때 너무 빨리 뛰는 것입니다.

몸이 가볍게 느껴지는 첫 1km에서 속도를 올렸다가 2~3km부터 갑자기 숨이 차면서 걷게 되는 경우가 있습니다.

첫 5km를 목표로 한다면 처음 5~10분은 너무 느린 것 아닌가?라고 느껴질 정도로 여유 있게 시작해보세요.

몸이 충분히 적응한 뒤에도 호흡에 여유가 있다면 중간부터 조금씩 속도를 올릴 수 있습니다.

처음부터 빠르게 달렸다가 뒤에서 크게 속도가 떨어지는 것보다 일정한 강도로 끝까지 움직이는 연습이 초보자에게 더 유용합니다.

러닝 앱의 페이스 숫자에 너무 신경 쓰지 마세요

GPS 시계나 스마트폰 러닝 앱을 사용하면 1km마다 현재 페이스가 표시됩니다.

처음에는 이 숫자가 재미있지만 계속 확인하다 보면 자신도 모르게 속도를 올리게 될 수 있습니다.

첫 5km를 만드는 단계에서는 기록 화면보다 자신의 호흡과 몸 상태를 우선 확인해보세요.

오늘 몇 분 페이스였는가보다 같은 시간 동안 이전보다 조금 더 편안하게 달릴 수 있었는가를 보는 편이 좋습니다.

5km를 완주했다면 다음부터 무조건 빨라져야 할까?

처음 5km를 완주했다고 바로 다음 러닝에서 기록 단축을 목표로 할 필요는 없습니다.

같은 5km를 몇 차례 편안하게 반복하면서 몸이 거리에 익숙해지는 시간을 가져도 됩니다.

NHS 초보 러닝 계획에서도 러닝 사이에 휴식일을 두고 같은 패턴을 반복하면서 점차 운동시간을 증가시킵니다. 

초보 단계에서는 거리와 속도를 동시에 크게 올리기보다 하나씩 천천히 변화시키는 편이 관리하기 쉽습니다.

이런 경우에는 속도를 더 낮춰보세요

러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았는데 매번 초반부터 숨이 너무 차거나 예정한 거리의 절반도 가기 전에 계속 멈추게 된다면 페이스가 빠른 것은 아닌지 먼저 확인해보세요.

걷는 사람과 속도 차이가 크지 않더라도 괜찮습니다.

지금의 목적은 다른 사람보다 빨리 달리는 것이 아니라 내가 지속할 수 있는 러닝 강도를 찾는 것입니다.

달리는 도중 가슴 통증, 심한 어지럼, 평소와 다른 호흡곤란처럼 이상 증상이 나타난다면 기록을 채우려고 계속 뛰지 말고 운동을 중단해야 합니다.

첫 5km는 기록보다 편안한 완주가 먼저다

초보 러너의 첫 5km에 정해진 페이스는 없습니다.

누군가는 30분대에 달릴 수 있고 다른 사람은 걷기를 섞어 훨씬 오래 걸릴 수도 있습니다. 둘 중 어느 쪽이 잘못된 것은 아닙니다.

처음에는 대화가 가능한 정도의 편안한 속도로 시작하고 힘들다면 걷기를 섞어보세요.

5km에 익숙해진 다음에야 조금씩 속도를 올려도 늦지 않습니다.

처음 러닝을 시작할 때 가장 중요한 목표는 빠른 기록을 만드는 것이 아니라 다음 러닝을 다시 할 수 있을 정도로 여유 있게 끝내는 것입니다.

참고자료

CDC, How to Measure Physical Activity Intensity 
NHS, Couch to 5K Running Plan 
NHS, Get running with Couch to 5K