러닝 전 워밍업 어떻게 할까? 초보 러너를 위한 5분 준비운동

러닝을 시작하기 전에는 빨리 뛰고 싶은 마음에 신발을 신고 바로 달리기 시작하는 경우가 많습니다.

특히 5km 정도의 가벼운 러닝이라면 “굳이 준비운동까지 해야 하나?”라고 생각할 수 있습니다. 하지만 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 처음부터 빠른 속도로 뛰기보다는 몇 분 동안 움직임과 강도를 천천히 높이는 편이 좋습니다.

워밍업의 목적은 몸을 지치게 만드는 것이 아닙니다. 심박수와 체온을 서서히 올리고, 앞으로 할 러닝 동작에 몸을 준비시키는 과정이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

Mayo Clinic은 러닝 전에는 빠르게 걷는 동작 등을 이용해 약 5~10분 동안 몸을 점진적으로 준비하는 방법을 안내하고 있습니다. NHS의 초보 러닝 프로그램 역시 매 러닝을 시작하기 전에 5분 정도 걷는 워밍업을 포함하고 있습니다.

 

러닝 전 워밍업은 왜 할까?

가만히 있던 상태에서 갑자기 달리기 시작하면 심박수와 호흡, 근육의 활동량이 빠르게 증가합니다.

워밍업은 이러한 변화를 조금씩 만들어주는 과정입니다. 낮은 강도의 움직임부터 시작하면 몸이 본 운동으로 자연스럽게 넘어갈 수 있습니다.

워밍업을 했다고 해서 모든 부상을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 적절한 워밍업은 체온과 근육으로 가는 혈류를 높이고 운동에 필요한 움직임을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 워밍업은 “부상을 절대 당하지 않기 위한 동작”보다는 러닝을 시작하기 전에 몸을 준비하는 시간으로 보는 것이 좋습니다.

러닝 전에 오래 앉아서 스트레칭할 필요는 없다

예전에는 운동 전에 종아리나 허벅지를 길게 늘린 상태로 유지하는 정적인 스트레칭을 먼저 하는 경우가 많았습니다.

하지만 러닝 직전에는 한 자세를 오랫동안 유지하는 스트레칭보다는 걷기와 다리 움직임처럼 몸을 계속 움직이는 동적 워밍업을 활용할 수 있습니다.

Mayo Clinic도 운동 전에는 동작을 멈춘 채 오래 늘이는 방식보다 걷기, 다리 움직임처럼 활동과 비슷한 동작을 낮은 강도에서 시작하는 방식을 안내합니다. 정적인 스트레칭을 한다면 몸이 따뜻해진 뒤 진행하는 것이 좋다고 설명합니다.

초보 러너는 5분 정도 이렇게 시작해보세요

복잡한 준비운동을 모두 외울 필요는 없습니다.

처음에는 아래처럼 약 5분 동안 몸을 조금씩 움직이는 방법으로 시작하면 충분합니다.

1분 — 천천히 걷기

평소 걸음보다 편안한 속도로 걷습니다. 팔도 자연스럽게 움직이면서 몸을 깨운다는 느낌으로 시작합니다.

2분 — 빠르게 걷기

두 번째 분부터는 보폭을 조금 늘리고 걷는 속도를 높입니다. 숨이 차지 않을 정도면 충분합니다.

3분 — 무릎 올리며 걷기

걸으면서 무릎을 평소보다 조금 높게 들어 올립니다. 무릎을 가슴까지 억지로 올릴 필요는 없습니다.

좌우를 번갈아 자연스럽게 움직입니다.

4분 — 가벼운 레그 스윙 또는 런지 동작

벽이나 난간을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 작게 흔들거나, 공간이 있다면 짧은 보폭으로 워킹 런지를 몇 차례 진행할 수 있습니다.

동작 범위는 처음부터 크게 만들지 않습니다.

5분 — 아주 느린 조깅

마지막에는 평소 러닝 페이스보다 훨씬 느리게 달리기 시작합니다.

몸이 편안해지면 본인이 계획했던 러닝 페이스로 서서히 올립니다.

중요한 것은 각 동작의 횟수를 정확히 채우는 것이 아니라 걷기 → 움직임 → 느린 달리기 순서로 강도를 높이는 것입니다.

무릎 올리기나 런지가 불편하다면 빼도 된다

모든 사람이 같은 워밍업 동작을 할 필요는 없습니다.

무릎이나 발목이 불편하거나 균형을 잡기 어렵다면 런지나 레그 스윙을 억지로 할 이유는 없습니다.

NHS 역시 운동은 개인의 체력과 건강 상태에 맞게 진행하고 통증이 생기면 중단하도록 안내합니다.

이런 경우에는 5~10분 빠르게 걷다가 아주 느린 조깅으로 전환하는 것만으로도 간단한 러닝 워밍업을 구성할 수 있습니다.

특히 초보 러너라면 복잡한 동작보다 꾸준히 실천할 수 있는 방법이 더 좋습니다.

추운 날에는 워밍업 시간을 조금 더 길게 잡아도 된다

겨울이나 기온이 낮은 날에는 평소보다 몸이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다.

이럴 때 5분이라는 숫자에 맞추려고 바로 달리기보다는 걷는 시간을 조금 더 늘려도 됩니다.

Mayo Clinic도 워밍업 시간은 운동의 종류와 강도에 따라 달라질 수 있으며 일반적인 유산소 운동에서는 약 5~10분 정도 낮은 강도로 시작하는 방법을 제시합니다.

반대로 가벼운 20분 조깅이라면 긴 준비운동 때문에 본 운동 전에 지칠 필요는 없습니다.

자신이 하려는 러닝 강도에 맞게 조절하면 됩니다.

인터벌이나 빠른 러닝 전에는 준비시간을 더 확보하세요

오늘 계획이 가벼운 조깅인지, 빠른 인터벌 훈련인지에 따라서도 워밍업은 달라질 수 있습니다.

편안한 속도의 러닝이라면 빠른 걷기와 느린 조깅 정도로 시작할 수 있습니다.

하지만 처음부터 빠르게 뛰어야 하는 인터벌이나 기록 훈련이라면 일반 조깅보다 워밍업 시간을 더 충분히 확보하는 편이 좋습니다.

Mayo Clinic Press에서도 운동 강도가 높을수록 보다 긴 동적 워밍업과 움직임 준비가 필요할 수 있다고 설명합니다.

즉 모든 러닝에 똑같은 5분 루틴을 적용해야 한다는 뜻은 아닙니다.

워밍업 중 통증이 있다면 달리기를 시작하지 마세요

준비운동을 하는 과정에서 단순히 몸이 뻣뻣한 느낌과 통증은 구분할 필요가 있습니다.

몸을 움직이면서 점차 편해지는 정도라면 강도를 천천히 높여볼 수 있습니다.

하지만 특정 부위에 날카로운 통증이 있거나 절뚝거리게 되고, 움직일수록 통증이 심해진다면 “뛰다 보면 풀리겠지”라고 생각하고 그대로 러닝을 시작하지 않는 것이 좋습니다.

특히 최근 부상을 입었거나 기존 통증이 있는 경우에는 인터넷의 일반적인 워밍업보다 자신의 상태에 맞는 조언이 우선입니다.

러닝 전 워밍업은 단순하게 시작하세요

초보 러너가 준비운동 때문에 러닝 자체를 어렵게 생각할 필요는 없습니다.

처음에는 빠른 걷기와 천천히 움직이는 동작을 포함해 약 5분 정도 몸을 준비한 뒤 느린 조깅으로 넘어가는 방법이면 충분합니다.

익숙해진 뒤 필요에 따라 레그 스윙이나 워킹 런지 같은 동작을 추가하면 됩니다.

그리고 워밍업을 했다고 해서 처음부터 빠르게 달려도 된다는 의미는 아닙니다. 첫 몇 분은 편안한 속도로 시작한 뒤 몸 상태를 확인하면서 속도를 높이는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

러닝을 오래 지속하는 데 필요한 것은 복잡한 준비운동보다 몸 상태를 확인하고 서서히 운동 강도를 높이는 습관입니다.

참고자료

Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
NHS, Couch to 5K running plan
NHS, How to warm up before exercising
Mayo Clinic, A guide to basic stretches