러닝 압박 스타킹 효과 있을까? 운동 후 회복에 사용할 때 알아둘 점

러닝을 시작하면 압박 양말이나 압박 스타킹을 신으면 다리가 덜 피곤하고 운동 후 회복에도 도움이 된다는 이야기를 쉽게 접하게 됩니다.

마라톤이나 장거리 러닝을 하는 사람들 사이에서도 압박 제품을 사용하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 하지만 압박 스타킹을 신는다고 해서 러닝 기록이 좋아지거나 부상을 막을 수 있다고 단정하기는 어렵습니다.

최근 연구들을 보면 러닝 성능 향상 효과와 운동 후 회복 효과를 구분해서 보는 것이 중요합니다.

압박 스타킹과 회복 도구

러닝용 압박 스타킹은 어떤 제품일까?

러닝에서 사용하는 압박 양말이나 종아리 슬리브는 일반 양말보다 다리를 조금 더 단단하게 감싸도록 만들어진 제품입니다.

제품에 따라 종아리 전체를 감싸는 슬리브 형태도 있고 발부터 무릎 아래까지 덮는 양말 형태도 있습니다.

다만 스포츠용 압박 제품과 병원에서 혈액순환이나 질환 관리를 목적으로 사용하는 의료용 압박 스타킹은 같은 개념으로 보면 안 됩니다.

의료용 제품은 압박 강도나 사용 목적이 다를 수 있으므로 치료 목적으로 사용할 때는 의료진의 안내에 따르는 것이 좋습니다.

압박 스타킹을 신으면 더 빨리 달릴 수 있을까?

현재 연구 결과만 보면 압박 의류를 착용한다고 해서 러닝 기록이 확실하게 좋아진다고 말하기는 어렵습니다.

2024년까지의 무작위시험을 분석한 최신 체계적 문헌고찰에서는 압박 의류를 착용한 러너가 그렇지 않은 러너보다 레이스 기록이나 지칠 때까지 달릴 수 있는 시간에서 유의미한 향상을 보이지 않았습니다.

따라서 압박 스타킹을 기록을 단축해주는 장비로 생각하기보다는 자신에게 착용감이 편한 러닝 보조용품 정도로 접근하는 것이 적절합니다.

운동 후 회복에는 도움이 될까?

회복에 대해서는 조금 더 복잡합니다.

2024년 지구력 운동선수의 회복 방법을 종합한 연구에서는 압박 의류가 일부 연구에서 도움이 되는 결과를 보였지만, 모든 사람과 모든 회복 지표에서 일관된 효과가 확인된 것은 아니었습니다.

또 다른 최근 메타분석에서는 운동 후 압박 의류가 근력과 파워 회복에 어느 정도 긍정적인 영향을 줄 가능성을 보고했습니다. 다만 연구마다 운동 종류와 착용 방법이 다르기 때문에 누구에게나 동일한 효과가 있다고 단정할 수는 없습니다.

결국 압박 스타킹은 운동 후 회복을 위한 여러 선택지 중 하나라고 보는 것이 좋습니다.

압박 스타킹이 러닝 부상을 예방해줄까?

이 부분도 조심해서 봐야 합니다.

러닝을 포함한 운동선수를 대상으로 한 체계적 문헌고찰에서는 종아리 압박 제품이 하지 스포츠 부상을 예방한다는 근거가 확인되지 않았습니다. 주관적인 피로감에서도 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.

따라서 압박 스타킹을 신었다고 해서 훈련량을 갑자기 늘리거나 통증을 무시하고 계속 달려도 된다는 의미는 아닙니다.

러닝 부상을 줄이려면 장비 한 가지보다는 자신의 체력에 맞게 러닝 거리와 강도를 조절하고 충분한 휴식시간을 확보하는 것이 더 중요합니다.

압박 제품을 고를 때는 너무 강한 것이 좋은 게 아니다

압박 제품은 몸에 밀착되어야 하지만 지나치게 조여서 불편할 정도라면 적절하지 않을 수 있습니다.

제품을 고를 때는 자신의 종아리 둘레와 발 사이즈를 확인하고 제조사가 안내하는 사이즈표를 기준으로 선택하는 것이 좋습니다.

착용했을 때 계속 접히거나 한 부분만 강하게 눌리는 제품도 피하는 것이 좋습니다.

특히 착용 후 통증, 저림, 감각 이상, 피부색 변화 또는 부종 악화가 나타난다면 제품을 벗고 상태를 확인해야 합니다.

누구나 압박 스타킹을 사용해도 될까?

건강한 사람이 일반적인 스포츠용 압박 제품을 사용하는 경우가 많지만, 모든 사람에게 무조건 적합한 것은 아닙니다.

말초동맥질환이 있거나 다리 감각이 크게 떨어져 있는 경우, 피부 감염이나 상처가 있는 경우 등에는 압박 제품을 임의로 사용하는 것보다 의료진에게 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

특히 치료를 목적으로 압박 스타킹을 사용하려는 경우에는 인터넷에서 압박 강도를 임의로 골라 사용하는 것보다 자신의 상태에 맞는 제품을 안내받는 것이 안전합니다.

압박 스타킹보다 먼저 챙길 회복 방법

러닝 후 몸이 피곤할 때 특별한 회복 장비부터 구입할 필요는 없습니다.

먼저 평소보다 운동량을 지나치게 늘리지 않았는지 확인하고 충분히 쉬는 것이 기본입니다. 수면과 식사, 수분 섭취도 함께 관리해야 합니다.

폼롤러, 마사지, 냉각요법, 압박 장비 등 다양한 회복 방법이 사용되고 있지만 지구력 운동선수를 대상으로 한 연구에서는 어느 한 가지 방법이 모든 상황에서 일관되게 가장 좋다고 확인되지는 않았습니다.

따라서 회복 도구는 기본적인 휴식을 대신하는 것이 아니라 필요에 따라 추가하는 방법으로 생각하는 것이 좋습니다.

정리

러닝용 압박 스타킹은 착용감이나 개인적인 선호에 따라 사용할 수 있는 보조 장비입니다.

하지만 압박 스타킹을 신는 것만으로 러닝 기록이 빨라지거나 부상이 예방된다고 기대하기는 어렵습니다. 운동 후 회복에서도 일부 긍정적인 연구 결과가 있지만 효과가 모든 사람에게 일정하게 나타나는 것은 아닙니다.

처음 사용한다면 너무 강한 압박보다 자신에게 편안한 제품부터 선택하고, 불편함이나 통증이 나타난다면 계속 착용하지 않는 것이 좋습니다.

무엇보다 러닝 후 회복의 기본은 무리하지 않는 훈련량, 충분한 휴식과 수면이라는 점을 먼저 기억해두세요.