야근으로 러닝 못한 날, 운동 일정은 어떻게 조정해야 할까?

직장생활을 하면서 러닝을 꾸준히 하다 보면 계획했던 운동을 못 하는 날이 생깁니다.

퇴근 시간이 늦어지거나 갑자기 회식이 잡히고, 예상하지 못한 업무 때문에 러닝 계획을 건너뛰기도 합니다. 이런 날 가장 흔하게 하는 고민이 있습니다.

“오늘 못 뛰었으니 내일 두 배로 뛰어야 할까?”

하지만 하루 운동을 놓쳤다고 해서 반드시 다음 날 부족한 거리를 모두 채울 필요는 없습니다. 오히려 무리해서 일정을 따라잡으려다가 피로가 누적될 수 있습니다.

중요한 것은 하루의 운동량보다 한 주 전체의 흐름을 유지하는 것입니다.

야근으로 훈련 못한 날, 마라톤 일정 조정하는 법

하루 러닝을 못 했다고 운동 효과가 사라지는 것은 아니다

운동 계획을 세우다 보면 월요일 5km, 수요일 7km처럼 정해진 일정을 반드시 지켜야 할 것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 건강을 위한 신체활동은 하루 단위가 아니라 일정 기간 동안 누적해서 생각할 수 있습니다.

미국 CDC는 성인의 경우 일주일에 중강도 유산소 활동 150분 또는 이에 상응하는 운동을 권장하며, 이 활동을 한 번에 몰아서 할 필요 없이 한 주 동안 나눠서 할 수 있다고 안내합니다.

따라서 직장인의 러닝도 하루 일정 하나를 지키지 못했다는 이유로 전체 계획이 실패했다고 생각할 필요는 없습니다.

못 뛴 거리를 다음 날 한꺼번에 채우지 마세요

예를 들어 화요일에 5km를 달릴 예정이었는데 야근 때문에 쉬었다고 해보겠습니다.

그렇다고 수요일 예정 거리 5km에 전날 못 뛴 5km를 더해서 갑자기 10km를 달리는 방식은 권하지 않습니다.

특히 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 갑작스럽게 거리나 강도를 늘리는 것이 부담이 될 수 있습니다.

NHS도 러닝 거리나 강도를 너무 빠르게 늘리지 말고 비슷한 운동을 반복한 뒤 점진적으로 증가시키는 방법을 권장합니다.

놓친 운동은 놓친 운동으로 두고 다음 계획을 정상적으로 이어가는 것이 오히려 장기적으로 꾸준하기 쉽습니다.

쉬운 러닝과 중요한 훈련은 구분해서 조정하세요

모든 러닝 일정의 중요도가 같은 것은 아닙니다.

가볍게 달리는 이지런을 하루 놓쳤다면 굳이 다른 날로 옮기지 않고 그대로 쉬어도 괜찮습니다.

반면 마라톤을 준비하면서 주말에 예정된 장거리 러닝처럼 중요한 훈련이라면 일정에 여유가 있을 경우 하루 정도 이동할 수 있습니다.

이때도 다른 강도 높은 훈련과 바로 붙이지 않는 것이 좋습니다.

예를 들어 토요일 장거리 러닝을 하지 못했다면 일요일로 옮길 수 있지만, 일요일에 이미 인터벌이나 빠른 페이스 훈련이 예정되어 있었다면 두 운동을 모두 진행하기보다 하나를 조정하는 편이 낫습니다.

야근한 날 늦은 밤에 억지로 뛰어야 할까?

퇴근이 늦어졌는데 계획을 지키겠다는 생각으로 밤늦게 러닝을 시작하는 사람도 있습니다.

하지만 이미 하루 동안 피로가 많이 쌓였거나 수면시간이 크게 줄어드는 상황이라면 반드시 운동을 강행할 필요는 없습니다.

다음 날 출근해야 하는 직장인이라면 운동 일정뿐 아니라 수면과 회복시간까지 포함해서 계획하는 것이 좋습니다.

특히 몸이 무겁고 집중력이 떨어진 상태에서 야외 러닝을 한다면 주변 상황에 대한 대응도 평소보다 늦어질 수 있습니다.

그날은 쉬고 다음 날 원래 계획으로 돌아가는 것도 정상적인 훈련 과정입니다.

운동 대신 10~20분 정도 걸어도 괜찮다

러닝할 시간이 전혀 없다면 운동을 완전히 포기했다고 생각할 필요도 없습니다.

퇴근 후 가볍게 걷거나 이동 과정에서 걷는 시간을 늘리는 정도도 신체활동에 포함될 수 있습니다.

CDC도 적은 양의 신체활동이라도 하지 않는 것보다 낫고, 운동시간을 짧은 구간으로 나누어 진행할 수 있다고 설명합니다.

30~60분 러닝을 할 여유가 없는 날이라면 10~20분 정도 가볍게 걷고 몸을 풀어주는 것으로 마무리한 뒤 다음 운동을 준비하는 방법도 있습니다.

주 3회 러닝이라면 하루 빠졌을 때 이렇게 조정하세요

예를 들어 직장인이 아래와 같이 주 3회 러닝을 하고 있다고 가정해보겠습니다.

월요일에는 가볍게 달리고, 수요일에는 조금 빠른 훈련을 하고, 토요일에는 가장 긴 거리를 달리는 일정입니다.

월요일 운동을 놓쳤다면 굳이 화요일에 추가하지 않고 수요일부터 정상적으로 진행할 수 있습니다.

수요일의 중요한 훈련을 놓쳤다면 목요일로 하루 옮길 수 있지만, 토요일 장거리 러닝과 너무 가까워진다면 강도를 낮추는 방법도 생각할 수 있습니다.

토요일 장거리 러닝을 놓쳤다면 일요일로 옮기되 다음 주 초 운동은 평소보다 가볍게 시작하는 식으로 조절할 수 있습니다.

결국 모든 빠진 운동을 반드시 보충하는 것이 아니라 중요한 훈련만 선택적으로 이동하는 방식이 현실적입니다.

휴식일도 러닝 계획의 일부다

초보 러너는 쉬는 날을 운동하지 못한 날이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 휴식 역시 훈련 일정에 포함됩니다.

NHS의 초보 러닝 프로그램에서도 러닝 사이에 휴식일을 두어 몸이 회복할 시간을 확보하도록 권장하고 있습니다.

따라서 예상하지 못한 야근 때문에 하루를 쉬었다면 그날을 추가 휴식일로 받아들여도 됩니다.

다음 날 몸이 가벼워졌다면 정상적인 일정으로 돌아가면 됩니다.

여러 날 연속 운동을 못 했다면 바로 원래 거리로 돌아가지 마세요

야근이나 출장, 감기 등으로 며칠 이상 러닝을 쉬는 경우도 있습니다.

하루 정도가 아니라 긴 기간 운동을 하지 못했다면 처음부터 기존 훈련량을 그대로 채우려 하기보다 몸 상태를 확인하면서 다시 시작하는 것이 좋습니다.

특히 몇 주 동안 거의 달리지 않았다면 첫날부터 장거리나 고강도 운동을 하기보다 짧고 편안한 러닝부터 시작해 점차 늘리는 편이 안전합니다.

운동량은 한꺼번에 늘리는 것보다 점진적으로 증가시키는 것이 기본입니다. 미국의 신체활동 지침에서도 운동량과 강도를 단계적으로 높이는 접근을 권장합니다.

야근이 자주 생긴다면 계획 자체를 바꾸는 것이 낫다

매주 야근 때문에 월요일 운동을 반복해서 놓치고 있다면 의지의 문제라기보다 일정 설계의 문제일 수 있습니다.

이런 경우에는 월·수·금처럼 고정된 요일을 반드시 지키려고 하기보다 한 주에 세 번 뛰는 것을 목표로 잡는 방식이 더 현실적입니다.

예를 들어 평일에는 두 번의 러닝 기회를 확보하고 주말 하루를 장거리 러닝으로 남겨놓으면 업무 상황에 맞춰 조금씩 움직일 수 있습니다.

직장인의 러닝은 완벽한 일정표를 지키는 것보다 일정이 흔들려도 다시 돌아올 수 있는 계획을 만드는 것이 중요합니다.

정리

야근 때문에 하루 러닝을 하지 못했다고 해서 다음 날 두 배로 달릴 필요는 없습니다.

놓친 운동이 가벼운 러닝이라면 그대로 넘어가고, 중요한 훈련이라면 다른 운동과 충돌하지 않는 범위에서 하루 정도 이동하면 됩니다.

피로가 심하거나 수면시간이 줄어드는 날에는 운동을 강행하기보다 휴식을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

러닝을 오래 지속하려면 하루의 완벽한 계획보다 일주일 전체의 흐름과 꾸준함을 보는 것이 중요합니다.

하루를 쉬었다고 훈련이 실패한 것은 아닙니다. 다음 운동부터 다시 평소 일정으로 돌아가면 됩니다.