마라톤 훈련 중단하고 싶을 때 - 동기 되찾는 5가지 방법

"오늘은 쉬어야겠다"는 생각이 일주일, 한 달로 이어지고 있나요? 저도 마라톤 훈련 3개월 차에 완전한 슬럼프에 빠졌습니다. 퇴근 후 러닝화를 신으려고 하면 몸이 천근만근이고, "내가 왜 이렇게까지 고생하지?"라는 생각이 들었습니다. 회사 일도 바쁜데 굳이 달려야 하나 싶어 2주간 완전히 훈련을 중단했습니다. 하지만 그때 깨달은 것은 슬럼프는 포기의 신호가 아니라 재충전의 신호라는 것입니다. 실제로 효과를 본 동기 회복 방법 5가지를 공유합니다.

마라톤 훈련 중단하고 싶을 때 - 동기 되찾는 5가지 방법

방법 1: 과감하게 2주 완전 휴식하기

슬럼프의 가장 큰 원인은 육체적·정신적 피로 누적입니다. 저는 3개월간 주 5회 훈련을 강행하며 단 하루도 쉬지 않았습니다. "하루라도 쉬면 체력이 떨어진다"는 강박감에 사로잡혀 있었죠. 그 결과 만성 피로가 쌓이고 무릎도 시큰거리기 시작했습니다. 전문가들은 과훈련 증후군이 오면 최소 1~2주 완전 휴식을 권장합니다. 저는 러닝 유튜버의 조언을 듣고 과감히 2주간 완전히 쉬었습니다.

처음 3일은 불안했습니다. "체력이 다 떨어지는 거 아냐?"라는 걱정이 들었지만, 4일 차부터는 오히려 편안해졌습니다. 출퇴근이 여유로워지고 저녁 시간을 드라마 보고 게임하며 보냈습니다. 7일 차쯤에는 몸이 가벼워지는 느낌이 들었고, 10일 차에는 "슬슬 다시 뛰고 싶은데?"라는 생각이 자연스럽게 들었습니다. 2주 후 다시 달렸을 때 놀라운 일이 벌어졌습니다. 5km를 평소보다 2분이나 빠르게 달린 것입니다. 몸이 제대로 회복되니 오히려 기록이 좋아졌습니다.

휴식 기간에는 러닝 관련 앱을 모두 삭제하고 기록도 보지 않았습니다. 완전히 달리기에서 벗어나는 것이 중요합니다. 대신 가벼운 산책이나 스트레칭으로 최소한의 활동만 유지했습니다. 슬럼프는 "당신의 몸이 쉬고 싶어요"라고 보내는 신호입니다. 그 신호를 무시하고 억지로 달리면 부상으로 이어질 수 있습니다. 과감한 휴식은 도망이 아니라 더 멀리 가기 위한 전략입니다.

방법 2: 목표를 완전히 바꾸거나 낮추기

슬럼프의 또 다른 원인은 과도한 목표입니다. 저는 초보자임에도 3개월 만에 하프 마라톤 2시간 안에 완주하겠다는 무리한 목표를 세웠습니다. 매일 훈련 기록을 체크하며 "이 속도로는 목표 달성이 안 돼"라고 자책했고, 달리기가 즐거움이 아니라 스트레스가 되었습니다. 러닝 코치는 "목표를 낮추거나 아예 바꾸라"고 조언했습니다. 저는 과감히 목표를 "하프 마라톤 완주"로 낮췄습니다. 기록은 중요하지 않고 완주만 하면 성공이라는 마음가짐으로 바꿨습니다.

목표를 바꾸니 훈련이 편해졌습니다. 페이스에 집착하지 않고 기분 좋은 속도로 달렸고, 중간에 걸어도 괜찮다고 생각했습니다. 오히려 이렇게 여유를 가지니 훈련이 즐거워졌고, 자연스럽게 거리도 늘어났습니다. 결과적으로 하프 마라톤을 2시간 5분에 완주했는데, 목표를 낮췄을 때가 오히려 더 좋은 기록이 나왔습니다. 심리적 압박이 사라지니 몸도 마음도 가벼워진 것입니다.

목표를 아예 다른 것으로 바꾸는 것도 효과적입니다. "마라톤 완주"에서 "주 3회 달리기로 건강 유지"로 목표를 전환하면 부담이 줄어듭니다. 제 동료는 "체중 5kg 감량"으로 목표를 바꾸니 달리기에 대한 강박이 사라지고 오히려 더 꾸준히 달릴 수 있었다고 합니다. 목표는 동기부여의 도구이지 족쇄가 아닙니다. 현재 상황에 맞게 유연하게 조정하는 것이 장기적으로 더 성공적입니다.

방법 3: 스마트워치 벗고 감각으로만 달리기

데이터 집착도 슬럼프의 주요 원인입니다. 저는 매번 달릴 때마다 가민 워치를 보며 페이스, 심박수, 케이던스를 체크했습니다. 목표 페이스보다 10초라도 느리면 불안했고, 심박수가 목표 구간을 벗어나면 스트레스를 받았습니다. 러닝이 즐거움이 아니라 숫자 게임이 되어버렸죠. 러닝 멘토는 "한 달간 워치를 벗고 감각으로만 달려보라"고 제안했습니다. 이를 "Run Naked"(벌거벗은 달리기)라고 부르는데, 모든 데이터에서 자유로워지는 훈련법입니다.

처음 워치 없이 달렸을 때는 불안했습니다. "지금 몇 분 페이스지? 심박수는 괜찮나?"라는 생각이 계속 들었습니다. 하지만 3일 차부터는 오히려 편해졌습니다. 숫자에 신경 쓰지 않고 몸의 신호에만 집중하니 달리기가 명상처럼 느껴졌습니다. 바람 소리, 발걸음 소리, 호흡 소리에 집중하며 달리니 마음이 평화로워졌습니다. 2주 후 다시 워치를 착용했을 때 페이스가 오히려 향상되어 있었습니다. 긴장을 풀고 달리니 자연스럽게 효율이 올라간 것입니다.

음악이나 팟캐스트 없이 달리는 것도 좋습니다. 저는 항상 이어폰을 끼고 음악을 들으며 달렸는데, 한 번은 이어폰을 깜빡하고 나왔습니다. 처음에는 지루할 것 같았지만 오히려 주변 소리가 생생하게 들렸습니다. 새소리, 바람에 나뭇잎 흔들리는 소리, 다른 러너들의 발소리가 들리며 자연과 하나 된 느낌이었습니다. 이후로는 주 1회는 아무것도 걸치지 않고 순수하게 달리는 날을 만들었습니다. 데이터와 자극에서 벗어나면 달리기의 본질을 다시 발견할 수 있습니다.

방법 4: 새로운 코스와 러닝 크루 도전

같은 코스만 반복하면 지루함이 옵니다. 저는 3개월간 집 앞 한강 뚝섬 구간만 달렸습니다. 처음에는 신선했지만 50번 넘게 같은 코스를 달리니 눈 감고도 달릴 정도로 지루했습니다. 전문가들은 코스를 주기적으로 바꾸면 새로운 자극이 되어 동기가 살아난다고 조언합니다. 저는 과감히 서울 전역의 공원을 탐험하기 시작했습니다. 주말에는 남산, 올림픽공원, 여의도를 돌며 새로운 풍경을 즐겼습니다. 같은 10km를 달려도 풍경이 바뀌니 전혀 지루하지 않았습니다.

러닝 크루에 가입하는 것도 강력한 동기부여입니다. 저는 혼자 달리다가 한계를 느껴 회사 러닝 동호회에 가입했습니다. 매주 수요일 저녁 7시에 한강에서 모여 함께 10km를 달렸습니다. 처음에는 "사람들이 나를 느리다고 생각하면 어떡하지"라는 걱정이 있었지만, 실제로는 각자 페이스로 달리고 서로 격려하는 분위기였습니다. 동호회 선배가 "저도 처음에는 5km도 못 뛰었어요"라고 말하며 응원해주었고, 완주 후 같이 치맥을 먹으며 달리기 이야기를 나누는 것이 즐거웠습니다.

함께 달리면 포기하기 어렵습니다. 혼자라면 "오늘은 쉬어야지"라고 쉽게 결정하지만, 약속이 있으면 나가게 됩니다. 저는 러닝 크루에 가입한 후 3개월간 단 한 번도 빠지지 않고 훈련했습니다. 또한 다른 사람들의 성장을 보며 자극도 받았습니다. 제가 첫 하프 마라톤을 완주했을 때 동호회 사람들이 축하해주며 완주 메달을 함께 기뻐해준 순간은 평생 잊지 못할 것입니다. 혼자서는 힘들어도 함께라면 더 멀리 갈 수 있습니다.

방법 5: 작은 보상과 과거 기록 돌아보기

마지막으로 자신에게 보상을 주는 것도 중요합니다. 저는 목표를 달성할 때마다 작은 선물을 주기로 했습니다. 주간 목표(주 3회 달리기) 달성하면 평소 먹고 싶던 브런치를 먹으러 가고, 월간 목표(80km 달리기) 달성하면 새 러닝복을 구매했습니다. 보상이 있으니 훈련이 의무가 아니라 게임처럼 느껴졌고, 목표를 달성하는 재미가 생겼습니다. 고생한 나 자신에게 선물을 주는 것은 정당한 권리입니다.

슬럼프가 올 때는 과거 기록을 돌아보세요. 저는 스마트폰에 저장된 첫 달리기 사진을 봤습니다. 3개월 전 2km를 뛰고 헉헉거리던 모습, 첫 5km 완주 후 찍은 셀카, 첫 10km 완주 메달 사진을 보니 "내가 정말 많이 발전했구나"라는 생각이 들었습니다. 가민 커넥트 앱에서 누적 거리를 확인했더니 3개월간 총 300km를 달렸더군요. 서울에서 부산까지 거리입니다. 이 작은 성취들이 모여 지금의 나를 만들었다는 자부심이 들며 다시 달리고 싶어졌습니다.

슬럼프 극복 5단계 실천 가이드

방법실천 기간난이도효과

1. 완전 휴식	1~2주	하	육체적 회복, 갈망 유발
2. 목표 조정	즉시	중	심리적 부담 감소
3. 데이터 없이 달리기	2~4주	중	순수한 즐거움 회복
4. 새 코스/크루 도전	즉시	하	신선한 자극, 동료애
5. 보상과 기록 회고	즉시	하	성취감, 동기부여

 

 

저는 이 5가지 방법을 실천한 후 슬럼프를 완전히 극복했습니다. 지금은 주 4회 훈련을 즐겁게 이어가고 있고, 다음 달 풀코스 마라톤에 도전합니다. 슬럼프는 실패가 아니라 성장의 과정입니다. 모든 러너가 겪는 자연스러운 현상이니 자책하지 마세요. 잠시 멈춰 서서 왜 달리기를 시작했는지 돌아보고, 즐거움을 되찾으면 됩니다. 슬럼프를 극복한 후의 당신은 더 강하고 현명한 러너가 되어 있을 것입니다!