대회 중 화장실 문제 해결법 - 급할 때 대처 전략

마라톤 대회에서 가장 난처한 순간은 달리는 도중 화장실이 급할 때입니다. 저도 첫 하프 마라톤에서 8km 지점부터 복통이 와서 나머지 13km를 화장실을 참으며 달렸던 악몽 같은 경험이 있습니다. 땀보다 눈물이 더 많이 났고, 완주 후 바로 화장실로 뛰어갔습니다. 이후 5번의 대회를 더 뛰면서 터득한 화장실 문제 예방법과 급할 때 대처 전략을 공유합니다. 이 글을 읽으면 여러분은 같은 실수를 하지 않을 것입니다.

대회 중 화장실 문제 해결법

대회 전날과 당일 아침 예방 전략

화장실 문제의 90%는 대회 전날과 당일 아침 관리로 예방할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 전날 저녁 식사 메뉴입니다. 섬유질이 많은 음식(현미밥, 고구마, 브로콜리, 콩)은 장운동을 촉진시켜 다음 날 복통을 유발할 수 있습니다. 저는 첫 대회 전날 "건강하게 먹어야지"라고 생각해 현미밥과 고구마를 먹었다가 대회 당일 고생했습니다. 이후로는 전날 저녁에 흰쌀밥, 삼겹살, 김치찌개처럼 평소 익숙한 음식을 먹습니다. 낯선 음식이나 매운 음식도 피해야 합니다.

대회 당일 아침에는 따뜻한 물 한 잔으로 시작하세요. 따뜻한 물은 장운동을 자극해 대회 전에 화장실을 해결하는 데 도움이 됩니다. 저는 기상 후 30분 이내에 따뜻한 물 500ml를 마시고, 커피 한 잔을 추가로 마십니다. 커피는 장운동을 촉진시켜 1시간 이내에 화장실을 가게 만듭니다. 실제로 위장내과 전문의들도 마라톤 전 아침에 따뜻한 물과 커피를 권장합니다. 대회 2시간 전까지 집에서 최소 2번 화장실을 다녀오는 것이 이상적입니다.

대회장에 도착하면 출발 1시간 전에 반드시 화장실을 다녀오세요. 대회장 화장실은 출발 시간이 가까워질수록 줄이 길어집니다. 저는 JTBC 서울마라톤에서 출발 30분 전에 화장실에 갔다가 50명 넘게 줄을 서 있는 것을 보고 포기한 경험이 있습니다. 대신 대회장에서 1~2정거장 떨어진 지하철역 화장실을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 출발 10분 전에는 마지막으로 한 번 더 다녀오려고 하지만, 이미 줄이 너무 길면 과감히 포기하고 출발선으로 향합니다. 긴장하면 화장실이 더 가고 싶어지므로 깊은 복식 호흡으로 마음을 진정시키는 것도 중요합니다.

대회 중 간이 화장실 이용 전략

대회 코스에는 보통 2.5~5km마다 간이 화장실이 설치되어 있습니다. 급수대 근처에 함께 있는 경우가 많아 물을 마시고 바로 이용할 수 있습니다. 저는 하프 마라톤에서 10km 지점부터 배가 아프기 시작했을 때, 12km 간이 화장실에 들렀습니다. 줄이 10명 정도 있었지만 5분 만에 해결하고 다시 달렸습니다. 5분을 잃었지만 나머지 9km를 편하게 달릴 수 있었고, 참았다가 완주도 못 할 뻔한 것보다 훨씬 나았습니다.

간이 화장실은 크게 두 종류입니다. 1인용 단독 화장실과 2~4인용 화장실입니다. 줄을 설 때는 화장실 내부 구조를 잘 확인해야 합니다. 제 동료는 4인용 대변기 화장실 앞에 줄을 섰는데, 옆의 2인용 소변기+대변기 화장실이 훨씬 빨리 줄이 줄어드는 것을 발견했습니다. 대변기만 있는 화장실은 모든 사람이 앉아야 하므로 시간이 오래 걸리지만, 소변기가 있는 화장실은 동선이 빨라 회전율이 높습니다. 남자라면 소변기가 있는 화장실 줄을 선택하는 것이 현명합니다.

화장실을 이용할 때는 물티슈와 휴지를 준비해두는 것이 좋습니다. 간이 화장실은 휴지가 떨어진 경우가 많고, 손을 씻을 물도 없습니다. 저는 러닝벨트에 작은 물티슈 팩과 휴지를 넣고 다닙니다. 무게는 50g도 안 되지만 위급할 때 생명줄이 됩니다. 화장실 이용 후에는 급하게 뛰지 말고 2~3분 가볍게 조깅하며 몸을 풀어야 합니다. 갑자기 빠르게 달리면 다시 복통이 올 수 있습니다. 저는 화장실 후 3분간 킬로 7분 페이스로 천천히 달리다가 점차 원래 페이스로 돌아갔습니다.

급할 때 긴급 대처법과 복통 완화 기술

화장실이 없는 구간에서 갑자기 배가 아프면 어떻게 해야 할까요? 먼저 속도를 줄이고 복식 호흡으로 전환하세요. 얕은 가슴 호흡은 복부에 압력을 가해 통증을 악화시킵니다. 깊게 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 천천히 내쉬며 배를 집어넣는 복식 호흡을 10회 반복하면 복통이 30% 정도 완화됩니다. 저는 이 방법으로 5km를 버티고 다음 화장실까지 도착한 경험이 있습니다.

옆구리를 꽉 쥐고 상체를 45도 앞으로 숙인 채 천천히 걷는 것도 효과적입니다. 엄지는 등 뒤에 대고 손가락들은 늑골 바로 아래쪽(옆구리)을 꽉 쥐고 15m 정도 걸은 후 바로 섭니다. 이 자세는 횡격막과 장의 압력을 줄여주어 급한 복통을 일시적으로 완화합니다. 달리기 전문의들도 권장하는 방법으로, 저는 이 기술로 몇 번이나 위기를 넘겼습니다. 단, 이것은 임시 조치일 뿐 근본 해결책은 아니므로 최대한 빨리 화장실을 찾아야 합니다.

정말 급하고 화장실이 보이지 않으면 어떻게 할까요? 도심 코스라면 가까운 편의점, 카페, 공공건물 화장실을 이용할 수 있습니다. 대회 참가번호를 보여주면 대부분 이해해줍니다. 저는 동아마라톤에서 20km 지점 편의점 화장실을 이용한 적이 있습니다. 외곽 코스나 한강변 코스는 건물이 없어 더 어렵습니다. 이럴 때는 나무나 수풀이 있는 곳에서 급히 해결하는 수밖에 없습니다. 부끄럽지만 완주를 포기하는 것보다 낫습니다. 실제로 엘리트 선수들도 긴급 상황에서는 자연 속에서 해결하는 경우가 있습니다.

화장실 문제 예방 체크리스트

시점핵심 전략세부 실천법

대회 전날 저녁	소화 잘되는 음식	흰쌀밥, 익숙한 반찬, 섬유질/매운 음식 피하기
당일 아침	장운동 유도	따뜻한 물 500ml + 커피 1잔, 2시간 전 식사 완료
대회장 도착	미리 화장실	출발 1시간 전 지하철역 또는 대회장 화장실 이용
대회 중	간이 화장실 활용	소변기 있는 화장실 선택, 물티슈 휴대
긴급 상황	복식 호흡+속도 감소	10회 깊은 호흡, 옆구리 쥐고 상체 숙이기

 

 

1년간 6개 대회를 뛰면서 화장실 문제로 고생한 것은 처음 2번뿐이었습니다. 나머지 4번은 이 예방 전략을 철저히 따라 한 번도 화장실을 가지 않고 완주했습니다. 특히 대회 전날 식사 조절과 당일 아침 따뜻한 물 마시기만 잘해도 90% 예방할 수 있습니다. 부끄럽다고 참지 마시고, 정말 급하면 간이 화장실을 이용하세요. 5분 잃어도 완주하는 것이 목표입니다!