마라톤 훈련 중 발목 염좌 예방 및 발 관리 방법

발목 염좌는 마라톤 러너에게 가장 흔한 부상입니다. 발목 염좌를 예방하는 근력 운동, 올바른 신발 선택, 일일 발 관리법, 그리고 발생 시 응급 처치를 완벽하게 정리했습니다. 건강한 발과 발목으로 안전하게 마라톤을 완주하세요.

마라톤 훈련 중 발목 염좌 예방 및 발 관리 방법

 

발목 염좌의 원인과 마라톤 러너가 취약한 이유

발목 염좌는 마라톤 훈련 중 가장 흔한 부상으로, 특히 장거리 훈련에서 발생 빈도가 높습니다. 발목 염좌는 발목 주변의 인대가 과도하게 늘어나거나 손상되는 부상을 말하며, 심한 경우 인대가 완전히 끊어질 수도 있습니다. 마라톤 러너가 발목 염좌에 취약한 이유는 장시간 달리기로 인한 피로 누적입니다. 훈련이 진행될수록 발목 안정화 근육이 약해지고 반응 속도가 떨어지므로, 불규칙한 지면에서 발목이 뒤틀릴 위험이 높아집니다. 특히 마라톤 20km를 넘어가면서 극도의 피로 상태에서는 발목을 제어하는 소근육이 거의 기능하지 않아 염좌 위험이 급증합니다. 또한 잘못된 러닝 자세도 발목 염좌의 주요 원인입니다. 발이 몸 중심선 바깥쪽으로 치우치면서 발목에 비정상적인 스트레스가 가해지면, 발목 인대가 손상되기 쉽습니다. 도로의 경사, 울퉁불퉁한 노면, 젖은 도로 등 환경 요소도 발목 염좌를 유발합니다. 발목이 약하거나 과거에 염좌 경험이 있는 사람은 재발 위험이 높으므로 특별한 주의가 필요합니다. 발목 염좌를 예방하려면 발목 주변 근육을 강화하고, 올바른 신발을 선택하며, 일일 발 관리를 철저히 해야 합니다. 이 세 가지 요소를 모두 관리하면 발목 염좌 위험을 70% 이상 줄일 수 있습니다.

 

발목 안정화를 위한 근력 운동과 훈련 방법

발목 안정화 근력 운동은 주 2~3회 수행해야 효과적입니다. 첫 번째 운동은 싱글 레그 스탠드(한 다리 서기)입니다. 한쪽 다리로 30초~1분 동안 서 있으면서 균형을 유지합니다. 눈을 감으면 난이도가 올라갑니다. 양쪽 다리 각각 3세트를 수행하세요. 이 운동은 발목 안정화 근육을 직접 강화합니다. 두 번째는 발목 내번/외번 운동입니다. 탄력 밴드를 발에 감싸고 발을 안쪽으로 구부렸다 바깥쪽으로 구부리는 동작을 반복합니다. 각 방향 15회씩 3세트를 주 2회 수행하세요. 세 번째는 종아리 올리기(카프 레이즈)입니다. 계단이나 낮은 단에 발 앞부분을 올려놓고 발뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복합니다. 20회씩 3세트를 주 3회 시행하세요. 이 운동은 종아리 근력을 강화해 발목 주변 근육을 튼튼하게 합니다. 네 번째는 보수(Bosu) 볼 운동입니다. 반구형 보수 볼의 둥근 면 위에서 한쪽 다리로 서거나 스쿼트를 수행하면 발목 안정화에 극도의 자극이 가해집니다. 보수 볼이 없으면 방석이나 쿠션 위에서 한쪽 다리로 서는 것도 효과적입니다. 각 운동 30초씩 3세트를 주 2회 수행하세요. 다섯 번째는 앞정강근 강화 운동입니다. 발을 발등 위로 구부렸다 펴기를 반복하면 발목 앞쪽 근육이 강화됩니다. 저항이 필요하면 탄력 밴드를 사용하세요. 15회씩 3세트를 주 2회 시행합니다. 이런 근력 운동들은 마라톤 훈련 전이나 훈련 후 30분 동안 수행하면 효과적입니다. 특히 긴 훈련(롱런) 전에 미리 발목 근육을 활성화하면 훈련 중 염좌 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

올바른 러닝화 선택과 발 관리의 중요성

마라톤 훈련에서 발목 염좌를 예방하려면 자신의 발에 맞는 러닝화 선택이 필수입니다. 러닝화는 단순히 편한 신발이 아니라 발의 안정성을 제공하고 충격을 흡수하는 기능이 중요합니다. 발 구조에 따라 선택해야 하는데, 정상 아치(니트럴) 발은 쿠셔닝과 안정성이 모두 있는 신발을 선택하고, 평발(오버프로네이션) 발은 안정성이 강한 신발을, 높은 아치(언더프로네이션) 발은 쿠셔닝이 우수한 신발을 선택하세요. 새 신발로는 즉시 장거리 훈련을 하지 말고, 5~8km 정도의 짧은 거리부터 시작해 발과 신발이 적응하도록 하세요. 러닝화는 3~6개월마다 교체하는 것이 권장됩니다. 구형 신발은 쿠셔닝과 지지력이 약해져 발목 부상 위험이 높아집니다. 마라톤 경기 당일에는 훈련했던 같은 신발을 착용하세요. 새 신발로 대회에 참가하면 발과 신발이 적응하지 못해 발목 염좌 위험이 급증합니다. 일일 발 관리도 매우 중요합니다. 훈련 후 발을 따뜻한 물에 5~10분 담가 혈액 순환을 촉진하세요. 이후 발가락, 발바닥, 발목을 꼼꼼히 마사지합니다. 발 마사지는 근육 긴장을 완화하고 부종을 줄입니다. 테니스볼을 바닥에 놓고 발바닥으로 굴려 마사지하는 방법도 효과적입니다. 발 스트레칭도 일일 관리의 중요한 부분입니다. 발 앞부분을 바닥에 대고 상체를 앞으로 숙혀 발바닥을 스트레칭하는 것을 30초씩 3회 반복하세요. 발목 주변 근육 스트레칭도 매일 수행합니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 고관절을 스트레칭하면 발목 주변 근육의 긴장이 완화됩니다.

 

발목 테이핑과 보조기를 이용한 예방 전략

발목 염좌 위험이 높은 사람이나 과거 염좌 경험이 있는 사람은 발목 테이핑이나 보조기 사용을 고려해야 합니다. 발목 테이핑은 발목을 안정화시키고 부상을 예방하는 효과적인 방법입니다. 테이프를 발목에 감싸면 발목 움직임이 제한되어 염좌 위험을 줄입니다. 기본적인 발목 테이핑 방법은 다음과 같습니다. 먼저 발목 아래 부위에 수평으로 테이프를 2~3줄 감싸고, 다음으로 Y자 형태로 발목을 감쌉니다. 마지막으로 발목을 한 바퀴 감싸는 마무리 테이프를 적용합니다. 테이핑은 훈련 전에 적용하고 훈련 직후 제거하세요. 하루 종일 테이핑을 유지하면 피부 자극이 생길 수 있습니다. 테이프 테크닉이 복잡하면 의료용 테이프보다 간단한 발목 보조기를 사용하는 것이 편합니다. 발목 보조기는 발목을 고정해 움직임을 제한하므로 염좌 위험을 크게 줄입니다. 특히 장거리 훈련이나 울퉁불퉁한 지형에서의 훈련 시 보조기 착용이 도움됩니다. 다만 보조기에만 의존하면 발목 주변 근육이 약해질 수 있으므로, 근력 운동과 함께 병행해야 합니다. 발목 보조기는 몇 가지 종류가 있습니다. 경미한 불안정성에는 압박 슬리브 타입이 적당하고, 중등도 불안정성에는 측면 스트랩이 있는 발목 보호대가 효과적입니다. 심각한 불안정성이 있다면 경골 뼈까지 감싸는 강한 보조기가 필요합니다. 훈련 중 발목 보조기를 착용했다면, 훈련 후 5분 정도 제거해 발목이 숨을 쉬도록 해주세요.