마라톤 준비 2개월 전부터 시작하는 단계별 식단 계획

마라톤 완주의 성공은 2개월 전부터의 과학적인 식단 계획에서 시작됩니다. 주차별로 체계화된 영양 전략과 실천 가능한 식단으로 마라톤을 향해 나아가세요. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1의 황금 비율을 유지하면서 단계적으로 준비하는 완벽한 가이드를 소개합니다.

마라톤 준비 2개월 전부터 시작하는 단계별 식단 계획

 

1~4주차: 기초체력 구축을 위한 근력 강화 식단

마라톤 준비의 첫 4주는 기초체력을 다지고 근손실을 방지하는 시기입니다. 이 기간에는 장거리 훈련보다 강도 높은 근력 운동과 단거리 고속 훈련이 중심이 되므로 단백질 비중을 조금 높여서 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 6.5:단백질 2.5:지방 1로 조정해서 근육 발달을 촉진하면서도 충분한 에너지를 공급합니다. 체중 70kg 기준으로 하루 2,500칼로리를 섭취한다면 탄수화물 1,625칼로리(406g), 단백질 625칼로리(156g), 지방 250칼로리(28g) 정도입니다. 아침 식사는 계란 3개, 통곡물 빵 2장, 우유 200ml로 구성해 단백질 25g과 탄수화물 50g을 보충합니다. 점심은 닭가슴살 150g, 쌀밥 한 공기, 브로콜리 한 접시로 준비하고, 저녁은 소고기 등심 120g, 고구마 2개, 샐러드로 구성합니다. 운동 직후에는 단백질 쉐이크 1잔과 바나나 1개를 섭취해서 빠른 회복을 돕습니다. 이 시기에 꾸준히 근력을 키워두면 중장거리 훈련 중에 부상을 예방하고 러닝 효율을 높일 수 있습니다.

 

5~7주차: 장거리 적응 단계의 탄수화물 집중 섭취

5주차부터는 주말마다 장거리 훈련(롱런)이 시작되므로 탄수화물 섭취를 대폭 늘려야 합니다. 이 기간부터는 탄수화물 7:단백질 2:지방 1의 표준 비율로 돌아가면서 글리코겐 저장량을 최대한으로 높입니다. 롱런을 하는 날에는 평일보다 총 섭취 칼로리를 200~300칼로리 늘려서 충분한 에너지를 공급하는 것이 중요합니다. 롱런 전날 저녁에는 흰쌀밥을 평소보다 1.5배 많이 섭취하고, 당일 아침 3시간 전에는 밥 한 공기에 계란 2개, 꿀 한 스푼을 먹어 에너지를 충전합니다. 훈련 중 1시간 30분을 넘어가면 스포츠 음료나 에너지 젤을 30분마다 섭취해 혈당을 유지합니다. 평일에는 아침에 오트밀 한 그릇(탄수화물 50g)과 계란 2개, 점심에 쌀밥과 생선 구이 100g, 저녁에 감자와 소시지로 구성해 일관되게 탄수화물 비중을 높입니다. 롱런 직후 2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하는 것을 절대 잊지 마세요. 무너지는 체력을 빠르게 회복시키는 것이 다음 주의 훈련을 성공시키는 핵심입니다.

 

8주차~마라톤 당일: 피크 시즌 유지 및 최종 조정

마라톤 2주일 전부터는 피크 시즌이면서 동시에 최종 조정 단계입니다. 이 시기에는 훈련 강도를 70% 수준으로 낮추면서도 영양 섭취는 유지해야 합니다. 과도한 훈련으로 인한 피로 누적을 피하면서 체력을 최대한 보존하는 것이 목표입니다. 마라톤 1주일 전부터는 탄수화물 로딩을 시작합니다. 평소보다 밥과 면 섭취를 20~30% 늘리고, 고지방 음식은 최소화해서 소화 부담을 줄입니다. 마라톤 3일 전부터는 섬유질이 많은 음식을 피하고 소화가 잘되는 흰쌀밥, 흰 식빵, 계란, 두부 같은 음식 위주로 섭취합니다. 마라톤 당일 아침은 매우 중요한데, 출발 2~3시간 전에 밥 한 공기, 계란 1개, 꿀 한 스푼을 섭취합니다. 출발 30분 전에는 바나나 반개나 에너지 젤 1개로 빠른 에너지를 보충하고, 수분도 충분히 섭취합니다. 마라톤 중간 지점마다 스포츠 음료와 에너지 젤을 번갈아 섭취해 저혈당을 방지하고, 완주 후에는 즉시 탄수화물과 단백질을 섭취해 회복을 시작하세요.