반마라톤 vs 풀마라톤 훈련 기간별 필요한 칼로리와 식단

 반마라톤과 풀마라톤은 훈련 강도와 영양 요구량이 완전히 다릅니다. 각 거리별 훈련 기간과 칼로리 필요량, 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율의 맞춤 식단을 비교 분석했습니다. 당신의 목표에 맞는 최적의 영양 전략을 수립하세요.

반마라톤 vs 풀마라톤 훈련 기간별 필요한 칼로리와 식단

 

 

반마라톤과 풀마라톤의 훈련 기간과 칼로리 차이

반마라톤(21km)과 풀마라톤(42km)은 거리가 2배인 만큼 훈련 기간과 영양 요구량도 완전히 달라집니다. 반마라톤 준비에는 일반적으로 8~10주가 필요하고, 풀마라톤 준비에는 12~16주가 소요됩니다. 체중 70kg인 초보 러너 기준으로 반마라톤 훈련 기간의 평일 칼로리 필요량은 약 2,300~2,500칼로리이고, 풀마라톤은 2,600~2,900칼로리입니다. 반마라톤 훈련 중 주말 롱런(12~16km) 후에는 약 2,800~3,000칼로리가 필요하지만, 풀마라톤의 주말 롱런(25~32km) 후에는 3,200~3,500칼로리가 필요합니다. 이는 풀마라톤 준비가 신체에 훨씬 더 큰 에너지 소모를 요구한다는 의미입니다. 반마라톤 준비자는 기초 체력 구축과 단거리 고속 운동 비중이 높아 근력 운동도 중요하지만, 풀마라톤 준비자는 장거리 지구력 훈련에 더 많은 시간을 할애해야 합니다. 따라서 반마라톤은 단백질 비중을 조금 높여 근력 발달을 촉진하는 식단이 효과적이고, 풀마라톤은 탄수화물을 더욱 늘려 글리코겐 저장량을 최대화하는 것이 중요합니다. 결론적으로 반마라톤은 체질 개선형 식단이라면, 풀마라톤은 지구력 강화형 식단이라고 할 수 있습니다.

 

반마라톤 훈련 식단: 단백질 중심의 구성

반마라톤 준비 기간에는 탄수화물 6.5:단백질 2.5:지방 1 비율의 식단을 추천합니다. 체중 70kg 기준 평일 2,400칼로리 섭취 시 탄수화물 1,560칼로리(390g), 단백질 600칼로리(150g), 지방 240칼로리(27g)입니다. 아침에는 계란 3개, 통곡물 식빵 2장, 요거트 150g으로 단백질과 탄수화물을 골고루 섭취합니다. 점심에는 닭가슴살 150g, 쌀밥 한 공기, 현미 20%가 섞인 잡곡밥으로 구성해 근력 운동에 필요한 단백질을 충분히 보충합니다. 저녁에는 생선 120g, 고구마 2개, 브로콜리로 준비하고, 간식으로 치즈와 견과류를 섭취합니다. 주말 롱런이 있는 날에는 총 칼로리를 2,800칼로리로 늘려 탄수화물 비중을 70%까지 높입니다. 롱런 전날 저녁에는 흰쌀밥을 1.5배 많이 섭취하고, 당일 아침에는 밥 한 공기, 계란 1개, 꿀 한 스푼을 먹습니다. 반마라톤 준비 기간에는 주 3~4회 근력 운동도 병행하므로 단백질 섭취가 근손실 예방과 근력 발달에 핵심입니다. 간식 시간에는 단백질 쉐이크 1잔과 바나나로 빠른 회복을 돕고, 저녁 식사 후 2시간 뒤에는 그릭요거트 150g으로 추가 단백질을 보충하세요.

 

풀마라톤 훈련 식단: 탄수화물 극대화 전략

풀마라톤 준비 기간에는 탄수화물 7:단백질 2:지방 1의 표준 비율을 엄격히 유지해야 합니다. 체중 70kg 기준 평일 2,700칼로리 섭취 시 탄수화물 1,890칼로리(472g), 단백질 540칼로리(135g), 지방 270칼로리(30g)입니다. 아침에는 오트밀 한 그릇(탄수화물 50g), 계란 2개, 꿀 한 스푼으로 구성해 충분한 탄수화물을 공급합니다. 점심에는 쌀밥 1.2공기, 생선까스 100g, 감자 반개로 탄수화물 비중을 높입니다. 저녁에는 우동 한 그릇, 두부 100g, 야채 비빔으로 또 다시 탄수화물을 강화합니다. 주말 롱런 날에는 총 칼로리를 3,300칼로리까지 늘리고, 탄수화물 비중을 75%까지 상향 조정합니다. 롱런 전날 저녁부터 탄수화물 로딩을 시작해 흰쌀밥을 2배 이상 섭취하고, 당일 아침에는 밥 한 공기, 계란 2개, 꿀 2스푼, 바나나 반개로 최대한의 에너지를 충전합니다. 풀마라톤 준비 후반부(4주 전)에는 탄수화물 로딩을 집중적으로 시작해 근력 운동을 줄이고 탄수화물 섭취를 평소보다 30% 증가시킵니다. 마라톤 1주일 전부터는 섬유질 음식을 피하고 소화가 잘되는 흰쌀, 식빵, 바나나 위주로 섭취해 당일 컨디션을 최적화하세요.