마라톤 러너의 무릎 통증 예방법 5가지 (전문가 추천)

마라톤 훈련 중 무릎 통증은 가장 흔한 부상입니다. 전문 피지오테라피스트와 마라톤 코치가 추천하는 무릎 통증 예방 5가지 방법을 정리했습니다. 올바른 스트레칭, 근력 운동, 영양 관리를 통해 건강한 무릎으로 마라톤을 완주하세요. 

마라톤 러너의 무릎 통증 예방법 5가지

올바른 러닝 자세와 점진적 훈련 증가

마라톤 러너의 무릎 통증 중 대부분은 잘못된 러닝 자세와 과도한 훈련으로 발생합니다. 전문가들이 가장 먼저 강조하는 것은 올바른 러닝 자세입니다. 발이 무릎 바로 아래 착지하도록 의식하고, 상체를 과도하게 앞으로 구부리지 않아야 합니다. 많은 초보자들은 착지 시 발이 무릎보다 앞으로 나가는 '오버스트라이드' 현상을 보이는데, 이는 무릎에 극심한 충격을 전달합니다. 대신 발이 엉덩이 아래에 착지하고 케이던스(분당 스텝 수)를 160~180으로 유지하면 무릎 부하를 크게 줄일 수 있습니다. 또한 훈련량을 급격히 늘리지 않는 것도 중요합니다. 일반적으로 주간 훈련량을 10% 이상 늘리면 과사용 손상(overuse injury)이 발생할 확률이 급증합니다. 따라서 매주 체계적으로 1~2km씩만 천천히 증가시켜야 합니다. 새로운 러닝화로 바꾼 직후에는 무릎 통증이 발생하기 쉬우므로, 새 신발로는 먼저 3~5회 짧은 거리 훈련(5~8km)을 한 후 장거리 훈련에 사용하세요. 주 2일 이상의 완전한 휴식일도 필수입니다. 연속으로 훈련하면 근육 회복이 불완전해져 무릎 부상 위험이 높아집니다.

 

대둔근과 코어 강화 근력 운동

무릎 통증 예방의 핵심은 사실 무릎 주변 근육이 아니라 대둔근과 코어 근력입니다. 약한 대둔근은 골반이 불안정해지게 만들고, 이로 인해 무릎이 안쪽으로 꺾이는 현상(knee valgus)이 발생해 무릎 외측에 통증을 유발합니다. 따라서 주 2~3회 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 대둔근 강화 운동이 필수입니다. 스쿼트는 1세트 12~15회 3세트를 주 2회 수행하고, 런지는 한쪽 다리당 10회씩 3세트를 주 1~2회 실시하세요. 플랭크와 사이드 플랭크는 코어 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 플랭크는 30초부터 시작해 최대 2분까지 점진적으로 증가시키고, 사이드 플랭크는 양쪽 각각 30초씩 3세트를 주 3회 수행합니다. 클램셸(Clamshell) 운동은 엉덩이 옆쪽 근육을 강화해 무릎 안정성을 높입니다. 옆으로 누워 무릎을 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 들어올리는 동작을 한쪽당 15회씩 3세트 주 3회 수행하세요. 이런 근력 운동들은 마라톤 훈련 초기부터 시작해야 효과가 크며, 훈련 강도가 높아질수록 더욱 중요합니다. 전문가들은 주 4회 이상 달리기를 할 경우 반드시 주 2~3회의 근력 운동을 병행할 것을 강조합니다.

 

스트레칭, 폼롤러 사용, 영양 관리

마라톤 훈련 후 충분한 스트레칭은 무릎 통증 예방의 필수 요소입니다. 특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육의 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 훈련 직후 동적 스트레칭(움직이면서 하는 스트레칭)보다는 정적 스트레칭(멈춰서 30초 이상 유지하는 스트레칭)을 5~10분간 수행하세요. 폼롤러를 사용한 자가 마사지도 효과적입니다. 대퇴사두근과 IT밴드(허벅지 옆 근막)를 폼롤러로 천천히 압박하면 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선합니다. 주 3~4회, 각 부위당 60~90초씩 롤링하는 것을 권장합니다. 무릎 통증 예방을 위한 영양 관리도 간과할 수 없습니다. 글루코사민과 콘드로이틴 같은 관절 건강 영양제는 무릎 연골 손상을 방지하는 데 도움됩니다. 또한 항염증 작용을 하는 오메가-3 지방산(생선, 아마씨)과 강황(커큐민)을 충분히 섭취하세요. 적절한 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율의 식단은 근육 회복을 촉진해 간접적으로 무릎 부상을 예방합니다. 수분 섭취도 중요하므로 하루 2~3리터의 물을 마셔 관절 윤활액 생성을 촉진하세요. 무릎 통증이 발생했을 때는 RICE 요법(Rest, Ice, Compression, Elevation)을 즉시 실시하고, 2주 이상 통증이 지속되면 의사 진찰을 받아야 합니다.