마라톤 완주를 위한 영양 식단 완벽 가이드 (탄수화물 7:단백질 2:지방 1)

마라톤 완주의 핵심은 올바른 영양 식단입니다. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1의 황금 비율로 훈련 효율을 높이고 마라톤 당일 에너지를 최대한 발휘하는 완벽한 식단 가이드를 소개합니다.

마라톤 완주를 위한 영양 식단

 

마라톤 선수의 에너지 대사와 영양 비율의 중요성

마라톤은 2시간 이상 지속되는 초지구력 운동이라 일반적인 운동과는 다른 영양 전략이 필요합니다. 우리 몸이 마라톤 중에 소모하는 에너지의 대부분은 탄수화물과 지방이지만, 근손실을 방지하고 회복을 촉진하려면 단백질도 중요합니다. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1의 비율은 장거리 러너들이 훈련 중에 최적의 성능을 유지하면서도 근육을 보존하기 위해 개발된 황금 비율입니다. 이 비율을 유지하면 글리코겐 저장량을 최대화하고, 근손실을 최소화하며, 마라톤 후 빠른 회복을 도울 수 있습니다. 특히 주 4~5회 훈련하는 마라톤 러너에게는 이 비율이 매우 효과적입니다. 체중 70kg인 러너 기준으로 하루 2,500~2,800칼로리를 섭취한다면, 탄수화물 1,750칼로리(437g), 단백질 500칼로리(125g), 지방 250칼로리(28g) 정도를 목표로 설정하면 됩니다. 단순히 음식을 먹는 것이 아니라 과학적인 비율에 맞춰 섭취하는 것이 마라톤 완주의 첫 번째 비결입니다.

 

탄수화물 위주 식단 구성하기

마라톤을 준비하는 기간에 탄수화물 섭취가 가장 중요한 이유는 글리코겐 저장량과 직결되기 때문입니다. 근육과 간에 저장되는 글리코겐은 마라톤 중반 이후 에너지 고갈을 방지하는 생명줄 같은 역할을 합니다. 흰쌀, 현미, 통곡물 빵, 귀리, 고구마, 감자 같은 복합탄수화물을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 이들은 소화가 천천히 진행되어 혈당을 안정적으로 유지하고 장시간 에너지를 공급합니다. 훈련 직후에는 바나나, 포도당 음료, 흰쌀밥 같은 단순탄수화물을 섭취해서 글리코겐을 빠르게 회복시키는 것이 효과적입니다. 일일 식사 계획 예시로는 아침에 계란 2개와 통곡물 빵 2장, 점심에 닭가슴살 100g과 쌀밥 한 공기, 저녁에 생선 120g과 고구마 2개를 먹는 식으로 구성할 수 있습니다. 간식으로는 요거트, 치즈, 견과류를 섭취해서 단백질과 지방도 함께 보충합니다. 마라톤 1주일 전부터는 탄수화물 로딩(carbo-loading)을 시작해서 글리코겐 저장량을 최대한으로 높이는 것이 경기력 향상에 도움됩니다.

 

훈련 단계별 맞춤 영양 전략과 회복 식단

마라톤 훈련은 준비기, 강화기, 피크 시즌, 최종 조정기로 나뉘는데 각 단계마다 영양 전략을 조정해야 합니다. 준비기(훈련 시작 12주 전)에는 기초체력 구축을 위해 단백질 비중을 조금 높여 근육 발달을 촉진합니다. 강화기(8~6주 전)에는 장거리 훈련이 많아지므로 탄수화물 비중을 늘려 충분한 에너지를 공급합니다. 피크 시즌(5~2주 전)에는 고강도 인터벌 훈련으로 인한 근손실을 막기 위해 단백질과 탄수화물을 균형있게 섭취합니다. 최종 조정기(마라톤 1주일 전)에는 과도한 훈련을 줄이고 탄수화물 로딩에 집중합니다. 훈련 직후 회복 식단은 매우 중요한데, 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하면 글리코겐 회복과 근손실 방지에 효과적입니다. 예를 들어 바나나 1개(탄수화물 27g)와 그릭요거트 150g(단백질 15g)을 함께 먹는 것이 좋습니다. 마라톤 당일 아침에는 2~3시간 전에 밥 한 공기와 계란 1개, 꿀 한 스푼을 섭취해서 에너지를 충전하고, 출발 30분 전에는 바나나나 에너지 젤로 빠른 에너지를 보충합니다.