달리기 초보자가 모르는 마라톤 영양 보충 타이밍과 방법

마라톤 완주의 성패는 영양 보충 타이밍에 결정됩니다. 달리기 초보자가 자주 실패하는 영양 보충 방법과 최적의 타이밍, 보충할 음식의 종류를 단계별로 정리했습니다. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율을 유지하면서 마라톤 중 에너지를 최대한으로 발휘하세요.

 

달리기 초보자가 모르는 마라톤 영양 보충 타이밍과 방법

 

마라톤 훈련 중 영양 보충의 중요성과 초보자 실수

달리기 초보자들이 가장 자주 실수하는 부분은 영양 보충의 필요성을 간과하는 것입니다. 많은 초보자들은 마라톤이 에너지 소모 운동이라는 사실을 인식하지 못하고, 훈련 중에 물만 마시거나 아무것도 섭취하지 않은 채 달립니다. 그 결과 20km를 넘어가면서 극도의 피로감과 저혈당 증상을 경험하게 됩니다. 우리 몸의 글리코겐 저장량은 약 1,600~2,000칼로리 정도인데, 마라톤은 평균 2,500~3,000칼로리를 소모합니다. 즉, 훈련 중 적절한 영양 보충이 없으면 반드시 에너지가 고갈되는 현상을 맞이하게 됩니다. 이를 마라톤 용어로 '벽에 부딪힌다' 또는 '보너뮤'라고 부르며, 다리가 무거워지고 속도가 급격히 떨어지는 무서운 경험입니다. 체계적인 영양 보충은 이 극한의 상황을 예방하고, 마라톤 후반부에서도 안정적인 페이스를 유지하도록 돕습니다. 초보자일수록 더욱 충분한 영양 보충이 필요한데, 이는 경험이 부족해 신체가 효율적으로 에너지를 사용하지 못하기 때문입니다. 따라서 훈련 시간이 길수록, 강도가 높을수록 더욱 세밀한 영양 보충 계획이 필수입니다.

 

마라톤 거리별 최적의 영양 보충 타이밍과 음식 선택

마라톤 영양 보충의 핵심은 '적절한 시간에 적절한 양의 올바른 음식'을 섭취하는 것입니다. 일반적으로 1시간 이내의 짧은 달리기에는 물만으로도 충분하지만, 1시간 이상의 훈련에서는 필수적으로 탄수화물을 보충해야 합니다. 10km 지점(약 1시간 소요)에서는 스포츠 음료 200ml를 섭취해 초기 에너지 고갈을 방지합니다. 20km 지점(약 2시간)부터는 본격적인 영양 보충이 시작되는데, 이 시점에서 에너지 젤 1개(탄수화물 20~25g)를 섭취합니다. 에너지 젤은 소화 시간이 짧아 빠르게 혈당을 올리는 장점이 있습니다. 30km 지점(약 3시간)에서는 스포츠 음료 300ml를 마셔 수분과 전해질을 함께 보충합니다. 이후부터는 에너지 젤과 스포츠 음료를 번갈아 섭취하는데, 5km마다 한 번씩 섭취하는 것을 권장합니다. 35km 지점에서 에너지 젤 1개, 40km 지점에서 스포츠 음료 200ml 이런 식으로 교대로 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지됩니다. 마지막 2km는 정신력으로 버티는 구간이므로 가벼운 수분 섭취만으로 충분합니다. 초보자라면 이 패턴을 훈련 기간에 충분히 연습해서 당일에 자동으로 실행할 수 있도록 익혀야 합니다.

 

영양 보충 실패를 막기 위한 실전 가이드와 주의사항

마라톤 영양 보충에 성공하려면 훈련 시부터 실제 상황을 반복 연습해야 합니다. 많은 초보자들이 훈련할 때는 영양 보충을 안 하다가 대회 당일 처음으로 에너지 젤이나 스포츠 음료를 섭취합니다. 이는 매우 위험한데, 소화 체계가 예상치 못한 음식을 거부해 소화 불편이 생길 수 있기 때문입니다. 따라서 긴 훈련(20km 이상)을 할 때마다 같은 브랜드의 에너지 젤과 스포츠 음료를 사용해서 당신의 몸이 적응하도록 해야 합니다. 에너지 젤을 섭취할 때는 항상 물 200ml 이상과 함께 섭취해야 위장에 부담이 적습니다. 젤만 먹으면 너무 농축되어 역효과가 발생할 수 있습니다. 또한 너무 자주 섭취하는 것도 피해야 하는데, 30분 간격보다 짧으면 혈당 변동이 심해져 저혈당 위험이 높아집니다. 반대로 너무 오래 간격을 두면 에너지 고갈로 이어질 수 있으므로 평균 45~60분 간격을 유지하세요. 영양 보충품은 반드시 검증된 스포츠 브랜드 제품을 선택하고, 마라톤 대회에서 제공하는 보충소(에이드 스테이션)의 음료도 미리 확인해서 당일에 낯선 제품으로 인한 문제를 방지하세요. 완주 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취해 빠른 회복을 시작하는 것도 초보자가 꼭 기억해야 할 팁입니다.