건강과 운동18 마라톤 준비 기간 발목 염좌 예방하는 테이핑과 운동법 발목 염좌는 마라톤 훈련 중 가장 흔한 부상입니다. 올바른 발목 테이핑 방법과 근력 강화 운동, 균형 감각 훈련으로 발목을 보호하세요. 초보 러너도 쉽게 따라 할 수 있는 단계별 가이드로 안전하게 마라톤을 준비하세요. 발목 염좌의 원인과 테이핑의 중요성발목 염좌는 달리기 중 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 과도하게 꺾이면서 인대가 늘어나거나 손상되는 부상입니다. 마라톤 훈련 중에는 장시간 달리면서 피로가 누적되고, 발목 안정화 근육이 약해져서 불규칙한 지면에서 발목이 쉽게 삐끗할 수 있습니다. 특히 훈련 후반부나 20km를 넘어가는 장거리 훈련에서 발생 빈도가 높습니다. 과거에 발목을 다친 경험이 있거나 발목이 약한 사람은 재발 위험이 더 높으므로 예방이 매우 중요합니다. 테이핑은 발목을 물리적으로 지지해서 .. 2025. 11. 11. 달리기 족저근막염 초기 증상과 집에서 하는 치료법 마라톤 후 발바닥 통증은 단순 피로가 아닙니다. 족저근막염 초기 증상을 조기에 발견하고 집에서 할 수 있는 효과적인 자가 치료법, 테이핑, 스트레칭으로 빠르게 회복하세요. 악화되기 전 지금 바로 시작하세요. 족저근막염의 초기 증상과 조기 발견의 중요성족저근막염은 발바닥의 섬유 조직인 족저근막에 염증이 생기는 질환입니다. 마라톤 훈련이나 달리기로 인한 반복적인 충격이 축적되면서 발생하는 런너들의 흔한 부상입니다. 초기 증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 찢어질 듯한 통증이 느껴지는 것입니다. 몇 걸음을 걸으면 증상이 완화되지만, 장시간 앉았다가 일어나거나 계단을 내려갈 때 다시 심해집니다. 이것이 족저근막염의 가장 전형적인 패턴입니다. 초기에는 운동 후에만 통증이 나타났다가 점차 일상 생활에서.. 2025. 11. 10. 마라톤 무릎 통증의 진짜 원인과 4가지 예방 운동 루틴 마라톤 무릎 통증은 무릎이 약해서가 아니라 대둔근과 코어 약화가 진짜 원인입니다. 슬개대퇴증후군, 장경인대 증후군, 거위발건염의 발생 메커니즘과 과학 기반 4가지 예방 운동 루틴을 정리했습니다. 정확한 원인을 알고 올바른 훈련으로 건강한 무릎을 지키세요. 마라톤 무릎 통증의 진짜 원인: 대둔근 약화와 골반 불안정마라톤 러너들이 겪는 무릎 통증의 대부분은 무릎 자체 문제가 아니라 대둔근 약화와 골반 불안정에서 비롯됩니다. 달리기 중 체중의 3~4배 충격이 무릎에 전달되는데, 약한 대둔근은 골반을 제어하지 못해 무릎이 안쪽으로 꺾이는 현상(knee valgus)을 유발합니다. 이로 인해 슬개대퇴증후군(무릎뼈와 넓적다리 뼈 사이 압박), 장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 인대와 뼈의 마찰)이 발생합니다. 또한 잘못.. 2025. 11. 9. 마라톤 대회 다음날 근육통 빠르게 회복하는 식품 리스트 마라톤 다음날 극심한 근육통은 올바른 영양 섭취로 빠르게 회복할 수 있습니다. 항염증 효과와 단백질이 풍부한 회복 식품과 회피해야 할 음식을 완벽하게 정리했습니다. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율을 유지하면서 근육통을 빠르게 완화하세요. 마라톤 다음날 근육통의 원인과 영양 섭취의 중요성마라톤 대회 다음날의 극심한 근육통(지연성 근육통, DOMS)은 마라톤 중 근육의 미세한 손상이 누적되어 발생합니다. 42km를 달리면서 근육은 수축과 이완을 수백만 번 반복하고, 무게 충격이 계속 가해져 근섬유가 손상됩니다. 이 손상은 마라톤 직후 24~48시간 사이에 극대화되는데, 이것이 바로 둘째 날이 가장 힘든 이유입니다. 근육통을 빠르게 회복하려면 단백질과 항염증 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 손.. 2025. 11. 8. 마라톤 훈련 중 발목 염좌 예방 및 발 관리 방법 발목 염좌는 마라톤 러너에게 가장 흔한 부상입니다. 발목 염좌를 예방하는 근력 운동, 올바른 신발 선택, 일일 발 관리법, 그리고 발생 시 응급 처치를 완벽하게 정리했습니다. 건강한 발과 발목으로 안전하게 마라톤을 완주하세요. 발목 염좌의 원인과 마라톤 러너가 취약한 이유발목 염좌는 마라톤 훈련 중 가장 흔한 부상으로, 특히 장거리 훈련에서 발생 빈도가 높습니다. 발목 염좌는 발목 주변의 인대가 과도하게 늘어나거나 손상되는 부상을 말하며, 심한 경우 인대가 완전히 끊어질 수도 있습니다. 마라톤 러너가 발목 염좌에 취약한 이유는 장시간 달리기로 인한 피로 누적입니다. 훈련이 진행될수록 발목 안정화 근육이 약해지고 반응 속도가 떨어지므로, 불규칙한 지면에서 발목이 뒤틀릴 위험이 높아집니다. 특히 마라톤 20.. 2025. 11. 8. 달리기 부상 초기 대응과 집에서 하는 자가 치료법 달리기 부상은 초기 대응이 회복 기간을 결정합니다. RICE 요법부터 폼롤러, 얼음 찜질, 압박 붕대까지 집에서 할 수 있는 효과적인 자가 치료법을 완벽하게 정리했습니다. 마라톤 훈련 중 발생할 수 있는 부상 상황별 대응 전략을 소개합니다. 달리기 부상의 종류와 초기 대응의 중요성달리기는 반복적인 충격이 가해지는 운동이므로 부상이 발생하기 쉽습니다. 가장 흔한 달리기 부상은 무릎 통증, 발목 염좌, 종아리 근육 파열, IT밴드 증후군, 발바닥 근막염입니다. 이 중 대부분은 훈련 과정에서 점진적으로 악화되는 만성 부상이지만, 발목 염좌나 근육 파열 같은 급성 부상도 발생합니다. 부상 초기 대응의 핵심은 부상 부위의 손상을 최소화하고 염증 확산을 막는 것입니다. 부상이 발생한 직후 첫 48시간이 가장 중요한.. 2025. 11. 8. 이전 1 2 3 다음
