건강과 운동23 직장인 주 3회 러닝 루틴｜퇴근 후 40분으로 꾸준히 유지하는 방법 퇴근하고 러닝화를 신는 순간까지가 가장 어렵죠. 시간도 애매하고, 피곤하고, 날씨까지 거들면 “오늘은 쉬자”가 쉽게 나옵니다. 그래서 저는 목표를 바꿨어요. 매일 뛰기가 아니라 주 3회만 ‘끊기지 않게’ 유지하는 것. 주 3회는 직장인에게 현실적이면서도, 루틴이 쌓이면 체력과 리듬이 눈에 띄게 안정됩니다. 아래 루틴은 “퇴근 후 40분”을 기준으로, 준비부터 정리까지 한 번에 끝내도록 설계한 버전이에요.1) 왜 ‘주 3회’가 직장인에게 가장 오래 가는 최소 단위인가주 3회는 적어 보이지만, 실제로는 회복과 생활 리듬을 같이 돌릴 수 있는 횟수입니다. 주 5회는 마음은 뜨거워도 야근/회식/약속이 한 번만 겹치면 연쇄적으로 무너지기 쉽고, 한 번 끊기면 다시 시작하는 에너지가 더 크게 들더라고요. 반대로 주.. 2025. 12. 16. 러닝 후 7분 쿨다운 루틴｜뛰고 나서 꼭 하는 정리 동작 5개 러닝을 마치고 집에 들어오면 “오늘도 해냈다!”는 뿌듯함과 동시에, 바로 샤워하고 눕고 싶은 마음이 커지죠. 저도 예전엔 뛰자마자 멈추고 그대로 마무리하는 날이 많았어요. 그런데 그렇게 끝내면 다음날 다리가 더 뻣뻣하고, 계단 내려갈 때 무릎이나 종아리가 당기는 느낌이 오래 남는 경우가 있더라고요. 그래서 저는 러닝의 완성은 ‘기록’이 아니라 ‘정리’라고 생각하게 됐습니다. 달리기는 몸을 쓰는 운동이니, 끝날 때도 몸을 자연스럽게 내려놓는 과정이 필요해요. 오늘은 제가 꾸준히 하는 러닝 후 7분 쿨다운 루틴(동작 5개)을 정리해볼게요. 장비 없이도 할 수 있고, 집 앞 공원이나 현관 앞에서도 충분히 가능합니다.1) 쿨다운을 하면 다음날 컨디션이 달라지는 이유러닝 후에는 심박이 올라가 있고, 종아리·햄스트.. 2025. 12. 15. 러닝 전 5분 워밍업 루틴｜매번 똑같이 해도 되는 동작 5개 퇴근 후 러닝은 “나가서 뛰기만 하면 되지”라고 생각했다가 초반 1~2km에서 몸이 뻣뻣하게 굳고 호흡이 꼬이는 경험이 자주 생깁니다. 저도 워밍업을 건너뛰고 바로 페이스를 올렸다가 종아리·발목이 불편해져서 결국 더 느리게 뛰거나 중간에 멈춘 적이 많았어요. 그래서 저는 워밍업을 ‘길게’가 아니라 ‘항상’으로 바꿨습니다. 딱 5분, 매번 같은 순서로 몸을 깨우고 나가면 첫 구간 체감이 훨씬 부드러워지더라고요. 아래 루틴은 장비 없이 어디서든 할 수 있고, 초보도 부담 없이 따라 할 수 있게 구성했습니다.1) 왜 ‘5분 워밍업’이 직장인 러너에게 특히 중요한가워밍업의 목적은 유연성 자랑이 아니라, 달리기에 필요한 관절과 근육을 “작동 가능한 상태”로 만드는 겁니다. 하루 종일 앉아 있으면 고관절이 굳고 발.. 2025. 12. 14. 마라톤 훈련 중단하고 싶을 때 - 동기 되찾는 5가지 방법 "오늘은 쉬어야겠다"는 생각이 일주일, 한 달로 이어지고 있나요? 저도 마라톤 훈련 3개월 차에 완전한 슬럼프에 빠졌습니다. 퇴근 후 러닝화를 신으려고 하면 몸이 천근만근이고, "내가 왜 이렇게까지 고생하지?"라는 생각이 들었습니다. 회사 일도 바쁜데 굳이 달려야 하나 싶어 2주간 완전히 훈련을 중단했습니다. 하지만 그때 깨달은 것은 슬럼프는 포기의 신호가 아니라 재충전의 신호라는 것입니다. 실제로 효과를 본 동기 회복 방법 5가지를 공유합니다.방법 1: 과감하게 2주 완전 휴식하기슬럼프의 가장 큰 원인은 육체적·정신적 피로 누적입니다. 저는 3개월간 주 5회 훈련을 강행하며 단 하루도 쉬지 않았습니다. "하루라도 쉬면 체력이 떨어진다"는 강박감에 사로잡혀 있었죠. 그 결과 만성 피로가 쌓이고 무릎도 시.. 2025. 12. 4. 장마철 빗속 러닝 가이드 - 장비부터 안전까지 장마철만 되면 "비 오는데 쉬어야지"라고 생각하며 훈련을 중단했던 경험 있으신가요? 저도 처음 마라톤 훈련을 시작했을 때는 비만 오면 무조건 쉬었습니다. 하지만 6월부터 7월까지 2개월 장마철에 계속 쉬다 보니 훈련 리듬이 완전히 끊겼고, 체력도 급격히 떨어졌습니다. 두 번째 해부터는 빗속 러닝(우중런)을 시작했고, 지금은 오히려 비 오는 날을 즐기게 되었습니다. 장마철에도 안전하고 쾌적하게 달릴 수 있는 실전 노하우를 공유합니다.빗속 러닝 필수 장비와 복장 전략빗속 러닝의 핵심은 비를 완전히 막는 것이 아니라 빨리 마르는 복장을 선택하는 것입니다. 저는 처음 비 오는 날 면 티셔츠와 긴 바지를 입고 달렸다가 10분 만에 전신이 젖어 무게가 2배로 늘어나고 체온이 급격히 떨어져 중간에 포기한 경험이 있습.. 2025. 12. 3. 대회 중 화장실 문제 해결법 - 급할 때 대처 전략 마라톤 대회에서 가장 난처한 순간은 달리는 도중 화장실이 급할 때입니다. 저도 첫 하프 마라톤에서 8km 지점부터 복통이 와서 나머지 13km를 화장실을 참으며 달렸던 악몽 같은 경험이 있습니다. 땀보다 눈물이 더 많이 났고, 완주 후 바로 화장실로 뛰어갔습니다. 이후 5번의 대회를 더 뛰면서 터득한 화장실 문제 예방법과 급할 때 대처 전략을 공유합니다. 이 글을 읽으면 여러분은 같은 실수를 하지 않을 것입니다.대회 전날과 당일 아침 예방 전략화장실 문제의 90%는 대회 전날과 당일 아침 관리로 예방할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 전날 저녁 식사 메뉴입니다. 섬유질이 많은 음식(현미밥, 고구마, 브로콜리, 콩)은 장운동을 촉진시켜 다음 날 복통을 유발할 수 있습니다. 저는 첫 대회 전날 "건강하게 먹.. 2025. 12. 2. 이전 1 2 3 4 다음
