직장인 러너라면 누구나 고민하는 것이 대회 후 휴가를 쓸 것인가, 출근을 할 것인가입니다. 저도 첫 하프 마라톤 때는 "하루 쉬면 회복되겠지"라고 생각하며 연차 없이 출근했다가 고생했고, 풀코스 때는 2일 연차를 내고 충분히 쉬었습니다. 거리별로 직접 경험한 회복 시간과 신체 변화를 데이터와 함께 비교 분석해드립니다. 여러분의 상황에 맞는 최적의 선택을 할 수 있도록 도와드리겠습니다.
10km 대회 - 당일 출근 가능한 거리
10km 마라톤은 직장인이 연차 없이 도전할 수 있는 가장 현실적인 거리입니다. 제가 처음 참가한 10km 대회는 일요일 오전 7시에 시작해 8시 30분에 완주했습니다. 집에 돌아와 샤워하고 점심 먹고 2시간 낮잠을 자니 오후 3시였습니다. 저녁에는 가벼운 근육통이 있었지만 일상생활에 지장은 없었고, 월요일 출근도 무리 없이 할 수 있었습니다.
과학적으로 10km 달리기 후 근육 손상 지표인 CK(크레아틴 키나제)는 24시간 후에 정상 수치의 2~3배 정도 증가하지만, 48시간 내에 정상으로 돌아옵니다. 제 경험상 월요일 아침에는 허벅지에 약간의 뻐근함이 있었지만, 업무에는 전혀 문제가 없었습니다. 계단 오르내리기도 가능했고, 점심시간에 가볍게 산책도 했습니다. 화요일에는 완전히 정상 컨디션으로 돌아왔습니다.
다만 10km라도 자신의 한계 속도로 달렸다면 다음 날 근육통이 심할 수 있습니다. 저는 10km 개인 기록 경신을 목표로 전력 질주했을 때는 월요일에 계단을 내려가기가 힘들었습니다. 따라서 첫 10km 대회라면 여유 있는 페이스로 완주하는 것을 목표로 하고, 개인 최고 기록을 노린다면 금요일 대회에 참가하거나 월요일 재택근무를 고려하는 것이 좋습니다. 10km는 휴가 없이도 충분히 소화 가능한 거리입니다.
하프 마라톤 - 월요일 재택 권장 거리
하프 마라톤 21km는 직장인에게 가장 애매한 거리입니다. 연차를 쓰기는 아깝지만 다음 날 출근이 쉽지 않기 때문입니다. 제가 첫 하프 마라톤을 일요일에 뛰고 월요일 출근했을 때의 경험을 공유합니다. 일요일 완주 직후에는 다리가 후들거렸지만 걸을 수는 있었습니다. 집에 와서 냉탕 샤워를 하고 단백질을 충분히 섭취하고 2시간 낮잠을 잤습니다. 저녁까지는 괜찮았는데 월요일 아침에 일어나니 상황이 달라졌습니다.
하프 마라톤 후 근육 손상 지표 CK는 완주 24시간 후에 정상 수치의 5~7배까지 급증합니다. 실제로 월요일 아침 허벅지와 종아리가 돌처럼 굳어 있었고, 계단을 내려갈 때마다 찌릿한 통증이 왔습니다. 출근해서 의자에 앉았다가 1시간 후 일어날 때도 다리가 굳어 5초 정도 제자리에서 움직이지 못했습니다. 동료들이 "다리 다쳤어?"라고 물어볼 정도였습니다. 점심시간에 식당 가는 것도 힘들어 배달 음식을 시켰습니다.
전문가들은 하프 마라톤 후 완전한 휴식 3~5일을 권장합니다. 제 경험으로는 월요일 출근이 불가능한 것은 아니지만 업무 효율이 50% 이하로 떨어집니다. 가능하다면 월요일 재택근무를 신청하거나, 회의나 외근이 없는 주간을 선택해 대회를 뛰는 것이 좋습니다. 제가 두 번째 하프 마라톤 때는 월요일 연차를 내고 집에서 푹 쉬었는데, 화요일 출근했을 때 컨디션이 80% 정도 회복되어 훨씬 편했습니다. 하프 마라톤은 1일 휴가를 강력히 권장합니다.
풀코스 마라톤 - 최소 2~3일 휴가 필수
풀코스 마라톤 42.195km는 인간의 신체적 한계에 도전하는 거리입니다. 저는 작년 10월 춘천마라톤에서 첫 풀코스를 완주했는데, 완주 직후부터 몸의 반응이 10km나 하프와는 차원이 달랐습니다. 결승선을 통과한 순간 다리가 풀려 쓰러질 뻔했고, 5분간 서서 호흡을 정리한 후에도 걷기가 힘들었습니다. 집으로 돌아가는 차 안에서는 계속 졸았고, 집에 도착해 샤워하고 침대에 누웠는데 근육이 불타는 듯한 느낌이었습니다.
풀코스 마라톤 후 CK 수치는 완주 24시간 후에 정상의 10~15배까지 치솟으며, 정상화되는 데 6일이 걸립니다. 저는 월요일과 화요일 2일 연차를 냈는데, 월요일에는 침대에서 일어나는 것조차 힘들었습니다. 화장실 가는 5미터 거리를 걷는 데 5분이 걸렸고, 계단은 엉덩이로 내려갔습니다. 화요일에도 여전히 다리가 아팠지만 집 안에서는 걸을 수 있었습니다. 수요일에 출근했을 때는 절뚝거리는 수준이었지만 업무는 가능했습니다.
전문가들은 풀코스 마라톤 후 첫 완주자는 최소 2주의 완전 휴식을 권장하고, 경험자도 3~5일의 휴식이 필요하다고 합니다. 또한 마라톤 후 24~72시간 동안은 면역력이 크게 저하되어 감기에 걸리기 쉽습니다. 저는 수요일 출근 후 목요일에 목이 아프고 열이 나서 조퇴했습니다. 결국 3일 연차를 냈어야 했습니다. 풀코스에 도전한다면 최소 월화 2일, 여유 있게는 월화수 3일 연차를 내고 충분히 회복한 후 출근하는 것을 강력히 권장합니다.
거리별 회복 시간 비교표
| 10km | 가벼운 피로 | 약간의 뻐근함 | 정상 컨디션 | 완전 회복 | 불필요 |
| 하프 (21km) | 다리 후들거림 | 계단 힘듦 (CK 5~7배) | 걷기 가능 | 80% 회복 | 1일 권장 |
| 풀코스 (42km) | 걷기 어려움 | 일어나기 힘듦 (CK 10~15배) | 집 안 걷기 가능 | 절뚝거림 | 2~3일 필수 |
현실적인 의사결정 가이드
연차가 귀한 신입 사원이라면 10km나 하프 마라톤으로 시작하고, 풀코스는 연차가 여유로운 연말이나 장기 휴가 기간에 도전하는 것이 현명합니다. 저는 신입 때는 10km만 뛰다가 3년 차에 하프, 5년 차에 풀코스에 도전했습니다. 또한 재택근무가 가능한 회사라면 하프 대회 다음 날 재택을 활용해 연차를 아낄 수 있습니다.
대회 시기도 중요합니다. 연말에는 연차가 소멸되기 전에 사용해야 하므로 11~12월 풀코스 대회가 적합하고, 연초에는 연차가 새로 생기므로 3~4월 대회를 노려볼 만합니다. 저는 11월에 풀코스를 뛰고 소멸될 연차 3일을 사용해 일석이조 효과를 봤습니다. 자신의 회사 문화와 업무 강도, 연차 일정을 고려해 전략적으로 대회와 휴가를 계획하시길 바랍니다!
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