야근으로 훈련 못한 날, 마라톤 일정 조정하는 법

직장인이라면 누구나 경험하는 상황입니다. 오늘 10km 달리기로 계획했는데 갑자기 야근이 생겨 밤 11시에 퇴근했습니다. 저도 마라톤 훈련 중에 이런 일이 수없이 많았고, 처음에는 "오늘 못 뛰면 다 망했다"는 강박감에 시달렸습니다. 하지만 6개월간의 경험으로 깨달은 것은 훈련을 놓쳤을 때 어떻게 대응하느냐가 완주 성공을 좌우한다는 것입니다. 상황별 일정 조정 전략과 실전 노하우를 공유합니다.

야근으로 훈련 못한 날, 마라톤 일정 조정하는 법

1~2일 놓쳤을 때 - 다음 날로 미루기

하루 이틀 훈련을 놓친 것은 전혀 문제가 되지 않습니다. 오히려 예상치 못한 휴식이 되어 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. 제가 월요일에 10km 달리기를 계획했는데 야근으로 못 뛰었을 때는 화요일로 단순히 미뤘습니다. 화요일에도 회식이 있어 못 뛰면 수요일로 또 미룹니다. 이렇게 유연하게 조정하면 스트레스 없이 훈련을 이어갈 수 있습니다.

 

중요한 것은 훈련을 놓쳤다고 다음 날 두 배로 뛰려고 하지 않는 것입니다. 월요일 10km를 못 뛰었다고 화요일에 20km를 뛰면 부상 위험이 급증합니다. 저는 초보 시절 이런 실수를 했다가 무릎 통증으로 2주를 쉬어야 했습니다. 전문가들도 '놓친 훈련은 그냥 놓친 것으로 두고, 다음 훈련을 정상적으로 진행하라'고 조언합니다. 마라톤 훈련은 마라톤처럼 장기전이기 때문에 하루 이틀보다는 몇 주, 몇 달의 누적이 중요합니다.

 

제가 사용하는 방법은 주간 목표 거리를 유지하는 것입니다. 예를 들어 이번 주 목표가 30km라면 월화수에 각 10km씩 계획했다가 월요일을 못 뛰었을 때, 화수목에 10km씩 뛰거나 금토에 15km씩 뛰어 주간 목표를 달성합니다. 이렇게 하면 전체 훈련 흐름이 깨지지 않고, 심리적으로도 "이번 주도 목표를 달성했다"는 만족감을 얻을 수 있습니다. 주간 목표만 달성하면 특정 요일에 집착할 필요가 없습니다.

1주일 놓쳤을 때 - 이전 주차로 복귀

야근과 출장이 겹쳐 일주일 내내 훈련을 못 한 경우입니다. 저는 작년 11월 출장으로 5일간 훈련을 완전히 못 했습니다. 그 주는 하프 마라톤 훈련 10주차로 주말에 18km LSD를 뛰어야 했는데, 출장에서 돌아온 토요일에는 몸이 너무 피곤해 뛸 수 없었습니다. 이럴 때는 과감하게 이전 주차로 돌아가는 것이 정답입니다.

 

10주차를 건너뛰고 다시 9주차부터 시작했습니다. 9주차 목표는 15km LSD였는데, 이를 토요일에 무리 없이 완주했습니다. 일주일 쉬었기 때문에 오히려 컨디션이 좋아 15km를 편하게 달릴 수 있었습니다. 그다음 주에는 다시 10주차로 진행해 18km를 달렸습니다. 결과적으로 전체 훈련 기간이 1주 늘어났지만, 부상 없이 안전하게 목표에 도달할 수 있었습니다.

 

전문가들은 1주 이상 훈련을 못 했다면 훈련량을 30% 줄이고 다시 시작하라고 권장합니다. 몸은 생각보다 빨리 컨디션이 떨어지기 때문에 쉬기 전 수준으로 바로 뛰면 부상 위험이 높습니다. 저는 5일 쉰 후 첫 훈련을 7km로 시작해 몸 상태를 확인했습니다. 다리가 무겁고 심박수가 평소보다 빨리 올라갔지만, 3일 정도 가볍게 뛰니 다시 원래 컨디션으로 돌아왔습니다. 급하게 만회하려 하지 말고 천천히 리듬을 되찾는 것이 중요합니다.

2주 이상 놓쳤을 때 - 훈련 기간 연장 또는 목표 하향

연말 업무나 장기 출장으로 2~3주 이상 훈련을 못 하는 경우도 있습니다. 저는 작년 12월 대규모 프로젝트로 3주간 훈련을 완전히 중단했습니다. 당시 목표는 2월 하프 마라톤 대회였는데, 3주 공백 후 훈련을 재개하니 5km만 뛰어도 숨이 차고 다리가 무거웠습니다. 이럴 때는 두 가지 선택지가 있습니다.

 

첫 번째는 대회 일정을 미루는 것입니다. 2월 대회를 포기하고 3월이나 4월 대회로 목표를 변경하면 훈련 기간을 확보할 수 있습니다. 저는 2월 대회 접수를 취소하고 4월 대회로 목표를 바꿨습니다. 그 결과 충분한 시간을 가지고 안전하게 훈련할 수 있었고, 4월 대회에서 목표 기록을 달성했습니다. 무리하게 일정을 맞추려다 부상을 입거나 완주에 실패하는 것보다 현명한 선택이었습니다.

 

두 번째는 목표를 하향 조정하는 것입니다. 원래 하프 마라톤을 목표했다면 10km로 줄이는 방식입니다. 저는 동료가 풀코스를 목표로 훈련하다가 출장으로 1개월을 놓친 후 하프로 목표를 바꾼 사례를 봤습니다. 그는 하프를 무사히 완주했고, 6개월 후 다시 풀코스에 도전해 성공했습니다. 무리하게 원래 목표를 고집하는 것보다 현실적인 목표 설정이 장기적으로 더 좋은 결과를 가져옵니다. 마라톤은 언제든 다시 도전할 수 있지만, 부상은 회복에 긴 시간이 필요합니다.

상황별 일정 조정 가이드

공백 기간조정 전략실행 방법주의사항

1~2일	다음 날로 미루기	주간 목표 거리 유지, 다음 날 정상 훈련	2배로 뛰지 않기
3~7일	이전 주차 반복	훈련량 30% 감소 후 재시작	천천히 컨디션 회복
2주 이상	대회 연기 또는 목표 하향	대회 일정 변경 또는 거리 축소	부상 방지 최우선
부상/피로	완전 휴식 후 재개	통증 완치 후 50% 거리부터 시작	서두르지 않기

 

 

직장인을 위한 현실적인 훈련 철학

마라톤 훈련서에는 16주 플랜, 20주 플랜처럼 완벽한 일정표가 나와 있지만, 직장인의 현실은 다릅니다. 야근, 회식, 출장, 가족 행사 등 예상치 못한 일들이 계속 생깁니다. 제가 6개월간 훈련하면서 깨달은 것은 '완벽한 훈련'을 추구하기보다 '지속 가능한 훈련'을 하는 것이 더 중요하다는 점입니다.

훈련 계획의 70~80%만 달성해도 충분히 완주할 수 있습니다. 저는 16주 훈련 플랜에서 실제로는 11주만 제대로 훈련하고 나머지 5주는 야근과 출장으로 제대로 못 했지만, 하프 마라톤을 완주했습니다. 핵심은 장거리 LSD 훈련을 최소 3~4회 이상 하는 것입니다. 평일 짧은 훈련은 놓쳐도 되지만, 주말 장거리는 최대한 지켜야 합니다.

훈련을 못 한 날에는 자책하지 말고 "내 몸이 더 쉬고 싶어 하는구나"라고 받아들이세요. 스트레스가 쌓이면 훈련 자체가 싫어지고 결국 포기하게 됩니다. 저는 야근으로 훈련을 못 한 날에는 "오늘은 회사가 나를 쉬라고 하는 날이다"라고 생각하며 편하게 잠들었습니다. 그리고 다음 날 더 가벼운 마음으로 달릴 수 있었습니다. 직장인 마라톤은 완벽함이 아니라 꾸준함으로 완성됩니다!