마라톤 후 회복 2주 필수 스트레칭과 근력 운동 프로그램

마라톤 완주 후 2주간의 회복이 다음 대회 성공을 결정합니다. 날짜별 맞춤 스트레칭과 근력 운동 프로그램으로 근육 손상을 복구하고 컨디션을 회복하세요. 과학 기반 체계적인 회복 루틴을 소개합니다.

 

마라톤 후 회복 2주 필수 스트레칭과 근력 운동 프로그램

마라톤 완주 직후~3일: 쿨다운과 정적 스트레칭 집중

마라톤 골인 지점을 통과한 직후 가장 중요한 것은 급격히 멈추지 않는 것입니다. 극도로 긴장했던 근육과 심장이 천천히 평소 상태로 돌아갈 수 있도록 5~10분간 걷거나 가볍게 움직이며 쿨다운 시간을 가지세요. 이후 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근에 각 30초씩 정적 스트레칭을 실시합니다. 완주 후 30~60분 이내에 전해질 음료와 단백질, 탄수화물을 섭취해 근육 회복을 시작하세요. 첫 3일간은 과도한 운동을 피하고 충분한 휴식을 취합니다. 다만 완전히 움직이지 않는 것보다 가벼운 걷기(10~15분)나 수영 같은 저강도 활동은 혈액 순환을 촉진해 회복에 도움됩니다. 하루 3~4회 스트레칭을 실시하되, 각 동작은 무리하지 않는 범위에서 30초씩 유지하세요. 특히 햄스트링 스트레칭은 낮은 계단에 한 발을 올리고 상체를 약간 앞으로 기울여 허벅지 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘립니다. 대퇴사두근 스트레칭은 발목을 뒤로 잡고 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당기며, 고관절 굴곡근 스트레칭은 런지 자세에서 반대 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 앞으로 밀어줍니다. 폼 롤러로 종아리와 허벅지를 천천히 롤링하면 긴장된 근육을 풀고 유연성을 개선할 수 있습니다.

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4~7일차: 능동적 회복과 가벼운 근력 운동

마라톤 후 4일째부터는 능동적 회복(active recovery) 단계로 접어듭니다. 이 기간에는 완전한 휴식보다 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 회복 속도를 높입니다. 걷기 20~30분, 가벼운 사이클링 15~20분, 수영 10~15분 같은 저강도 유산소 운동을 주 3~4회 실시하세요. 이 활동들은 근육에 무리를 주지 않으면서도 혈액 순환을 촉진해 노폐물 배출과 영양 공급을 돕습니다. 근력 운동은 체중을 이용한 가벼운 동작부터 시작합니다. 스쿼트는 무게 없이 10~15회 2세트로 시작하고, 플랭크는 20~30초씩 2세트 수행하세요. 글루트 브릿지(엉덩이 들기)는 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이를 들어올리는 동작으로 15회씩 2세트 실시합니다. 이 운동은 마라톤 중 약해진 대둔근을 회복시킵니다. 종아리 올리기는 계단 모서리에 발 앞부분을 올려놓고 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 10~15회 2세트 수행하세요. 스트레칭은 계속 하루 2~3회 실시하되, 동적 스트레칭(움직이면서 하는 스트레칭)도 추가합니다. 다리를 앞뒤로 천천히 흔들거나 팔을 크게 돌리는 동작으로 관절 가동 범위를 회복하세요.

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8~14일차: 정상 훈련 복귀와 강도 높은 근력 운동

마라톤 후 2주차에는 정상 훈련으로 복귀하는 단계입니다. 이 시기부터는 가벼운 조깅(3~5km)을 주 2~3회 재개할 수 있습니다. 다만 페이스는 평소보다 느리게 유지하고, 무릎이나 발목에 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요. 근력 운동은 강도를 점진적으로 높입니다. 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 10회씩 양쪽 3세트 수행하세요. 싱글 레그 스쿼트(한 다리 스쿼트)는 한쪽 다리로 서서 무릎을 45도 구부렸다 펴는 동작을 8회씩 양쪽 2세트 실시합니다. 이는 발목과 무릎 안정화 근육을 강화합니다. 사이드 플랭크는 옆으로 누워 팔꿈치로 지지하며 몸을 들어올리는 동작을 양쪽 각각 30초씩 3세트 수행하세요. 코어 근육을 회복시켜 다음 훈련의 기초를 다집니다. 클램셸 운동은 옆으로 누워 무릎을 구부린 상태에서 위쪽 무릎을 들어올렸다 내리는 동작을 15회씩 양쪽 3세트 실시하세요. 중둔근을 강화해 달리기 중 골반 안정성을 높입니다. 스트레칭은 하루 1~2회로 줄이되 충분한 시간을 할애하세요. IT밴드 스트레칭은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 고관절을 스트레칭하는 방식으로 30초씩 3회 반복합니다.

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회복 기간 영양 관리와 주의사항

마라톤 후 2주 동안의 영양 관리도 회복의 핵심입니다. 단백질 섭취를 평소보다 20~30% 늘려 손상된 근육 조직을 복구하세요. 닭가슴살, 계란, 그릭요거트, 생선 같은 고단백 식품을 충분히 섭취합니다. 탄수화물은 글리코겐을 회복시키므로 밥, 식빵, 바나나, 고구마를 꾸준히 먹으세요. 항염증 식품(베리류, 생강, 강황, 연어)도 염증 완화에 효과적입니다. 수분 섭취는 하루 3~4리터를 목표로 하고, 전해질 음료도 병행하세요. 충분한 수면도 필수입니다. 마라톤 후 첫 주는 평소보다 1~2시간 더 자도록 노력하세요. 수면 중 성장호르몬이 분비되어 근손상 복구가 활발하게 진행됩니다. 마라톤 후 정강이 통증이나 무릎 통증이 2주 이상 지속되면 피로 골절이나 반월상 연골판 손상을 의심하고 의사 진찰을 받으세요. 조기 대응이 만성 부상을 예방합니다. 이 2주간의 체계적인 회복 프로그램을 통해 다음 마라톤을 더 건강하게 준비할 수 있습니다.