장거리 달리기 시 다리 경련(쥐) 빠르게 멈추는 방법

마라톤 중 갑자기 찾아오는 다리 경련은 완주를 방해합니다. 경련이 일어나는 진짜 원인과 즉각 대처법, 예방 전략을 완벽하게 정리했습니다. 스트레칭, 전해질 보충, 마사지로 쥐를 빠르게 멈추고 안전하게 완주하세요.

장거리 달리기 시 다리 경련(쥐) 빠르게 멈추는 방법

 

다리 경련의 원인과 발생 메커니즘

장거리 달리기 중 발생하는 다리 경련(쥐)은 근육의 불수의적 수축으로, 마라톤 경기 중 가장 흔한 문제입니다. 특히 종아리 근육에 가장 많이 발생하며, 경기 후반부에 다리를 잡고 주저앉는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 경련의 정확한 원인은 아직 완전히 규명되지 않았지만, 여러 요인이 복합적으로 작용합니다. 첫째는 탈수와 전해질 불균형입니다. 장시간 달리면서 땀으로 수분과 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 빠져나가면 근육 기능에 필요한 미네랄 균형이 깨집니다. 특히 덥고 습한 환경에서 장시간 운동하면 전해질 소실이 심화되어 경련 위험이 크게 증가합니다. 둘째는 근육 피로입니다. 과도한 운동으로 근육에 산소와 당분 공급이 원활하지 않으면 피로 물질이 축적되어 경련이 발생합니다. 셋째는 불충분한 훈련과 스트레칭 부족입니다. 평소 스트레칭을 하지 않거나 준비 운동 없이 갑작스럽게 달리면 근육이 놀라 경련을 일으킵니다. 넷째는 신경과 근육의 상호작용 이상으로, 최근 연구는 신경근 피로가 경련의 주요 원인이라고 지적합니다.

​

경련 발생 시 즉각 대처법

다리에 쥐가 났을 때는 당황하지 말고 즉시 달리기를 멈추세요. 첫 번째 대처법은 경련이 일어난 근육을 부드럽게 스트레칭하는 것입니다. 종아리에 쥐가 났다면 다리를 쭉 펴고 발가락을 머리 쪽으로 당겨 종아리 근육이 늘어나도록 합니다. 이 자세를 근육 수축이 완화될 때까지 30초~1분 유지하세요. 스트레칭은 혈액 순환을 촉진해 근육 이완에 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다. 두 번째는 경련 부위를 부드럽게 마사지하는 것입니다. 경련이 일어난 근육을 천천히 주무르면 혈액 순환이 개선되고 긴장이 완화됩니다. 다만 무턱대고 세게 주무르면 고통만 더할 수 있으므로 부드럽게 마사지하세요. 세 번째는 전해질 음료를 5~10분 간격으로 섭취하는 것입니다. 스포츠 음료나 이온 음료를 마시면 체내 수분과 전해질 균형을 빠르게 회복시킬 수 있습니다. 네 번째는 냉찜질 또는 얼음 스프레이를 사용하는 것입니다. 경련 부위를 식히면 근육의 근전도 활동이 감소하고 통증이 완화됩니다. 가방에 쿨링 젤이나 아이스 스프레이를 준비해두면 유용합니다.

​

장거리 달리기 중 경련 예방 전략

경련을 예방하려면 훈련 전후 10분 스트레칭이 필수입니다. 본 운동 전 미리 근육을 풀어주면 경련을 효과적으로 예방할 수 있고, 운동 후 스트레칭은 근육이 뭉치는 것을 방지합니다. 특히 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근에 집중해서 각 30초씩 스트레칭하세요. 두 번째는 충분한 훈련입니다. 마라톤이나 울트라마라톤 같은 장거리 경기에 참가한다면 훈련 시 장거리 달리기를 충분히 해야 합니다. 훈련량보다 더 멀리, 더 빠르게 달리는 경기 자체가 근육 경련을 유발하기 때문입니다. 세 번째는 수분과 전해질 보충입니다. 마라톤 중 1시간마다 스포츠 음료 200~300ml를 섭취하고, 소금 섭취를 늘려 전해질 균형을 유지하세요. 특히 더운 날씨에는 수분 섭취를 더욱 철저히 해야 합니다. 네 번째는 압박 스타킹 착용입니다. 압박 스타킹은 혈액 순환을 촉진해 경련 예방에 도움이 될 수 있습니다. 다섯 번째는 플라이오메트릭 훈련입니다. 점프나 폭발적 동작을 포함한 플라이오메트릭 운동은 근섬유와 신경근 조절을 개선해 경련 예방에 효과적입니다.

​

마라톤 대회 당일 관리와 주의사항

마라톤 대회 당일에는 대회장에 미리 도착해 충분히 준비 운동을 하세요. 계속 근육 온도를 올리고 몸을 풀어주면 경련을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 대회 환경에도 적응해야 합니다. 예를 들어 건조한 지역에 살다가 습한 도시에서 마라톤에 참가한다면 미리 도착해서 조건에 적응할 시간을 가지세요. 마라톤 중 경련이 발생하면 즉시 멈추고 스트레칭하세요. 무리하게 계속 달리면 근육 손상이 심화될 수 있습니다. 경련이 완화된 후에도 천천히 페이스를 재개하고, 무리하지 마세요. 마라톤을 마친 후에는 정리 운동이 필수입니다. 갑작스럽게 운동을 중지하면 빨라졌던 혈류 이동이 급격히 감소해 현기증을 유발할 수 있으므로 5~10분간 걷기나 가벼운 스트레칭으로 정리하세요. 마라톤 후 근육통이 생기면 심장 부담을 덜어주기 위해 누워서 심호흡을 하고, 아픈 부위를 천천히 마사지합니다. 경련이 자주 재발하거나 일상생활에서도 빈번하게 발생한다면 기저 질환(당뇨, 신경 질환, 혈액 순환 장애 등)을 배제하기 위해 의사의 진찰을 받으세요. 올바른 예방과 즉각 대처로 경련 없이 안전하게 마라톤을 완주할 수 있습니다.