마라톤 훈련 포기하고 싶을 때, 지치지 않고 다시 이어가는 방법

마라톤을 준비하다 보면 처음의 의욕이 계속 유지되지는 않습니다.

훈련을 시작할 때는 목표 기록을 세우고 러닝 일정도 꼼꼼하게 지키지만, 몇 주가 지나면 장거리 러닝이 부담스럽게 느껴지고 운동화를 신는 것조차 귀찮아지는 시기가 찾아올 수 있습니다.

특히 직장생활과 함께 훈련한다면 야근이나 약속, 수면 부족까지 겹치면서 “이번 대회는 그냥 포기할까?”라는 생각이 들기도 합니다.

이럴 때 중요한 것은 무조건 참고 달리는 것이 아닙니다. 단순히 의욕이 떨어진 것인지, 실제로 몸에 휴식이 필요한 상황인지부터 구분하는 것이 우선입니다.

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마라톤 훈련이 갑자기 하기 싫어진 이유부터 확인하세요

훈련을 포기하고 싶다는 생각이 들었다고 해서 의지가 부족한 것은 아닙니다.

훈련 자체가 반복되면서 지루해졌을 수도 있고, 최근 업무가 많아 수면이 부족했을 수도 있습니다. 훈련량을 빠르게 늘리면서 몸이 계속 피곤한 경우도 있습니다.

최근 며칠 동안 평소보다 피로가 심하고 러닝을 해도 회복되는 느낌이 없다면 단순히 동기부여 문제로만 생각하지 않는 것이 좋습니다.

Mayo Clinic도 운동량을 지나치게 늘리거나 회복 없이 반복하면 과사용 문제로 이어질 수 있으며, 통증이 계속되거나 악화될 경우 운동량을 줄이고 상태를 확인할 필요가 있다고 설명합니다.

먼저 최근의 수면, 업무량, 러닝 거리와 강도를 함께 돌아보세요.

한 번의 훈련을 쉬었다고 마라톤 준비가 실패하는 것은 아닙니다

훈련 계획표에 적힌 모든 일정을 반드시 100% 수행해야 한다고 생각하면 한 번 운동을 놓쳤을 때 부담이 커집니다.

하지만 휴식도 훈련 과정의 일부입니다.

NHS의 초보 러닝 프로그램 역시 각 러닝 사이에 휴식일을 두고 있으며, 휴식일은 몸이 회복할 시간을 주는 중요한 과정이라고 설명합니다.

따라서 피곤한 날 하루를 쉬었다고 해서 다음 날 두 배로 달릴 필요는 없습니다.

쉬었다면 다음 훈련부터 다시 계획에 들어가는 것이 훨씬 현실적입니다.

목표 기록 때문에 힘들다면 목표를 낮춰도 됩니다

처음에는 4시간 완주, 3시간 30분 완주처럼 목표기록을 세웠더라도 훈련 과정에서 상황이 달라질 수 있습니다.

훈련 시간이 부족해졌거나 몸 상태가 기대만큼 올라오지 않는다면 목표를 수정해도 됩니다.

예를 들어 기록을 목표로 준비하고 있었다면 이번 대회의 목표를 기록 달성에서 안전한 완주로 변경할 수 있습니다.

완주 목표가 너무 부담스럽다면 대회 참가 자체를 다시 판단할 수도 있습니다.

처음 세운 목표를 바꾸는 것은 실패가 아닙니다. 현재의 훈련 상태에 맞게 목표를 조정하는 것도 마라톤 준비의 일부입니다.

훈련이 지루하다면 코스부터 바꿔보세요

매번 같은 시간에 같은 장소를 달리면 러닝이 숙제처럼 느껴질 수 있습니다.

이럴 때는 훈련 효과를 크게 바꾸지 않는 범위에서 환경을 조금 바꿔보는 것도 방법입니다.

집 주변만 달렸다면 공원이나 하천 코스로 이동해볼 수 있고, 혼자만 뛰었다면 러닝 모임이나 지인과 가볍게 달려볼 수도 있습니다.

음악이나 팟캐스트를 들으며 달리는 것도 방법입니다. NHS의 Couch to 5K 프로그램에서도 새로운 경로나 음악 같은 작은 변화가 러닝의 지루함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 안내합니다.

다만 야간이나 낯선 장소에서는 안전을 우선해야 합니다.

모든 러닝을 힘들게 할 필요는 없습니다

마라톤을 준비한다고 해서 매번 숨이 찰 정도로 뛰어야 하는 것은 아닙니다.

오히려 모든 러닝을 강하게 하면 훈련 자체가 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.

평소보다 의욕이 떨어진 날에는 거리를 줄이고 편안하게 대화할 수 있을 정도의 속도로 달리는 것도 방법입니다.

Mayo Clinic은 운동 강도를 판단할 때 중강도 운동에서는 호흡이 빨라지지만 대화는 가능한 정도를 하나의 기준으로 제시합니다.

계획했던 10km를 뛰기 싫다고 아예 운동을 포기하기보다 “오늘은 20~30분만 편하게 뛰자”라고 목표를 낮추면 다시 시작하기 쉬울 수 있습니다.

통증이 있다면 의지로 버티지 마세요

마라톤 훈련 중 가장 구분해야 하는 것은 하기 싫은 것과 아파서 하기 힘든 것입니다.

단순히 귀찮거나 피곤한 날과 달리 특정 부위의 통증이 계속되는 상황이라면 무조건 계획대로 훈련하는 것이 좋은 선택은 아닙니다.

발이나 정강이, 무릎 등 한쪽 부위의 통증이 쉬어도 계속되거나 점점 심해지는 경우에는 훈련량을 줄이고 상태를 확인해야 합니다.

Mayo Clinic도 휴식 후에도 통증이 지속되거나 악화되는 경우 더 심각한 과사용 손상 가능성을 고려해 의료진에게 확인할 것을 권합니다.

통증 때문에 걷는 자세까지 달라진다면 기록이나 훈련 일정보다 몸 상태가 먼저입니다.

며칠 쉬었다면 짧은 러닝부터 다시 시작하세요

훈련을 일주일 정도 쉬고 나면 “밀린 훈련을 빨리 따라잡아야 한다”는 생각이 들 수 있습니다.

하지만 첫날부터 장거리 러닝이나 강한 인터벌 훈련을 넣을 필요는 없습니다.

가볍게 걷고 짧은 러닝으로 몸 상태를 확인한 뒤 훈련량을 다시 늘리는 것이 좋습니다.

특히 휴식의 원인이 통증이나 컨디션 저하였다면 이전 훈련량으로 즉시 돌아가기보다 더 보수적으로 시작하는 편이 좋습니다.

중요한 것은 훈련표의 날짜를 따라잡는 것이 아니라 다시 꾸준히 달릴 수 있는 상태로 돌아오는 것입니다.

대회 참가를 포기하는 것도 하나의 선택입니다

이미 참가비를 냈다는 이유만으로 반드시 대회에 출전해야 하는 것은 아닙니다.

훈련이 충분하지 않은데 남은 기간 동안 무리해서 거리를 늘리는 것보다 이번 대회를 건너뛰고 다음 대회를 준비하는 선택이 나을 수도 있습니다.

특히 부상이 있거나 장기간 훈련을 하지 못했다면 참가비보다 몸 상태를 우선해야 합니다.

마라톤은 이번 한 번으로 끝나는 운동이 아닙니다.

이번 대회에 참가하지 않는다고 러닝 자체를 실패한 것도 아닙니다. 다음 목표를 정하고 다시 준비하면 됩니다.

마라톤 훈련을 오래 이어가는 사람은 계획을 수정할 줄 압니다

처음 만든 훈련표를 마지막 날까지 완벽하게 지키는 사람은 많지 않습니다.

직장 일정이 바뀔 수도 있고 날씨가 좋지 않을 수도 있으며 몸 상태가 예상과 다를 수도 있습니다.

따라서 좋은 훈련계획은 모든 일정이 완벽하게 지켜지는 계획이 아니라 일정이 틀어졌을 때 다시 돌아올 수 있는 계획입니다.

하루를 쉬었다면 다음 날 다시 시작하고, 목표가 너무 높다면 낮추고, 피로가 쌓였다면 회복시간을 늘리면 됩니다.

마라톤 준비에서 가장 중요한 것은 하루의 완벽한 훈련보다 오랫동안 러닝을 지속할 수 있는 상태를 만드는 것입니다.

정리

마라톤 훈련을 하다 포기하고 싶은 순간이 찾아오는 것은 이상한 일이 아닙니다.

먼저 단순한 지루함인지, 수면과 업무 때문에 피곤한 것인지, 실제 통증이나 과도한 훈련이 원인인지 구분해보세요.

하루를 쉬어도 되고, 거리를 줄여도 되고, 목표 기록을 낮춰도 됩니다.

반대로 통증이 계속된다면 계획을 억지로 따라가기보다 훈련을 중단하고 상태를 확인하는 것이 우선입니다.

마라톤 훈련은 계획표를 완벽하게 채우는 과정이 아니라 현재 상태에 맞춰 계획을 계속 조정하면서 출발선까지 가는 과정이라고 생각하면 조금 더 오래 지속하기 쉽습니다.

참고자료

Mayo Clinic, Signs of overtraining
NHS, Couch to 5K running plan
Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it