마라톤 대회를 신청하고 나면 한 번쯤 고민하게 되는 것이 있습니다. 바로 대회 다음 날 출근 문제입니다. 특히 일요일에 열리는 마라톤에 참가하면 월요일 정상 출근을 해야 할지, 미리 연차를 사용해야 할지 고민될 수 있습니다. 결론부터 말하면 모든 러너가 마라톤 다음 날 반드시 휴가를 사용할 필요는 없습니다. 다만 풀코스를 처음 완주했거나 평소보다 강하게 달렸다면 다음 날의 몸 상태와 업무 형태까지 고려하는 것이 좋습니다. 마라톤 후에는 바로 회복이 끝나는 것이 아닙니다. 연구에서도 마라톤 후 24~48시간 동안 근육통과 근육 기능 변화가 나타날 수 있으며 개인에 따라 회복 속도에도 차이가 있습니다.
마라톤 다음 날이 더 힘들게 느껴질 수 있다
완주 직후에는 생각보다 몸이 괜찮다고 느끼는 사람도 있습니다. 하지만 집에 돌아가 잠을 자고 다음 날 아침에 일어나면 허벅지나 종아리가 뻣뻣하고 계단을 내려가기 힘든 경우가 있습니다. 이런 지연성 근육통은 운동 직후보다 시간이 지난 뒤 더 뚜렷해질 수 있습니다. Hospital for Special Surgery에서는 마라톤에 따른 근육 미세손상과 통증이 대회 이후 며칠간 이어질 수 있다고 설명하며, 통증이 약 48시간 전후에 두드러질 수 있다고 안내합니다. 따라서 대회 직후 컨디션만 보고 다음 날 일정을 판단하기보다는 어느 정도 회복시간을 확보해두는 편이 좋습니다.
사무직이라면 반드시 휴가를 써야 할까?
하루 대부분을 앉아서 일하는 사무직이라면 몸 상태가 괜찮을 경우 다음 날 출근하는 것이 불가능한 것은 아닙니다. 다만 오랫동안 같은 자세로 앉아 있기보다는 중간중간 가볍게 움직이고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 출퇴근 과정도 생각해야 합니다. 지하철 계단을 많이 이용하거나 오랫동안 서서 이동해야 한다면 실제 업무보다 출퇴근이 더 힘들 수도 있습니다. 따라서 사무직이라도 첫 풀마라톤이거나 완주 후 통증이 심했던 경우라면 가능하다면 휴가를 확보해두는 것이 편할 수 있습니다.
몸을 많이 쓰는 직업이라면 휴가를 더 적극적으로 고려하세요
현장에서 오래 서 있거나 걷는 업무, 무거운 물건을 드는 업무, 계단을 자주 오르내리는 업무라면 이야기가 조금 달라집니다. 마라톤 다음 날 근육통이나 피로가 있는 상태에서 평소와 같은 수준의 신체 활동을 해야 한다면 부담이 커질 수 있습니다. 특히 풀마라톤을 처음 뛰거나 목표기록을 위해 강하게 달린 경우라면 대회 다음 날 하루 정도 휴식을 확보하는 방법을 고려할 수 있습니다. 휴가를 쓸 수 있다면 대회가 끝난 뒤 몸 상태를 보면서 결정하는 것보다 미리 일정을 조정해놓는 것이 편합니다.
이런 경우라면 다음 날 휴가를 고려하는 것이 좋다
정답을 하나로 정하기보다는 자신의 상황을 기준으로 판단하면 됩니다. 첫 풀마라톤이거나, 이전 장거리 러닝 후 회복이 오래 걸렸거나, 대회 다음 날 육체노동이 예정되어 있다면 휴식을 확보하는 편이 좋습니다. 반대로 마라톤 경험이 많고 자신의 회복 패턴을 알고 있으며 다음 날 업무 강도가 낮다면 반드시 휴가가 필요한 것은 아닙니다. 특히 대회 다음 날 중요한 출장이나 장거리 운전, 오랫동안 서 있어야 하는 일정이 있다면 체력적인 부담까지 고려해서 일정을 잡는 것이 좋습니다.
휴가를 냈다고 하루 종일 누워 있어야 하는 것은 아니다
마라톤 다음 날 휴가를 사용한다고 해서 침대에만 누워 있는 것이 반드시 좋은 회복 방법은 아닙니다. Mayo Clinic은 경기 후 12~24시간 동안 충분히 쉬면서도 가벼운 걷기처럼 부담이 적은 활동을 하는 방법을 안내하고 있습니다. HSS도 수면, 수분 섭취, 영양 섭취와 함께 무리하지 않는 회복 활동을 권합니다. 다리가 무겁다면 짧게 걷고 쉬는 정도로 충분합니다. 완주 다음 날 기록에 대한 욕심 때문에 바로 러닝 훈련을 다시 시작할 필요도 없습니다. Mayo Clinic은 마라톤 후 1~2주 정도 러닝을 쉬고 걷기나 자전거처럼 충격이 적은 활동을 활용하는 방법도 제시합니다.
마라톤 다음 날에는 수면과 식사도 중요하다
대회 당일에는 이동과 긴장 때문에 평소보다 수면시간이 부족한 경우가 많습니다. 대회가 끝난 뒤에는 충분한 수면을 확보하는 것이 우선입니다. 식사도 지나치게 제한할 필요가 없습니다. 장거리 러닝으로 소비한 에너지를 보충하기 위해 탄수화물과 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 하고 수분도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. HSS 역시 마라톤 이후 충분한 수면과 수분, 영양 섭취를 중요한 회복 요소로 제시하고 있습니다.
단순한 근육통과 부상 신호는 구분해야 한다
마라톤 다음 날 허벅지나 종아리가 전반적으로 뻐근한 정도라면 장거리 운동 후 흔히 나타날 수 있습니다. 하지만 통증 때문에 절뚝거리거나 특정 관절이 붓고, 움직일 때 날카로운 통증이 있거나 관절 움직임이 제한된다면 단순한 근육통이라고 단정하지 않는 것이 좋습니다. Mayo Clinic도 관절의 통증이나 부종이 좋아지지 않거나 통증 때문에 보행을 보상하게 되는 경우 스포츠의학 전문가의 평가를 받을 것을 권합니다. 이런 상태라면 출근 여부보다 먼저 몸 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
마라톤 다음 날 출근과 휴가, 이렇게 결정하세요
마라톤 다음 날 무조건 휴가를 사용해야 한다는 기준은 없습니다. 다만 첫 풀마라톤 + 강한 레이스 + 육체적인 업무가 겹친다면 가능하면 하루 정도 여유를 확보하는 것이 좋습니다. 반대로 마라톤 경험이 있고 회복이 빠른 편이며 사무직처럼 업무 강도가 낮다면 몸 상태를 확인한 뒤 정상적으로 출근할 수도 있습니다. 처음 마라톤에 참가한다면 가장 현실적인 방법은 월요일 휴가를 미리 확보해두는 것입니다. 실제 몸 상태가 괜찮더라도 하루를 편하게 회복에 사용할 수 있고, 예상보다 근육통이 심하게 나타났을 때도 일정 때문에 무리하지 않아도 됩니다. 결국 중요한 것은 다른 러너가 며칠 쉬었는지가 아니라 자신의 대회 거리, 경험, 몸 상태와 다음 날 업무 강도를 함께 고려하는 것입니다.
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