야근 많은 직장인 마라토너 식단 - 편의점 활용 꿀팁

마라톤 훈련을 하는 직장인이라면 식단 관리가 가장 어려운 부분일 것입니다. 저도 IT 회사에서 일하면서 주 3~4회 마라톤 훈련을 병행하고 있는데, 야근이 잦다 보니 제대로 된 식사를 챙기기가 정말 힘듭니다. 특히 퇴근 후 러닝을 하려면 운동 전후 식사 타이밍이 중요한데, 집에서 직접 요리할 시간이 없어 편의점을 자주 이용하게 됩니다. 6개월간의 시행착오 끝에 찾아낸 편의점 식단 활용법을 공유합니다.

야근 많은 직장인 마라토너 식단

 

운동 2시간 전 에너지 충전 메뉴

퇴근 시간이 7시인데 8시에 러닝을 나가야 할 때가 가장 곤란합니다. 배가 고픈 상태로 뛰면 힘이 없고, 그렇다고 점심 이후 아무것도 안 먹으면 저혈당 증상이 와서 어지럽기 때문입니다. 처음에는 회사 근처 편의점에서 김밥이나 삼각김밥을 사먹었는데, 탄수화물이 많아서 운동 중에 속이 더부룩하고 소화가 안 되는 느낌이었습니다.

여러 조합을 시도한 끝에 찾은 최적의 메뉴는 바나나 1개와 플레인 요거트입니다. 바나나는 소화가 빠르고 즉각적인 에너지를 제공하며, 요거트의 단백질은 포만감을 줍니다. 가격도 3천원 정도로 부담이 없습니다. 특히 GS25의 그릭 요거트는 단백질 함량이 10g 이상으로 높아서 애용합니다. 운동 전에는 지방 함량이 낮은 음식을 먹어야 소화가 빠르기 때문에 치킨이나 튀김류는 절대 피합니다.

야근이 길어져서 밤 9시 넘어 운동을 나갈 때는 CU의 삼각김밥 2개를 먹습니다. 치킨마요 삼각김밥은 단백질이 5g 정도 들어있어서 2개를 먹으면 탄수화물과 단백질을 동시에 보충할 수 있습니다. 여기에 훈제계란 1개를 추가하면 단백질이 5.5g 더 보충되어 총 15g 정도의 단백질을 섭취하게 됩니다. 예전에는 컵라면을 먹고 뛰었다가 속쓰림으로 고생한 경험이 있어서, 이제는 국물이 많은 음식은 피하고 있습니다.

운동 직후 30분 골든타임 활용법

마라톤 훈련에서 가장 중요한 것은 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것입니다. 이 골든타임을 놓치면 근육 회복이 늦어지고 다음 날 훈련 강도가 떨어집니다. 제가 처음 마라톤을 시작했을 때는 이 사실을 몰라서 운동 후 집에 가서 샤워하고 밥을 먹었는데, 그러면 1시간 30분 정도가 지나버립니다. 그 결과 다음 날 항상 근육통이 심했고 회복이 느렸습니다.

지금은 운동을 마치고 집으로 돌아가는 길에 편의점에 들러 바로 먹을 수 있는 음식을 구매합니다. 제가 가장 애용하는 메뉴는 세븐일레븐의 단백질 도시락입니다. 닭가슴살이 들어있고 탄수화물도 적당해서 운동 후 식사로 완벽합니다. 가격은 5,500원 정도로 일반 도시락보다 비싸지만, 단백질 함량이 35g으로 매우 높아서 가성비가 좋습니다. 특히 렌틸콩이 들어있어 복합 탄수화물과 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있습니다.

예산이 부족할 때는 삼각김밥 2개와 닭가슴살 제품을 조합합니다. CU의 닭가슴살 바 1개는 2,500원인데 단백질이 25g 들어있고, 여기에 참치마요 삼각김밥을 더하면 총 4,500원으로 단백질 30g과 충분한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질이 중요하기 때문에 지방이 많은 음식은 피합니다. 예전에 치킨이나 피자를 먹고 속이 더부룩해서 잠을 못 잔 경험이 있어서, 이제는 깔끔한 단백질 위주로 먹습니다.

장거리 훈련 주간 탄수화물 로딩 전략

주말에 15km 이상 장거리 훈련을 앞두고 있다면 금요일 저녁부터 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다. 이를 탄수화물 로딩이라고 하는데, 근육에 글리코겐을 충분히 저장해서 장시간 달릴 수 있는 에너지를 확보하는 전략입니다. 저는 처음 하프 마라톤에 도전했을 때 이 개념을 몰라서 평소처럼 저탄수화물 식단을 유지했다가 10km 지점에서 급격히 에너지가 떨어져 힘들었던 경험이 있습니다.

지금은 장거리 훈련 전날에는 편의점에서 탄수화물이 풍부한 메뉴를 선택합니다. GS25의 스파게티 도시락은 탄수화물 함량이 80g 이상으로 높고 맛도 괜찮습니다. 여기에 바나나 2개를 추가하면 탄수화물이 약 120g 정도 됩니다. 세븐일레븐의 김치볶음밥도 좋은 선택인데, 밥의 양이 많아서 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있고 가격도 4,500원으로 합리적입니다. 단, 기름기가 많은 음식은 소화에 부담을 주기 때문에 피합니다.

야근으로 저녁을 못 먹었을 때는 집에 가는 길에 편의점에서 즉석밥과 참치캔을 구매합니다. 즉석밥 2개와 참치캔 1개를 섞어 먹으면 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 수 있고, 조리 시간도 5분이면 충분합니다. 총 비용은 5천원 정도입니다. 예전에는 배달 음식을 시켰는데 시간도 오래 걸리고 비용도 1만 5천원 이상이라 부담스러웠습니다. 편의점 식단으로 바꾼 후에는 시간과 비용을 모두 절약하면서도 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있게 되었습니다.

편의점 활용 1주일 식단표

시점추천 메뉴예산영양 포인트

 

운동 2시간 전	바나나 1개 + 그릭 요거트	3,000원	빠른 에너지 + 단백질 10g
운동 직후	단백질 도시락 또는 삼각김밥 2개 + 닭가슴살 바	4,500~5,500원	탄수화물 + 단백질 30g
장거리 훈련 전날	스파게티 도시락 + 바나나 2개	6,000원	탄수화물 로딩 120g
야근 후 간단식	즉석밥 2개 + 참치캔 1개	5,000원	균형 잡힌 탄단지

 

 

직장인 마라토너로서 6개월간 편의점 식단을 활용한 결과, 체계적인 식사 관리가 가능해졌고 운동 전후 컨디션도 크게 향상되었습니다. 집에서 직접 요리할 시간이 없더라도 편의점을 전략적으로 활용하면 충분히 마라톤 훈련과 직장 생활을 병행할 수 있습니다. 중요한 것은 운동 전에는 소화가 빠른 탄수화물, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 타이밍입니다!