5km→10km→풀코스 42.195km까지 단계별로 도전하세요. 직장인을 위한 17주 체계적 훈련 프로그램으로 처음부터 안전하게 풀코스를 완주할 수 있습니다. 주 3~4회, 회당 30~60분 투자로 인생 첫 마라톤을 완성하세요.
풀코스 마라톤 완주를 위한 3단계 접근법
풀코스 마라톤 42.195km는 초보자에게 먼 이야기처럼 들리지만, 체계적인 3단계 접근으로 누구나 완주할 수 있습니다. 1단계(1~4주): 5km 완주 - 걷기와 달리기를 병행하며 5km를 완주합니다. 이 단계에서는 달리기에 몸을 적응시키고 기초 체력을 다집니다. 2단계(5~10주): 10km 완주 - 5km를 편하게 달릴 수 있다면 10km로 거리를 늘립니다. 지속 달리기와 페이스 조절 능력을 키웁니다. 3단계(11~17주): 풀코스 완주 - 하프 마라톤(21km)을 거쳐 최종 풀코스에 도전합니다. 장거리 훈련과 페이스 관리가 핵심입니다. 풀코스 완주를 위해 가장 중요한 것은 대회 2주 전까지 30~35km 이상을 달려보는 것입니다. 이 경험이 있어야 실제 대회에서 완주할 수 있는 자신감과 체력이 생깁니다. 17주 프로그램은 주 3~4회, 회당 30~90분 정도로 직장인이 충분히 소화할 수 있는 분량입니다.
1~8주차: 기초 체력과 5km→하프 마라톤 준비
1~4주차: 5km 완주 기초 다지기 1주차: 월(15분 조깅/걷기), 수(20분 조깅/걷기), 토(25분 조깅/걷기), 일(60분 산책) / 2주차: 월(25분 조깅), 수(35분 조깅), 토(30분 조깅), 일(75분 산책) / 3주차: 월(30분 조깅), 수(40분 조깅), 토(35분 조깅), 일(90분 산책) / 4주차: 월(35분 조깅), 수(45분 조깅), 토(35분 조깅), 일(60분 조깅/걷기, 5km 완주 도전). 이 단계는 걷기와 조깅을 자유롭게 병행하며 러닝에 적응하는 시기입니다. 5~8주차: 10km와 하프 마라톤 준비 5주차: 월(20분 런), 수(50분 조깅), 토(3km 타임런), 일(90분 산책 또는 10km 대회) / 6주차: 월(25분 런), 수(55분 조깅), 토(25분 런), 일(105분 조깅/걷기) / 7주차: 월(30분 런), 수(30분 런), 금(30분 런), 토(30분 런), 일(10~15km 런) / 8주차: 월(35분 런), 수(60분 조깅), 금(30분 런), 토(35분 런), 일(2시간 조깅/걷기 또는 하프 마라톤 대회). 8주차에 하프 마라톤 대회나 21km 이상을 달려보는 것이 중요한 이정표입니다.
9~14주차: 장거리 지구력과 페이스 훈련
9~11주차: 거리 증가와 인터벌 훈련 9주차: 월(40분 런), 수(3×1.5km 타임런, 각 구간 후 5분 휴식), 금(30분 런), 토(40분 런), 일(15km 런) / 10주차: 월(45분 런), 수(5km 타임런), 금(30분 런), 토(35분 런), 일(20km 롱런) / 11주차: 월(40분 런), 수(3×1.5km 타임런), 금(30분 런), 토(30분 런), 일(22.5km 롱런). 이 시기부터는 인터벌 훈련과 장거리 훈련이 병행됩니다. 인터벌은 심폐 능력을 향상시키고, 주말 롱런은 지구력을 강화합니다. 12~14주차: 하프 마라톤과 26km 도전 12주차: 월(35분 런), 수(5km 빠른 페이스 런), 금(30분 런), 토(25분 런), 일(하프 마라톤 대회) / 13주차: 월(30분 런), 수(3×1.5km 타임런, 11주차보다 빠른 페이스), 금(30분 런), 토(20분 런), 일(26km 지구력 런, 1시간마다 5분 걷기·수분 섭취) / 14주차: 월(25분 런), 수(5km 타임런), 금(25분 마라톤 페이스 런), 토(15분 런), 일(10km 대회 또는 15km 런, 8km는 빠른 페이스). 13주차의 26km 롱런은 풀코스 완주를 위한 가장 중요한 훈련입니다. 이 거리를 달려본 경험이 실제 대회의 자신감이 됩니다.
15~17주차: 테이퍼링과 풀코스 완주 준비
15주차: 마지막 강도 높은 훈련 월(20분 런), 수(30분 마라톤 페이스 런), 금(2×1.5km 타임런), 토(15분 런), 일(60분 런, 30분은 마라톤 페이스). 이 주차는 마지막으로 강도 높은 훈련을 하는 시기입니다. 마라톤 페이스를 몸에 익히는 것이 중요합니다. 16주차: 테이퍼링 시작 월(20분 가벼운 조깅), 수(30분 가벼운 조깅, 몇 번의 스트라이드 포함), 목(휴식), 금(휴식), 토(20분 조깅, 레이싱 키트 착용), 일(휴식). 테이퍼링은 훈련량을 점진적으로 줄여 몸을 회복시키고 대회를 위한 에너지를 비축하는 단계입니다. 훈련량이 줄어도 불안해하지 마세요. 이는 최상의 컨디션을 위한 필수 과정입니다. 17주차: 풀코스 완주 도전! 월~화(완전 휴식), 수(20분 가벼운 조깅), 목~금(완전 휴식), 토(10분 가벼운 스트레칭), 일(마라톤 대회 - 풀코스 42.195km 완주!). 대회 3일 전부터는 충분한 수분 섭취와 탄수화물 로딩에 집중하세요.
대회 당일 전략과 완주 후 회복
대회 당일 전략: 출발 2~3시간 전에 소화가 잘 되는 탄수화물 위주 식사(밥 한 공기, 계란 1개, 꿀 1스푼)를 하세요. 첫 15km는 계획보다 약간 느리게 출발합니다. 페이스를 너무 빠르게 잡으면 후반부에 극심한 피로가 옵니다. 에너지 젤이나 스포츠 음료를 45~60분마다 섭취하며 혈당을 유지하세요. 대회를 4~5개의 작은 구간(10km씩)으로 나누어 생각하면 정신적으로 부담이 줄어듭니다. 30~35km 구간이 가장 힘든 '보너뮤' 구간이므로 멘탈 전략을 미리 준비하세요. 마지막 5km는 결승선이 보이면 남은 에너지를 모두 쏟아부으세요. 완주 후 회복: 당일에는 수분과 단백질을 충분히 섭취하고 가벼운 걷기로 순환을 도우세요. 1주일간은 매우 가벼운 활동만 하고 10~14일은 러닝을 쉬세요. 1개월간은 점진적으로 러닝을 재개하되 강도와 거리는 절반 수준으로 유지하세요. 17주간의 체계적인 훈련으로 직장인도 충분히 풀코스를 완주할 수 있습니다!
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