초보 러너는 일주일에 몇 번 뛰어야 할까? 주 3회부터 시작하는 러닝 계획

러닝을 처음 시작하면 가장 먼저 고민하게 되는 것 중 하나가 운동 횟수입니다.

매일 뛰어야 빨리 체력이 좋아질 것 같기도 하고, 반대로 너무 자주 뛰면 몸에 무리가 가지 않을까 걱정되기도 합니다.

처음 러닝을 시작했다면 매일 달리는 것보다 일주일에 3회 정도부터 시작하고, 러닝 사이에 회복할 시간을 두는 방법이 실천하기 쉽습니다.

NHS의 초보자용 Couch to 5K 프로그램도 일주일에 3번 달리고 각 러닝 사이에 휴식일을 두도록 구성되어 있습니다.

초보자는 왜 주 3회부터 시작하면 좋을까?

처음 러닝을 시작하면 심폐체력뿐 아니라 다리와 발도 새로운 운동에 적응할 시간이 필요합니다.

월요일에 뛰고 화요일에 또 뛰는 방식보다 월요일, 수요일, 토요일처럼 중간에 하루 이상 쉬는 일정을 만들면 운동과 회복을 함께 관리하기 쉽습니다.

NHS는 초보 러닝 프로그램에서 러닝 사이 휴식일이 회복할 시간을 주며 달리는 날만큼 중요하다고 안내합니다.

따라서 처음부터 7일 모두 운동 계획을 채우려고 할 필요는 없습니다.

주 3회라면 어떤 요일에 뛰면 될까?

요일 자체는 크게 중요하지 않습니다.

직장인이라면 자신의 출퇴근 일정과 주말 계획에 맞추는 것이 가장 현실적입니다.

예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.

월요일 — 편안한 러닝
20~30분 정도 대화가 가능한 속도로 달립니다.

수요일 — 편안한 러닝 또는 걷기와 달리기 반복
몸 상태가 좋다면 월요일과 비슷하게 달리고, 피곤하다면 걷기를 섞어도 됩니다.

토요일 — 조금 더 긴 러닝
평일보다 시간이 있다면 조금 더 오래 달리되 갑자기 거리를 크게 늘리지는 않습니다.

화요일, 목요일, 금요일과 일요일은 반드시 침대에만 있어야 하는 날이 아니라 러닝을 하지 않는 날로 생각하면 됩니다.

가벼운 걷기나 일상적인 활동을 해도 괜찮습니다.

매일 뛰면 더 빨리 실력이 늘까?

러닝 경험이 충분한 사람은 여러 날 연속으로 달리는 훈련을 하기도 합니다.

하지만 이제 막 시작한 사람이 다른 러너의 일정을 그대로 따라 할 필요는 없습니다.

특히 처음에는 러닝 횟수를 늘리는 것보다 주 2~3회를 꾸준히 유지하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.

한 주에 7번 뛰다가 다음 주에 완전히 쉬는 것보다 자신이 꾸준히 유지할 수 있는 횟수를 선택하는 편이 현실적입니다.

CDC도 건강을 위한 운동량을 하루 단위가 아니라 일주일 전체의 신체활동량으로 제시하고 있습니다. 성인은 일주일에 중강도 유산소 활동 150분 또는 고강도 활동 75분에 해당하는 활동과 주 2일 이상의 근력운동을 권장받습니다.

러닝만으로 이 시간을 모두 채워야 한다는 의미는 아닙니다.

처음부터 30분을 계속 달릴 필요도 없다

주 3회를 선택했다고 해서 매번 30분 동안 쉬지 않고 달릴 필요는 없습니다.

NHS Couch to 5K의 첫 주는 5분 걷기로 몸을 준비한 뒤 1분 달리기와 1분 30초 걷기를 반복하는 방식으로 시작합니다. 이후 여러 주에 걸쳐 달리는 시간을 점차 늘립니다.

예를 들어 첫 주에는 20~30분 동안 걷기와 천천히 달리기를 반복해도 됩니다.

처음부터 거리보다 운동시간을 기준으로 잡으면 부담도 줄일 수 있습니다.

주 2회밖에 시간이 없다면 어떻게 할까?

직장이나 육아 때문에 일주일에 세 번 시간을 내기 어려운 경우도 있습니다.

그렇다고 러닝을 시작할 수 없는 것은 아닙니다.

CDC는 어느 정도의 신체활동이라도 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 안내합니다. 운동시간 역시 반드시 한 번에 몰아서 할 필요는 없습니다.

주 2회부터 시작한 뒤 생활패턴이 안정되면 세 번째 러닝을 추가할 수 있습니다.

중요한 것은 계획 때문에 운동을 포기하지 않는 것입니다.

주 4회로 늘리는 시점은 언제일까?

주 3회 러닝이 익숙해졌다고 바로 횟수를 늘릴 필요는 없습니다.

현재 일정으로 몇 주 동안 달려도 피로가 심하지 않고, 러닝 후 충분히 회복되며, 다음 운동을 시작할 때 몸이 편안하다면 추가 러닝을 고려할 수 있습니다.

이때 새로 추가하는 하루는 처음부터 강한 인터벌이나 장거리 러닝으로 만들기보다 짧고 편안한 러닝으로 시작하는 것이 좋습니다.

거리와 속도, 러닝 횟수를 동시에 크게 늘리기보다 한 가지씩 천천히 바꾸는 것이 관리하기 쉽습니다.

러닝하지 않는 날에는 무엇을 하면 좋을까?

러닝 휴식일이라고 해서 운동을 전혀 하면 안 되는 것은 아닙니다.

가볍게 걷거나 평소 일상생활을 유지할 수 있습니다.

러닝 외에 근력운동을 추가하고 싶다면 다른 날에 짧게 구성할 수도 있습니다. CDC는 성인에게 유산소 운동과 함께 주 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동을 권장합니다.

다만 러닝을 처음 시작한 단계라면 모든 운동을 한꺼번에 추가하려고 하지 않는 것이 좋습니다.

먼저 러닝 습관부터 만드는 것도 충분합니다.

쉬는 날인데 몸이 괜찮으면 뛰어도 될까?

몸이 가볍다고 해서 반드시 추가 러닝을 해야 하는 것은 아닙니다.

계획한 휴식일이라면 그대로 쉬어도 됩니다.

특히 초보 단계에서는 하루 쉬는 것이 운동을 게을리하는 것이 아니라 다음 러닝을 준비하는 과정이라고 생각하는 편이 좋습니다.

반대로 예정된 러닝 날이라도 몸 상태가 매우 피곤하거나 특정 부위에 통증이 있다면 계획을 하루 미룰 수도 있습니다.

훈련계획은 반드시 지켜야 하는 약속이 아니라 자신의 상태에 따라 조절하는 기준입니다.

초보 러너는 횟수보다 꾸준함을 먼저 생각하세요

처음 러닝을 시작했다면 일주일에 몇 번을 뛰어야 하는지 복잡하게 생각할 필요는 없습니다.

우선 주 3회 러닝 + 러닝 사이 휴식일 정도로 시작해보세요.

3회가 부담스럽다면 주 2회도 괜찮습니다. 중요한 것은 처음부터 많이 뛰는 것이 아니라 몇 주, 몇 달 동안 계속할 수 있는 계획을 만드는 것입니다.

주 3회가 편안해진 뒤 몸 상태와 생활시간을 확인하면서 횟수나 거리를 조금씩 늘리면 됩니다.

매일 뛰는 사람의 운동량과 비교하기보다 다음 주에도 다시 운동화를 신고 나갈 수 있는 일정을 만드는 것이 초보 러너에게 더 중요합니다.

 

참고자료

NHS, Couch to 5K Running Plan
NHS, Get running with Couch to 5K
CDC, Adult Activity: An Overview
CDC, Adding Physical Activity as an Adult