5km에서 10km로 늘릴 때 어떻게 달릴까? 초보 러너 거리 늘리는 계획

5km를 어느 정도 달릴 수 있게 되면 자연스럽게 다음 목표로 10km를 생각하게 됩니다.

하지만 5km를 한 번 완주했다고 다음 러닝에서 바로 10km를 뛰어야 하는 것은 아닙니다. 거리를 갑자기 두 배로 늘리기보다 현재 편안하게 달릴 수 있는 거리를 기준으로 조금씩 긴 러닝을 추가하는 방식이 초보자에게 훨씬 관리하기 쉽습니다.

특히 처음 10km를 준비할 때는 속도와 거리를 동시에 올리려고 하지 않는 것이 좋습니다. 먼저 편안하게 달릴 수 있는 거리를 늘리고, 10km에 익숙해진 뒤 속도를 생각하는 순서가 단순합니다.

먼저 5km를 얼마나 편하게 달리는지 확인하세요

5km를 완주했다는 사실만으로 바로 10km 준비 단계가 같은 것은 아닙니다.

예를 들어 5km를 달린 뒤 완전히 지쳐서 한동안 움직이기 힘든 사람과, 마지막 1km까지 대화가 가능한 정도로 편안하게 달리는 사람은 다음 훈련을 다르게 구성하는 편이 좋습니다.

우선 최근 5km 러닝을 떠올리면서 아래에 가까운 상태인지 확인해보세요.

☐ 5km를 걷지 않고 달릴 수 있다.
☐ 마지막 1km에서도 속도가 크게 떨어지지 않는다.
☐ 러닝 다음 날까지 심한 피로가 남지 않는다.
☐ 일주일에 2~3회 러닝을 꾸준히 하고 있다.
☐ 매번 최고 기록을 내려고 달리고 있지는 않다.

여러 항목이 아직 어렵다면 10km 거리부터 늘리기보다 5km를 조금 더 편안하게 달리는 연습을 먼저 해도 됩니다.

5km에서 바로 10km로 늘리지 않아도 됩니다

처음 장거리를 준비할 때 가장 단순한 방법은 한 주의 모든 러닝 거리를 늘리는 것이 아니라 한 번의 러닝만 조금 더 길게 만드는 것입니다.

예를 들어 현재 주 3회 5km 정도를 달리고 있다면 세 번 모두 6km, 7km로 늘리지 않아도 됩니다.

평일 두 번은 기존과 비슷한 거리를 유지하고, 시간적인 여유가 있는 주말 러닝 한 번만 조금 길게 가져가는 방법을 사용할 수 있습니다.

5km에서 10km까지 거리 늘리기 예시

아래 표는 정해진 공식이 아니라 이미 5km를 비교적 편안하게 달리는 초보 러너가 활용할 수 있는 예시입니다.

기간	평일 러닝	주말 긴 러닝	목표
1주차	4~5km × 2회	6km	5km보다 조금 긴 거리에 적응
2주차	4~5km × 2회	7km	속도보다 지속시간 확인
3주차	4~5km × 2회	8km	후반에도 편안한 페이스 유지
4주차	가벼운 러닝 2회	8~9km 또는 현재 거리 반복	피로 확인 및 적응
5주차 이후	가벼운 러닝 유지	9~10km 도전	첫 10km 완주

중요한 것은 표에 적힌 날짜를 반드시 맞추는 것이 아닙니다.

7km가 예상보다 많이 힘들었다면 다음 주에 8km로 넘어가지 않고 다시 7km를 달려도 됩니다.

거리 늘리는 날에는 평소보다 속도를 낮춰보세요

평소 5km를 특정 페이스로 달린다고 해서 처음 7km나 8km를 달리는 날에도 같은 속도를 유지할 필요는 없습니다.

예를 들어 5km를 달릴 때 마지막 구간에서 숨이 많이 차는 페이스라면 긴 러닝에서는 그보다 편안한 속도로 시작해보세요.

거리와 속도를 동시에 높이면 무엇 때문에 힘든지 판단하기 어려워집니다.

처음 10km를 만드는 단계에서는 빠르게 달리는 것보다 끝까지 일정한 강도로 움직이는 것을 먼저 목표로 하는 편이 좋습니다.

6km가 힘들었다면 다음 주에 7km를 뛰지 않아도 됩니다

훈련 계획에서 숫자가 정해져 있으면 그대로 따라가야 할 것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 6km를 달린 뒤 마지막 구간에서 거의 걷다시피 했거나, 다음 러닝일까지 피로가 많이 남았다면 현재 거리를 한 번 더 반복해도 됩니다.

예를 들어 다음과 같이 조정할 수 있습니다.

러닝 후 상태	다음 긴 러닝
마지막까지 비교적 편안했다	거리를 조금 늘려보기
후반부터 많이 힘들었다	같은 거리 다시 반복
중간부터 계속 걸어야 했다	속도를 낮추거나 거리를 줄이기
평소와 다른 통증이 생겼다	거리 증가보다 휴식과 상태 확인

걷기를 섞어 10km를 완성해도 괜찮습니다

10km 도전이라고 해서 출발부터 결승까지 무조건 계속 뛰어야 하는 것은 아닙니다.

예를 들어 15분 달리고 2분 걷는 패턴을 반복하거나, 급수나 신호대기 구간에서 잠시 걸을 수도 있습니다.

처음부터 걷기를 계획에 포함하면 힘들어서 갑자기 멈추는 것보다 전체 운동을 관리하기 쉬울 수 있습니다.

걷기를 섞었다고 10km 훈련이 실패한 것은 아닙니다.

10km 준비 중 모든 러닝을 길게 만들지 마세요

주말에 8km를 뛰었다면 다음 평일 러닝까지 모두 8km로 만들 필요는 없습니다.

긴 거리 러닝 외에는 평소처럼 짧고 편안한 러닝을 유지할 수 있습니다.

예를 들어 주 3회라면 짧은 러닝 → 짧은 러닝 → 긴 러닝 형태로 구분하는 방법이 단순합니다.

이렇게 하면 매번 긴 거리를 달려야 한다는 부담도 줄일 수 있습니다.

첫 10km 전에 한 번 확인하세요

☐ 최근 5km를 비교적 편안하게 달릴 수 있다.
☐ 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 러닝하고 있다.
☐ 한 번의 러닝만 조금씩 길게 만들고 있다.
☐ 거리와 속도를 동시에 크게 올리지 않는다.
☐ 긴 러닝에서는 평소보다 여유 있게 시작한다.
☐ 힘들었던 거리는 한 번 더 반복해도 된다고 생각한다.
☐ 통증이 있는데도 목표 거리 때문에 계속 달리지 않는다.

10km를 완주했다고 바로 기록 경쟁을 시작할 필요는 없습니다

첫 10km를 완주했다면 바로 다음 러닝에서 기록을 단축해야 하는 것은 아닙니다.

한두 차례 10km를 편안하게 다시 달려보면서 어느 구간에서 힘들었는지 확인해보세요.

초반에 지나치게 빨랐는지, 7~8km 이후에 속도가 크게 떨어졌는지, 수분이나 복장 때문에 불편하지 않았는지도 확인할 수 있습니다.

10km라는 거리에 익숙해진 뒤에야 페이스를 조금씩 조절하는 것이 더 단순합니다.

5km에서 10km는 두 배가 아니라 새로운 거리입니다

숫자로 보면 5km에서 10km는 정확히 두 배입니다.

하지만 초보 러너에게는 단순히 5km를 두 번 연속 뛰는 것처럼 느껴지지 않을 수 있습니다. 운동시간이 길어지면서 후반의 피로도 달라지기 때문입니다.

따라서 첫 10km를 준비할 때는 이번 주보다 다음 주에 무조건 더 멀리 가야 한다는 생각보다 현재 거리가 편안해졌을 때 다음 단계로 넘어가는 방식이 좋습니다.

6km부터 천천히 시작해 7km, 8km로 늘려보고, 힘든 주에는 같은 거리를 반복해보세요.

목표는 가장 빨리 10km에 도착하는 것이 아니라 10km를 완주한 뒤에도 다음 러닝을 다시 할 수 있는 상태를 만드는 것입니다.

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