전체 글19 직장인 러닝 시간 확보 전략, 출퇴근·점심시간 활용 훈련법 바쁜 직장인도 시간은 만들 수 있습니다. 출퇴근 러닝, 점심시간 10분 훈련, 아침·저녁 30분 활용법으로 꾸준히 달리세요. 별도의 시간 투자 없이 일상 속 시간을 효율적으로 활용하는 현실적인 러닝 전략을 소개합니다. 직장인이 러닝 시간을 확보하기 어려운 이유직장인은 업무와 개인 생활로 인해 바쁜 일정을 소화하면서도 건강을 유지하고 싶어하지만, 별도의 운동 시간을 내는 것은 결코 쉽지 않습니다. 세계보건기구(WHO)는 주간 중강도 신체활동 150분을 권장하지만, 대한민국 성인의 달성률은 약 50%에 불과합니다. 특히 직장인은 업무와 가사로 인해 별도의 운동 시간을 확보하기 어려운 경우가 많습니다. 출근 전에는 준비하기 바쁘고, 퇴근 후에는 피곤해서 운동할 엄두가 나지 않습니다. 주말에만 몰아서 운동하면.. 2025. 11. 17. 체력 제로 직장인, 걷기부터 시작하는 10km 마라톤 입문 가이드 전혀 운동 경험이 없는 직장인도 걷기부터 시작하면 10km 완주할 수 있습니다. 10주 단계별 훈련 프로그램과 부상 예방법, 영양 관리로 처음부터 체계적으로 준비하세요. 무리 없이 안전하게 첫 마라톤을 완주하는 완벽 가이드입니다. 10km 마라톤이 초보자에게 이상적인 이유10km는 풀코스 마라톤을 완주하기 위한 첫 계단이자 가장 이상적인 시작 거리입니다. 완주에 걸리는 시간은 평균 40분~1시간대로, 직장인과 프리랜서에게도 부담 없는 거리입니다. 처음부터 긴 거리를 달리면 너무 힘들어서 러닝에 대한 흥미가 떨어질 수 있지만, 10km는 목표를 달성하면서 성취감을 느낄 수 있는 적절한 거리입니다. 10km 달리기는 자신의 페이스를 조절하며 몸 상태를 되돌아볼 수 있는 기회를 제공합니다. 특히 7~9km .. 2025. 11. 16. 퇴근 후 30분, 직장인 5km 마라톤 완주하는 8주 훈련법 바쁜 직장인도 퇴근 후 30분이면 충분합니다. 걷기와 달리기를 병행하는 8주 훈련 프로그램으로 5km 마라톤을 완주하세요. 초보자를 위한 주차별 맞춤 훈련 계획과 부상 예방법, 영양 관리까지 완벽하게 정리했습니다. 직장인을 위한 5km 달리기의 장점과 목표 설정5km 달리기는 직장인이 시작하기에 가장 이상적인 거리입니다. 부담이 적고 완주 가능성이 높아 첫 마라톤 도전으로 추천됩니다. 퇴근 후 30~40분이면 충분히 훈련할 수 있으며, 규칙적인 운동은 스트레스 해소, 체력 강화, 수면 질 향상에 큰 도움을 줍니다. 달리기는 심폐 기능을 향상시키고 몸의 유연성을 개선해 피로 회복을 빠르게 하며, 장기적으로는 업무 성과에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 5km 완주 목표를 설정할 때는 처음부터 빠른 기록을 목.. 2025. 11. 15. 러너의 단백질 섭취 기준 체중별 계산법 마라톤 러너는 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 운동 강도별 정확한 단백질 섭취 기준과 체중별 계산법, 최적의 단백질 공급원을 완벽하게 정리했습니다. 근육 회복과 퍼포먼스 향상을 위한 과학 기반 가이드를 소개합니다. 러너에게 단백질이 중요한 이유일반적으로 단백질은 근력 운동을 하는 사람들에게 필요하다고 생각하지만, 실제로는 러너가 근력 선수보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 마라톤이나 장거리 달리기는 극도의 지구력 운동으로, 달리는 동안 체내 탄수화물(글리코겐)이 고갈되면 몸은 에너지원으로 단백질을 분해하기 시작합니다. 이는 근육 조직의 손실을 의미하며, 충분한 단백질 섭취 없이는 근육 회복과 재생이 불가능합니다. 또한 장거리 달리기는 근섬유에 미세한 손상을 누적시키므로, 단백질은 이 손상된 .. 2025. 11. 14. 장거리 달리기 시 다리 경련(쥐) 빠르게 멈추는 방법 마라톤 중 갑자기 찾아오는 다리 경련은 완주를 방해합니다. 경련이 일어나는 진짜 원인과 즉각 대처법, 예방 전략을 완벽하게 정리했습니다. 스트레칭, 전해질 보충, 마사지로 쥐를 빠르게 멈추고 안전하게 완주하세요. 다리 경련의 원인과 발생 메커니즘장거리 달리기 중 발생하는 다리 경련(쥐)은 근육의 불수의적 수축으로, 마라톤 경기 중 가장 흔한 문제입니다. 특히 종아리 근육에 가장 많이 발생하며, 경기 후반부에 다리를 잡고 주저앉는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 경련의 정확한 원인은 아직 완전히 규명되지 않았지만, 여러 요인이 복합적으로 작용합니다. 첫째는 탈수와 전해질 불균형입니다. 장시간 달리면서 땀으로 수분과 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 빠져나가면 근육 기능에 필요한 미네랄 균형이 깨집니다... 2025. 11. 13. 마라톤 후 회복 2주 필수 스트레칭과 근력 운동 프로그램 마라톤 완주 후 2주간의 회복이 다음 대회 성공을 결정합니다. 날짜별 맞춤 스트레칭과 근력 운동 프로그램으로 근육 손상을 복구하고 컨디션을 회복하세요. 과학 기반 체계적인 회복 루틴을 소개합니다. 마라톤 완주 직후~3일: 쿨다운과 정적 스트레칭 집중마라톤 골인 지점을 통과한 직후 가장 중요한 것은 급격히 멈추지 않는 것입니다. 극도로 긴장했던 근육과 심장이 천천히 평소 상태로 돌아갈 수 있도록 5~10분간 걷거나 가볍게 움직이며 쿨다운 시간을 가지세요. 이후 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근에 각 30초씩 정적 스트레칭을 실시합니다. 완주 후 30~60분 이내에 전해질 음료와 단백질, 탄수화물을 섭취해 근육 회복을 시작하세요. 첫 3일간은 과도한 운동을 피하고 충분한 휴식을 취합니다. 다만 완전히 움.. 2025. 11. 12. 이전 1 2 3 4 다음
