전체 글19 마라톤 후 회복 기간 필수 영양 + 스트레칭 루틴 마라톤 완주 후 회복이 다음 경기의 성공을 결정합니다. 마라톤 직후부터 2주간의 단계별 회복 영양 식단과 과학적 스트레칭 루틴을 완벽하게 정리했습니다. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율을 유지하면서 신체를 빠르게 회복시키고 부상을 예방하세요. 마라톤 직후 골든타임 영양 보충과 회복의 중요성마라톤 완주 직후 첫 30분은 회복의 '골든타임'입니다. 이 시간대에 섭취하는 영양이 근손실 방지와 글리코겐 회복에 극적인 영향을 미칩니다. 마라톤 중 소모된 에너지는 약 2,500~3,000칼로리이고, 근육 단백질도 분해되어 신체는 극도의 피로 상태에 있습니다. 완주 직후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하면 글리코겐 회복 속도가 일반 회복보다 50% 이상 빨라집니다. 예를 들어 바나나 1개(탄.. 2025. 11. 8. 반마라톤 vs 풀마라톤 훈련 기간별 필요한 칼로리와 식단 반마라톤과 풀마라톤은 훈련 강도와 영양 요구량이 완전히 다릅니다. 각 거리별 훈련 기간과 칼로리 필요량, 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율의 맞춤 식단을 비교 분석했습니다. 당신의 목표에 맞는 최적의 영양 전략을 수립하세요. 반마라톤과 풀마라톤의 훈련 기간과 칼로리 차이반마라톤(21km)과 풀마라톤(42km)은 거리가 2배인 만큼 훈련 기간과 영양 요구량도 완전히 달라집니다. 반마라톤 준비에는 일반적으로 8~10주가 필요하고, 풀마라톤 준비에는 12~16주가 소요됩니다. 체중 70kg인 초보 러너 기준으로 반마라톤 훈련 기간의 평일 칼로리 필요량은 약 2,300~2,500칼로리이고, 풀마라톤은 2,600~2,900칼로리입니다. 반마라톤 훈련 중 주말 롱런(12~16km) 후에는 약 2,800~3,0.. 2025. 11. 7. 마라톤 준비 2개월 전부터 시작하는 단계별 식단 계획 마라톤 완주의 성공은 2개월 전부터의 과학적인 식단 계획에서 시작됩니다. 주차별로 체계화된 영양 전략과 실천 가능한 식단으로 마라톤을 향해 나아가세요. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1의 황금 비율을 유지하면서 단계적으로 준비하는 완벽한 가이드를 소개합니다. 1~4주차: 기초체력 구축을 위한 근력 강화 식단마라톤 준비의 첫 4주는 기초체력을 다지고 근손실을 방지하는 시기입니다. 이 기간에는 장거리 훈련보다 강도 높은 근력 운동과 단거리 고속 훈련이 중심이 되므로 단백질 비중을 조금 높여서 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 6.5:단백질 2.5:지방 1로 조정해서 근육 발달을 촉진하면서도 충분한 에너지를 공급합니다. 체중 70kg 기준으로 하루 2,500칼로리를 섭취한다면 탄수화물 1,625칼로리(406g).. 2025. 11. 7. 마라톤 대회 당일 아침 식사 메뉴 추천 (속이 편한 음식 목록) 마라톤 당일 아침 식사는 에너지 공급과 소화 부담의 균형이 중요합니다. 속이 편하면서도 필요한 영양을 담은 추천 메뉴와 피해야 할 음식, 시간별 섭취 전략을 완벽하게 정리했습니다. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율을 유지하면서 최적의 컨디션으로 마라톤을 시작하세요.마라톤 당일 아침 3시간 전 메인 식사 메뉴마라톤 당일 아침 식사의 핵심은 에너지 충전과 소화 안정성의 균형입니다. 출발 3시간 전에는 충분한 시간을 두고 소화가 잘 진행되도록 해야 하므로 지방과 단백질은 적게, 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 가장 추천하는 메뉴는 밥 한 공기(탄수화물 40g), 계란 계란말이 1개(단백질 6g), 꿀 한 스푼(탄수화물 17g)입니다. 이 조합은 총 57g의 탄수화물과 6g의 단백질을 제공하면서도.. 2025. 11. 7. 마라톤 러너의 무릎 통증 예방법 5가지 (전문가 추천) 마라톤 훈련 중 무릎 통증은 가장 흔한 부상입니다. 전문 피지오테라피스트와 마라톤 코치가 추천하는 무릎 통증 예방 5가지 방법을 정리했습니다. 올바른 스트레칭, 근력 운동, 영양 관리를 통해 건강한 무릎으로 마라톤을 완주하세요. 올바른 러닝 자세와 점진적 훈련 증가마라톤 러너의 무릎 통증 중 대부분은 잘못된 러닝 자세와 과도한 훈련으로 발생합니다. 전문가들이 가장 먼저 강조하는 것은 올바른 러닝 자세입니다. 발이 무릎 바로 아래 착지하도록 의식하고, 상체를 과도하게 앞으로 구부리지 않아야 합니다. 많은 초보자들은 착지 시 발이 무릎보다 앞으로 나가는 '오버스트라이드' 현상을 보이는데, 이는 무릎에 극심한 충격을 전달합니다. 대신 발이 엉덩이 아래에 착지하고 케이던스(분당 스텝 수)를 160~180으로 유.. 2025. 11. 7. 달리기 초보자가 모르는 마라톤 영양 보충 타이밍과 방법 마라톤 완주의 성패는 영양 보충 타이밍에 결정됩니다. 달리기 초보자가 자주 실패하는 영양 보충 방법과 최적의 타이밍, 보충할 음식의 종류를 단계별로 정리했습니다. 탄수화물 7:단백질 2:지방 1 비율을 유지하면서 마라톤 중 에너지를 최대한으로 발휘하세요. 마라톤 훈련 중 영양 보충의 중요성과 초보자 실수달리기 초보자들이 가장 자주 실수하는 부분은 영양 보충의 필요성을 간과하는 것입니다. 많은 초보자들은 마라톤이 에너지 소모 운동이라는 사실을 인식하지 못하고, 훈련 중에 물만 마시거나 아무것도 섭취하지 않은 채 달립니다. 그 결과 20km를 넘어가면서 극도의 피로감과 저혈당 증상을 경험하게 됩니다. 우리 몸의 글리코겐 저장량은 약 1,600~2,000칼로리 정도인데, 마라톤은 평균 2,500~3,000칼.. 2025. 11. 7. 이전 1 2 3 4 다음
