마라톤 옆구리 통증 예방, 직장인 호흡 조절 5단계

달리기를 하다가 갑자기 옆구리가 바늘로 찌르는 듯이 아파본 적 있으신가요? 저도 처음 마라톤 훈련을 시작했을 때 5km 지점만 지나면 어김없이 오른쪽 옆구리가 찌릿하게 아파서 멈춰 서야 했습니다. 달리기를 포기하고 싶을 만큼 고통스러웠지만, 호흡법을 바꾸고 나서는 20km를 달려도 옆구리 통증이 오지 않습니다. 6개월간의 시행착오 끝에 찾아낸 옆구리 통증 예방 호흡법 5단계를 공유합니다.

마라톤 옆구리 통증 예방, 직장인 호흡 조절 5단계

1단계: 운동 전 횡격막 스트레칭으로 준비하기

옆구리 통증의 가장 큰 원인은 횡격막의 경련입니다. 횡격막은 가슴과 배를 구분하는 근육 막으로, 달릴 때 급격히 호흡량이 늘어나면 경련이 일어나면서 통증이 발생합니다. 저는 이 사실을 모르고 달리기 전에 다리 스트레칭만 하다가 계속 옆구리 통증으로 고생했습니다. 러닝 커뮤니티에서 횡격막 스트레칭을 알게 된 후부터는 상황이 완전히 달라졌습니다.

 

횡격막 스트레칭은 매우 간단합니다. 오른손을 하늘 높이 들어 올린 다음 몸통을 왼쪽으로 천천히 구부립니다. 이때 오른쪽 옆구리가 쭉 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 30초간 이 자세를 유지한 후 반대편도 동일하게 실시합니다. 저는 달리기 시작 5분 전에 이 동작을 3세트씩 반복합니다. 처음에는 "이게 무슨 효과가 있겠어?"라고 반신반의했지만, 실천한 날부터 옆구리 통증이 70% 이상 줄어들었습니다.

 

추가로 몸통 비틀기 스트레칭도 효과적입니다. 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 상체를 좌우로 천천히 돌립니다. 이 동작은 복부 근육과 횡격막 주변을 동시에 풀어주어 통증 예방에 도움이 됩니다. 직장인이라면 출근 전이나 점심시간에도 이 스트레칭을 습관화하면 좋습니다. 저는 회사 화장실에서 러닝 전 3분간 스트레칭을 하고 나가는데, 동료들이 "무슨 운동하냐"고 물어볼 정도입니다. 하지만 이 3분이 옆구리 통증 없이 달릴 수 있는 비결입니다.

2단계: 복식 호흡으로 깊고 안정적인 호흡 만들기

옆구리 통증의 또 다른 원인은 얕은 가슴 호흡입니다. 초보 러너들은 대부분 가슴으로만 숨을 쉬는 흉식 호흡을 하는데, 이렇게 하면 횡격막이 충분히 움직이지 못해 경련이 일어나기 쉽습니다. 저도 처음에는 숨이 차면 가슴만 들썩이며 헐떡였는데, 복식 호흡을 배운 후부터는 같은 속도로 달려도 훨씬 여유가 생겼습니다.

 

복식 호흡의 핵심은 배를 부풀리며 숨을 들이마시고, 배를 집어넣으며 내쉬는 것입니다. 처음에는 이 감각이 어색했기 때문에 집에서 누워서 연습했습니다. 배 위에 손을 올리고 숨을 들이쉴 때 손이 위로 올라가는지 확인하는 방식으로 2주간 연습했습니다. 저녁에 침대에 누워 하루 10분씩 복식 호흡 연습을 하니 점차 자연스러워졌습니다.

 

실제 러닝에서 복식 호흡을 적용할 때는 배에 바람을 넣는다는 느낌으로 천천히 숨을 들이마십니다. 처음 5분은 의식적으로 배를 부풀리고 집어넣는 동작을 반복하다 보면, 10분 후부터는 자연스럽게 복식 호흡이 유지됩니다. 복식 호흡을 하면 폐활량이 늘어나고 산소 공급이 원활해져 옆구리 통증뿐만 아니라 전체적인 체력도 향상됩니다. 저는 복식 호흡을 적용한 후 5km 기록이 2분이나 단축되었습니다.

3단계: 2-2 호흡 리듬으로 일정한 페이스 유지하기

호흡 리듬이 불규칙하면 횡격막에 부담이 가중되어 옆구리 통증이 발생합니다. 저는 처음 달릴 때 숨이 차면 마구 헐떡이고, 괜찮으면 호흡을 멈추는 등 리듬이 엉망이었습니다. 이렇게 하니 3km만 달려도 옆구리가 아팠습니다. 러닝 유튜브를 보면서 2-2 호흡법을 알게 되었고, 이를 적용한 후부터는 통증이 거의 사라졌습니다.

 

2-2 호흡법은 두 걸음에 숨을 들이마시고 두 걸음에 내쉬는 방법입니다. 왼발-오른발(들이마심), 왼발-오른발(내쉼)을 반복합니다. 처음에는 발걸음에 맞춰 호흡하는 것이 어색했지만, 마음속으로 "들이-쉬고, 내-쉬고"를 리듬에 맞춰 반복하니 3일 만에 자연스러워졌습니다. 이 방법은 특히 LSD 훈련이나 장거리 달리기에서 효과적입니다.

 

속도가 빨라지거나 오르막길에서는 2-1 호흡으로 전환합니다. 두 걸음에 들이마시고 한 걸음에 내쉬는 방식으로, 더 빠르게 산소를 공급할 수 있습니다. 반대로 숨이 너무 차면 3-2 호흡으로 늦춥니다. 세 걸음에 들이마시고 두 걸음에 내쉬면 호흡이 안정되고 옆구리 통증도 완화됩니다. 저는 하프 마라톤 대회에서 15km 지점에서 옆구리가 찌릿할 때 3-2 호흡으로 바꾸니 5분 만에 통증이 사라진 경험이 있습니다. 호흡 리듬 조절은 마라토너의 필수 기술입니다.

4단계: 코로 들이마시고 입으로 길게 내쉬기

호흡 방법을 바꾸는 것도 옆구리 통증 예방에 중요합니다. 저는 처음에 입으로만 호흡했는데, 이렇게 하면 공기가 너무 차갑고 건조하게 폐로 들어가 횡격막에 자극을 줍니다. 특히 겨울철 새벽 러닝에서는 찬 공기가 그대로 들어와 목도 아프고 옆구리도 아팠습니다. 코와 입을 함께 사용하는 방법을 배운 후부터는 이런 문제가 해결되었습니다.

 

기본 원칙은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것입니다. 코로 숨을 들이마시면 공기가 따뜻하고 촉촉하게 정리되어 폐로 전달됩니다. 입으로 내쉬면 이산화탄소를 빠르게 배출할 수 있어 효율적입니다. 저는 처음 5km는 이 방법으로 달리고, 속도가 빨라지면 코와 입을 동시에 열어 호흡량을 늘립니다. 숨이 많이 찰 때는 입을 오므려서 호흡하는 것도 도움이 됩니다.

 

입술 오므리기 호흡은 입술을 작게 오므린 채 천천히 숨을 내쉬는 방법입니다. 이렇게 하면 호흡이 깊어지고 횡격막이 안정되어 옆구리 통증을 완화할 수 있습니다. 저는 10km 이상 달릴 때 중간에 1~2분간 이 호흡법을 사용하면 리셋되는 느낌이 듭니다. 특히 언덕을 오를 때 숨이 턱까지 차오르면 입술 오므리기로 10번 정도 깊게 호흡하면 안정을 되찾을 수 있습니다. 호흡법은 단순해 보이지만 실전에서 엄청난 차이를 만듭니다.

5단계: 충분한 수분 섭취와 식사 타이밍 조절

옆구리 통증은 탈수 상태에서도 자주 발생합니다. 체내 수분이 부족하면 근육으로 전달되는 산소량이 줄어들고 횡격막에 경련이 일어나기 쉽습니다. 저는 한여름 낮 12시에 물 없이 10km를 뛰다가 7km 지점에서 극심한 옆구리 통증과 함께 어지러움을 느낀 적이 있습니다. 그날 이후로는 러닝 전후와 러닝 중에 수분 섭취를 철저히 합니다.

 

러닝 2시간 전에는 물 500ml를 마시고, 러닝 30분 전에 200ml를 추가로 마십니다. 러닝 중에는 30분마다 100ml씩 수분을 보충합니다. 10km 이상 장거리를 달릴 때는 러닝벨트에 작은 물병을 넣고 다니며 수시로 마십니다. 처음에는 물을 너무 많이 마시면 배가 출렁거려서 오히려 불편할 것 같았지만, 소량씩 자주 마시면 문제없습니다. 충분한 수분 섭취는 옆구리 통증뿐만 아니라 전체적인 컨디션 유지에도 필수입니다.

 

식사 타이밍도 중요합니다. 밥을 먹은 직후에 달리면 위가 팽창한 상태에서 횡격막을 자극해 옆구리 통증이 발생합니다. 저는 점심 먹고 바로 달렸다가 2km도 못 뛰고 옆구리가 아파서 포기한 경험이 있습니다. 이후로는 식사 후 최소 2시간은 지난 후에 러닝을 시작합니다. 출근 전 러닝을 할 때는 바나나 1개와 물만 가볍게 먹고 나갑니다. 저녁 러닝을 할 때는 점심을 오후 1시에 먹고 7시에 달리는 식으로 간격을 둡니다. 식사 타이밍을 조절한 후부터는 옆구리 통증이 90% 이상 사라졌습니다.

옆구리 통증 예방 체크리스트

단계실천 방법효과시기

1단계	횡격막 스트레칭 30초씩 좌우	횡격막 경련 예방	러닝 5분 전
2단계	복식 호흡 연습	폐활량 증가, 산소 공급 향상	평소 + 러닝 중
3단계	2-2 호흡 리듬 유지	일정한 페이스, 횡격막 안정	러닝 중 전체
4단계	코로 들이마시고 입으로 내쉬기	공기 온도 조절, 호흡 효율 향상	러닝 중 전체
5단계	러닝 2시간 전 물 500ml, 30분마다 100ml	탈수 예방, 근육 산소 공급	러닝 전후

 

 

이 5단계를 실천한 후 저는 하프 마라톤을 옆구리 통증 없이 완주할 수 있었습니다. 옆구리 통증은 호흡법과 준비만 제대로 하면 충분히 예방할 수 있습니다. 직장인이라도 출근 전 3분 스트레칭과 올바른 호흡법으로 통증 없는 러닝을 즐기시길 바랍니다!