직장인 LSD 훈련, 주말 2시간으로 마라톤 기초체력 완성하기

평일에는 야근과 회식으로 운동할 시간이 없고, 주말만 시간이 나는 직장인이라면 LSD 훈련이 최고의 선택입니다. LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 천천히 오랜 시간 달리는 훈련법입니다. 저도 처음에는 평일에 매일 달려야 한다는 강박감에 스트레스를 받았는데, LSD 훈련을 알게 된 후부터는 주말 2시간만 투자해도 마라톤 완주가 가능하다는 자신감이 생겼습니다. 6개월간의 실전 경험을 바탕으로 직장인을 위한 LSD 훈련법을 공유합니다.

장인 LSD 훈련, 주말 2시간으로 마라톤 기초체력 완성하기

 

LSD 훈련이란 무엇이고 왜 직장인에게 효과적인가

LSD 훈련은 자신의 마라톤 목표 페이스보다 1~2분 느리게, 옆사람과 대화할 수 있을 정도의 편안한 속도로 장시간 달리는 훈련입니다. 저는 처음 이 개념을 접했을 때 "천천히 달려서 뭐가 좋아지나?"라는 의문이 들었습니다. 하지만 3개월간 꾸준히 실천한 결과, 체력의 변화가 확실히 느껴졌습니다. 처음에는 10km를 뛰면 다음 날 근육통으로 고생했는데, 지금은 20km를 뛰고도 회복이 빠릅니다.

 

LSD 훈련의 핵심은 심폐 기능 강화와 지구력 향상입니다. 천천히 오래 달리면 심장이 효율적으로 산소를 공급하는 법을 배우고, 근육의 미토콘드리아가 증가해 에너지 생성 능력이 향상됩니다. 또한 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 발달해 장거리 달리기에 유리한 신체로 변합니다. 직장인에게 LSD가 효과적인 이유는 주 1회만 실시해도 충분한 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 평일에는 출퇴근 시간이 불규칙하고 회식도 있어 매일 운동하기 어렵지만, 주말 아침 2시간은 충분히 확보할 수 있습니다.

 

제가 LSD 훈련을 시작한 첫 달에는 토요일 오전 7시에 일어나 한강으로 나갔습니다. 목표는 10km를 1시간 10분에 완주하는 것이었습니다. 처음에는 중간에 걷고 싶은 충동이 여러 번 들었지만, 페이스를 더 늦춰서 대화할 수 있을 정도의 속도로 조절했더니 완주할 수 있었습니다. 그날 저녁에도 다리가 아프지 않아서 놀랐고, 다음 주에는 12km로 거리를 늘렸습니다. 3개월 후에는 20km를 2시간에 완주할 수 있게 되었고, 이는 하프 마라톤 거리에 근접한 수준입니다. LSD 훈련은 단순히 체력만 키우는 것이 아니라 장시간 달리는 정신적 인내력도 함께 길러줍니다.

주말 2시간 LSD 훈련 실전 루틴

직장인이 주말에 LSD 훈련을 효과적으로 하려면 체계적인 루틴이 필요합니다. 저는 매주 토요일 아침 7시를 LSD 훈련 시간으로 고정했습니다. 시간을 정해두니 전날 밤에 술을 마시지 않게 되고, 금요일 저녁부터 탄수화물 위주의 식사를 하게 됩니다. 토요일 아침 6시 30분에 일어나 바나나 1개와 물 한 잔으로 가볍게 에너지를 보충하고, 7시에 집을 나섭니다.

훈련은 한강 뚝섬 유원지에서 시작합니다. 처음 5분은 빠르게 걷기로 워밍업을 하고, 그다음 5분은 가볍게 조깅하며 몸을 풀어줍니다. 본격적인 LSD는 10분부터 시작하는데, 저는 킬로미터당 7분 페이스를 유지합니다. 이 속도는 제 마라톤 목표 페이스(킬로 6분)보다 1분 느린 속도로, 옆에서 누가 말을 걸면 대화할 수 있을 정도입니다. 1시간 30분 동안 약 13km를 달린 후, 마지막 10분은 쿨다운으로 천천히 걷습니다.

 

LSD 훈련 중에는 30분마다 물을 마시고, 1시간 지점에서는 에너지 젤을 섭취합니다. 처음에는 물 없이 뛰다가 탈수로 어지러웠던 경험이 있어서, 지금은 러닝벨트에 작은 물병을 꼭 챙깁니다. 훈련이 끝나면 바로 편의점에 들러 단백질 도시락을 구매해 30분 골든타임 안에 먹습니다. 집에 돌아와서는 15분간 스트레칭을 하고, 뜨거운 물로 샤워를 합니다. 점심에는 삼겹살이나 치킨 같은 고단백 음식으로 회복을 돕습니다. 이렇게 토요일 오전만 투자하면 마라톤 기초체력이 자연스럽게 쌓입니다.

단계별 거리 증가 전략과 주의사항

LSD 훈련에서 가장 중요한 것은 거리를 천천히 늘리는 것입니다. 저는 첫 달에 너무 욕심을 부려서 실수했던 경험이 있습니다. 첫 주에 10km를 뛰고 나서 "생각보다 쉬운데?"라는 자만심에 2주차에 바로 18km에 도전했습니다. 결과는 참담했습니다. 15km 지점에서 무릎에 통증이 오기 시작했고, 집에 돌아와서는 다리를 절뚝거릴 정도로 아팠습니다. 결국 2주간 운동을 쉬어야 했고, 훈련 계획이 완전히 틀어졌습니다.

 

전문가들이 권장하는 안전한 거리 증가율은 주당 10% 이내입니다. 10km를 뛰었다면 다음 주에는 11km, 그다음 주에는 12km 이런 식으로 천천히 늘려야 합니다. 저는 부상 후 다시 시작할 때 이 원칙을 철저히 지켰습니다. 1주차 10km, 2주차 11km, 3주차 12km, 4주차는 회복을 위해 8km로 줄였습니다. 이렇게 3주 증가, 1주 감소 패턴으로 3개월간 훈련한 결과, 부상 없이 20km까지 거리를 늘릴 수 있었습니다.

 

거리가 15km를 넘어가면 영양 보충이 필수입니다. 처음 15km를 뛸 때는 아무것도 안 먹고 뛰었다가 12km 지점에서 급격히 힘이 빠지는 경험을 했습니다. 이를 "벽에 부딪혔다"고 표현하는데, 저혈당 증상으로 다리가 움직이지 않고 어지러웠습니다. 이후부터는 1시간 지점에서 에너지 젤이나 바나나를 섭취하기 시작했고, 그 후로는 벽에 부딪히는 경험이 없었습니다. LSD 훈련 후에는 충분한 휴식이 중요합니다. 저는 토요일에 LSD를 하고 일요일은 완전히 쉬거나 가볍게 걷기만 합니다. 회복 없이 다음 주 훈련을 하면 누적 피로로 부상 위험이 높아집니다.

직장인을 위한 LSD 훈련 플랜 (12주)

주차거리시간페이스비고

1-2주	10km	70분	7분/km	기초 적응기
3-4주	12km	84분	7분/km	거리 증가
5주	8km	56분	7분/km	회복 주간
6-7주	15km	105분	7분/km	중급 단계
8주	10km	70분	7분/km	회복 주간
9-10주	18km	126분	7분/km	하프 준비
11주	21km	147분	7분/km	하프 거리
12주	12km	84분	7분/km	정리 주간

 

 

이 플랜을 12주간 실천하면 하프 마라톤을 완주할 수 있는 기초체력이 완성됩니다. 풀코스 마라톤을 목표로 한다면 이후 12주를 추가해 30km까지 거리를 늘리면 됩니다. 직장인이라도 주말 2시간만 투자하면 충분히 마라톤 완주가 가능하다는 것을 제 경험으로 증명할 수 있습니다. LSD 훈련은 느리지만 확실한 성장을 보장합니다!