연차 내지 않고 마라톤 완주하기 - 주말 대회 공략법

직장인이라면 누구나 연차는 아껴두고 싶습니다. 저도 6개월간 열심히 훈련해서 첫 하프 마라톤에 도전했을 때, 일요일 대회를 선택했지만 월요일 출근이 가장 걱정이었습니다. "과연 다음 날 정상적으로 일할 수 있을까?" 하는 두려움이 있었죠. 하지만 철저한 준비와 회복 전략으로 월요일 출근에 성공했고, 동료들도 제가 전날 하프 마라톤을 뛰었다는 사실을 눈치채지 못했습니다. 연차 없이 주말 마라톤을 완주하고 월요일 정상 출근하는 실전 노하우를 공유합니다.

연차 내지 않고 마라톤 완주하기 - 주말 대회 공략법

대회 전날 토요일 전략적 휴식

일요일 마라톤을 뛰기 위해서는 토요일을 어떻게 보내느냐가 성공의 절반입니다. 저는 처음에 토요일에도 평소처럼 친구들과 만나고 저녁에 치킨과 맥주를 먹었습니다. 그 결과 일요일 대회에서 컨디션이 최악이었고, 월요일은 말할 것도 없이 지옥이었습니다. 두 번째 대회부터는 토요일 루틴을 완전히 바꿨습니다.

토요일 오전에는 집에서 가볍게 스트레칭과 폼롤러로 근육을 풀어줍니다. 30분 정도면 충분하고, 특히 허벅지와 종아리를 집중적으로 마사지합니다. 점심은 탄수화물 위주로 먹되 과식하지 않습니다. 저는 냉동 파스타나 김치볶음밥 같이 간단히 조리할 수 있는 음식을 선택합니다. 오후에는 대회 준비물을 체크하고 짐을 쌉니다. 러닝화, 러닝복, 양말, 러닝벨트, 에너지 젤, 물, 선크림을 가방에 넣고 현관문 옆에 두어 일요일 아침에 바로 나갈 수 있도록 합니다.

 

토요일 저녁 식사가 가장 중요합니다. 오후 6시경 탄수화물이 풍부한 저녁을 먹습니다. 제가 애용하는 메뉴는 삼겹살 덮밥이나 김치찌개에 밥 2공기입니다. 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해 다음 날 에너지를 확보합니다. 술은 절대 금물입니다. 맥주 한 캔도 다음 날 컨디션에 영향을 미칩니다. 저녁 8시 이후에는 물만 마시고, 밤 10시에는 반드시 잠자리에 듭니다. 일요일 새벽 5시에 일어나야 하기 때문에 최소 7시간 수면을 확보해야 합니다. 수면이 부족하면 완주도 힘들지만 월요일 출근이 더 고통스럽습니다.

대회 당일 페이스 조절과 에너지 관리

일요일 아침 5시에 일어나 준비한 짐을 챙기고 출발합니다. 대회장까지 이동 중에는 바나나 1~2개와 에너지 바를 먹습니다. 대회 1시간 전까지 간단한 음식으로 에너지를 보충하는 것이 중요합니다. 저는 지하철이나 차 안에서 음악을 들으며 멘탈을 준비합니다. 긴장을 풀고 자신감을 가지는 것이 완주의 핵심입니다.

 

대회에서 가장 중요한 것은 페이스 조절입니다. 주변 사람들이 빠르게 출발해도 자신의 페이스를 지켜야 합니다. 저는 첫 5km를 목표 페이스보다 10~20초 느리게 달립니다. 예를 들어 하프 마라톤 목표 기록이 2시간이라면 킬로미터당 5분 40초 페이스인데, 처음 5km는 6분 페이스로 여유 있게 시작합니다. 이렇게 하면 후반부에 힘이 남아 있어 완주 확률이 높아지고, 월요일 근육통도 덜합니다.

 

중간 급수대에서는 반드시 물을 마시고, 10km 지점에서는 에너지 젤을 섭취합니다. 저는 러닝벨트에 에너지 젤 2개를 넣고 다니며 10km와 15km 지점에서 각각 먹습니다. 에너지 보충을 제대로 하지 않으면 후반부에 힘이 빠져 무리하게 달리게 되고, 그 결과 다음 날 회복이 느려집니다. 마지막 1km는 여유가 있어도 스퍼트를 내지 않습니다. 기록보다는 다음 날 출근을 생각해 안전하게 완주하는 것이 목표입니다. 저는 이 전략으로 하프 마라톤을 완주하고도 다음 날 계단을 무리 없이 오를 수 있었습니다.

완주 후 30분 골든타임 회복법

결승선을 통과한 순간이 가장 중요합니다. 많은 사람들이 완주 후 바로 주저앉거나 차가운 음료를 마시는데, 이것은 회복에 최악입니다. 저는 완주 후 5분간 천천히 걷으며 심박수를 안정시킵니다. 급격히 멈추면 혈액 순환이 제대로 되지 않아 근육에 젖산이 쌓이고 다음 날 근육통이 심해집니다. 완주 후 10분 안에 물이나 이온 음료를 500ml 마시고, 20분 안에 바나나 2개를 먹습니다.

 

완주 후 30분 이내가 회복의 골든타임입니다. 이 시간에 탄수화물과 단백질을 섭취하면 근육 회복 속도가 2배 빨라집니다. 저는 대회장 근처 편의점에 들러 단백질 도시락이나 삼각김밥 3개와 닭가슴살 바를 구매해 즉시 먹습니다. 처음에는 배가 고프지 않아 먹기 싫었지만, 억지로라도 먹어야 월요일이 편합니다. 집으로 돌아가는 길에는 다리를 심장보다 높이 올려 앉거나 압박 양말을 신어 혈액 순환을 돕습니다.

 

집에 도착하면 바로 냉탕 또는 찬물 샤워를 15분간 합니다. 특히 허벅지와 종아리에 찬물을 쏘면 염증이 줄어들고 부기가 빠집니다. 이후 따뜻한 물로 마무리 샤워를 하고 편한 옷으로 갈아입습니다. 점심에는 삼겹살이나 치킨처럼 단백질이 풍부한 음식을 먹고, 오후 2~4시에는 2시간 낮잠을 잡니다. 수면이 회복의 핵심입니다. 낮잠을 자고 일어나면 다리가 훨씬 가벼워집니다. 저녁에는 가벼운 스트레칭 30분과 폼롤러 마사지를 하고 밤 10시에 취침합니다. 일요일 밤 충분한 수면이 월요일 출근의 성패를 가릅니다.

월요일 출근 생존 전략

월요일 아침은 평소보다 30분 일찍 일어나 스트레칭으로 시작합니다. 자고 일어나면 근육이 굳어 있기 때문에 10분간 가볍게 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 저는 허벅지와 종아리에 파스를 붙이고 압박 스타킹을 신은 채로 출근합니다. 압박 스타킹은 하루 종일 착용하면 붓기와 통증을 줄여줍니다. 아침 식사는 단백질 위주로 계란 3개와 토스트를 먹어 근육 회복을 계속합니다.

 

출근해서는 가능하면 앉아서 하는 업무를 우선 처리합니다. 저는 월요일에 중요한 회의나 외근을 잡지 않고 이메일 답장, 보고서 작성 같은 사무 업무를 집중합니다. 1시간마다 5분씩 일어나 스트레칭하고 화장실에 다녀오며 혈액 순환을 돕습니다. 계단은 가능하면 피하고 엘리베이터를 이용합니다. 무리하게 계단을 오르면 근육통이 악화됩니다.

 

점심시간에는 회사 근처를 10분간 가볍게 걷습니다. 전문가들은 마라톤 다음 날 완전히 쉬는 것보다 가볍게 움직이는 것이 회복에 더 좋다고 합니다. 저강도 걷기는 근육에 산소를 공급하고 젖산을 배출해 근육통을 완화합니다. 점심 식사도 단백질 위주로 삼겹살 정식이나 닭가슴살 샐러드를 선택합니다. 오후에도 수시로 물을 마셔 탈수를 예방하고, 가능하면 6시 전에 퇴근해 집에서 충분히 쉽니다. 이렇게 월요일을 잘 관리하면 화요일부터는 거의 정상 컨디션으로 돌아옵니다.

연차 없는 마라톤 완주 체크리스트

시점핵심 전략세부 실천법효과

토요일	전략적 휴식	탄수화물 로딩, 밤 10시 취침	대회 당일 최상 컨디션
일요일 대회 중	페이스 조절	목표보다 10초 느리게, 에너지 젤 섭취	과부하 방지, 회복 빠름
일요일 완주 후	30분 골든타임	탄수화물+단백질 즉시 섭취, 2시간 낮잠	근육 손상 최소화
월요일 출근	생존 모드	압박 스타킹, 스트레칭, 앉아서 업무	정상 근무 가능

 

 

저는 이 전략으로 지금까지 3번의 주말 마라톤을 완주하고 매번 월요일 정상 출근에 성공했습니다. 처음에는 불가능할 것 같았지만, 철저한 준비와 회복 관리로 충분히 가능합니다. 연차를 아끼면서도 마라톤 완주의 꿈을 이룰 수 있습니다. 직장인 러너 여러분도 이 공략법으로 주말 마라톤에 도전해보세요!